Clavton[21ans/1.83m/76kg]

[Clavton]

Bon voila je me suis enfin décider a rédiger mon programme d'entrainement, même si il varie beaucoup en fonction de la disponibilité du matériel a la salle!!

cela fais un ans que je pratique, j'ai dû prendre 4-5 Kg, je suis assez satisfait de mes résultats, je n'ai encore jamais pris de complément et je ne pratique que 2 séances de muscu 1h30 / semaine. ( foot 2 fois /sem + match week end).j'ai bien l'intention de changer ma manière de fonctionner, je stagne depui 1 mois j'ai l'impression, et je compte sur vous pour m'aider.Voici jusqu'a aujourd'hui comment se déroule ma semaine.

Lundi : Pec / Biceps / abdo 2h (je suis avec un collegue,ca dure forecément un peu plus lontemps je pense le temps d'alterner)
Mardi : Entrainement foot 2h
Mercredi : Dorsaux / Triceps / abdo 2h (j'alterne en général 1 semaine dorsaux, 1 semaine épaules)
Jeudi : entrainement foot

Je fonctionne sur 5 * 12 en pyramide et la dernière série au poids de départ.J'essai d'adapter mes poids pour rester entre 8 et 12 rép.4 Exo par muscle.

[EDIT]
Pec : DC / papillon (la machine) / Dévolopé incliné / Pull Over /
Biceps : Curl barre /curl concentration voir ici/ curl pupitre voir ici
Triceps :Extension au dessus de la tête / poulie haute / barre front / dips
Epaules : Elévations latérales / rowing menton / dévéloppé nuque / Alteres bras tendu et je lève alternativelent face a moi /
Dos : Rowing un bras voir ici /tirage sol voir ici / machine assis avec un butoir au niveau du torse,deux manettes a tirer vers soit,coude a l'horizontal.

Bon ce n'est pas très clair,je ne connais pas le nom des exercices..j'espere que parviendrez a me comprendre! (problème réglé --> voir les liens)
Niveau Alimentation j'ai vraiment du mal,je sais que c'est très important mais il me faut un petit programme d'alimentation que je pourrai imprimer et sckotcher sur mon frigo! de toute façon je mange que des pâtes,riz,ebly etc.. je suis un peu perdu avec tout ce que je lis "pic d'insuline..ect" je ne sais pas quoi manger et quand.

J'ai commander de la whey de chez Inko et de la dextrose pour les peri-workout et je vais passer a 3 entrainements de muscu / semaine.Je vous enverai une photo a l'occaz histoire de mettre une image sur ce pseudo

J'attend vos conseils, j'avai l'intention de suivre le programme de Metakagoule qui m'avait l'air assez complet(juste quelque modif nivo préférence pour quelques exercices)La répartition des efforts m'a l'air impec.Je cherche vraiment a prendre du volume et le moin de graisse possible.La définition n'est pas mon 1er objectif.Ce programme est-il adapté pour mes objectif?

Merci de me corriger si je fais erreur, j'atend vos conseils!

merci

[Clavton]

Personne n'a de conseils ou des mofifs a me faire part au niveau de mon programme?? je vais à la salle ce soir j'aurai bien aimé être fixé sur un programme adapté et correct..

[Steve-o]

Tres mauvaise idée d'alterner epaules et dos, fait les deux. De plus tu ne muscles en aucun cas tes jambes?

[Clavton]

Aaa..ba j'étais un peu bloquer niveau temps,2 séances, j'arrive pas a tout faire!Et c'est vrai que j'ai jamais fait les jambes, j'ai lu sur ce forum que c'était très important c'est pourquoi je veux changer mon programme et mon nombre de séance!
Sinon les exercices que je fais sont bien?je sais pas si c'est "poly-articulaire" et j'ai vu ici que c'était mieu de faire des poly-articulaire?

[psico]

sur l'exo rowing un bras j'ai de bonne sensation, j'aime bien cet exo

sinon pour les exos poly-articulaire:
dips soit // ou entre deux bancs: pecs/triceps/épaules
traction: biceps/dos)
Soulevé de terre: pratiquement tous les muscles, il y a un article très intéressent sur ce forum, il me semble, ou sinon une petite recherche sur google.

edit: -> http://www.all-musculation.com/exercice ... terre.html
-> http://www.musculaction.com/jambes-exercice-9.htm

[Clavton]

Bon finalement, je suis tombé par hazard sur un Topic au sujet de la Méthode Waterbury voir ici
Ca me botte vraiment ce programme,je l'ai fais a ma sauce en changeant quelques exercices mais en gardant toujours 4 exercices poly-articulaires et 2 isolés!

J'ai hate de commencer,je vous ferait part de mes impressions.En attendant,voici le détail.
Je re-précise que ce programme n'est pas de moi mais à été adapté par guillaume76.Je n'ai modifié que peu d'exercices.


Semaine 1 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
* développé couché
* tirage nuque vertical (pronation) ou traction
* curl biceps
* poulie triceps

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* Fente
* développé militaire
* rowing
* poulie triceps
* développé décliné
* curl biceps

# séance 3 # (2 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
* développé incliné
* tirage nuque vertical (pronation) ou traction
* développé militaire
* curl biceps


Semaine 2 (identique semaine 1 mais en superset=2 exo a la suite sans repos,puis repos) :
# séance 1 # (3 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* développé couché
* tirage nuque vertical (pronation) ou traction
(2 x 60 = 120s de repos)
* curl biceps
* poulie triceps
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* Fentes
* développé militaire
(2 x 90 = 180s de repos)
* rowing
* poulie triceps
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé décliné
* curl biceps
(2 x 90 = 180s de repos)

# séance 3 # (2 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé incliné
* tirage nuque vertical (pronation) ou traction
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé militaire
* curl biceps
(2 x 120 = 240s de repos)

*********************
*********************

Semaine 3 (3 séances) :
# séance 1 # (4 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée
* Dips
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)

# séance 2 # (4 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* Fentes
* mollets assis
* rowing
* presse épaules (prise avant)
* preacher curl (biceps)
* développé couché


# séance 3 # (3 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (pronation), prise serrée
* presse épaules (prise avant)
* preacher curl (biceps)


Semaine 4 (identique semaine 3 mais en superset) :
# séance 1 # (4 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée
* développé incliné
(2 x 60 = 120s de repos)
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 2 # (4 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* Fentes
* mollets assis
(2 x 90 = 180s de repos)
* rowing
* presse épaules (prise avant)
(2 x 90 = 180s de repos)
* preacher curl (biceps)
* développé couché
(2 x 90 = 180s de repos)

# séance 3 # (3 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (pronation), prise serrée
(2 x 120 = 240s de repos)
* presse épaules (prise avant)
* preacher curl (biceps)
(2 x 120 = 240s de repos)

*********************
*********************

Semaine 5 (3 séances) :
# séance 1 # (2 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* développé militaire
* tirage nuque vertical
* développé couché
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps

# séance 2 # (2 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
* développé décliné
* rowing

# séance 3 # (2 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* squat
* ischio curl
* développé incliné
* tirage nuque
* développé militaire
* preacher curl (biceps)


Semaine 6 (identique semaine 5 mais en superset) :
# séance 1 # (2 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* Fentes
* développé militaire
(2 x 120 = 240s de repos)
* tirage nuque vertical
* développé couché
(2 x 120 = 240s de repos)
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
(2 x 120 = 240s de repos)

# séance 2 # (2 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
(2 x 60 = 120s de repos)
* développé décliné
* rowing
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 3 # (2 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* fentes
* ischio curl
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé incliné
* tirage nuque
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé militaire
* preacher curl (biceps)
(2 x 90 = 180s de repos)

*********************
*********************

Semaine 7 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* presse épaule
* développé incliné
* rowing
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée

# séance 3 # (3 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* squat
* mollets assis
* développé couché
* tirage nuque vertical
* preacher curl (biceps)
* développé militaire

Semaine 8 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* presse épaule
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé incliné
* rowing
(2 x 120 = 240s de repos)
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)
(2 x 120 = 240s de repos)

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
(2 x 60 = 120s de repos)
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 3 # (3 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* squat
* mollets assis
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé couché
* tirage nuque vertical
(2 x 90 = 180s de repos)
* preacher curl (biceps)
* développé militaire
(2 x 90 = 180s de repos)