Choix du nombre de séances hebdomadaires 3 ou 4?

[hattori_gonzo]

Bonjour à tous,

J'ai testé la planification d'entrainement l'année dernière, les résultats étaient pas trop mal:

4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi et vendredi)

Lundi:
2 exercices de Pectoraux (3 à 4 series/exercice x ~10reps)
2 exercices d'épaules (3 à 4 series/exercice x ~10reps)
2 exercices de triceps (2 séries/exercice x ~10reps)
2 exercices d'abdos (3 séries/exercice x ~20 reps)

Mardi:
2 exercices de Dos (3 à 4 series/exercice x ~10reps)
2 exercices de jambes (2 à 3 series/exercice x ~10reps)
2 exercices de biceps (2 séries/exercice x ~10reps)
2 exercices d'avants-bras (2 séries/exercice x ~10 reps)

Jeudi et Vendredi:
Identique à lundi mardi, mais avec des exercices différents pour travailler une autre partie du même muscle.
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Les résultats étaient assez bons mais je n'ai jamais pris beaucoup de muscle en peu de temps. Je fais 1m75 pour 71 kg, et je peux manger comme un goret ou juste une salade, ça ne change pas grand chose.

Je tiens à préciser que je mange très équilibré, avec suppléments de protéines en poudre, toutes les 3h, avec huile de poisson et tout.

Depuis l'année dernière j'ai essayé plusieurs méthodes, dont la dernière, beaucoup d'entrainements dans la semaine et beaucoup manger ce qui a mené à une chose : perdre mes abdos avec du gras et brûler mes muscles à l'entrainement!
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Maintenant je voudrais revenir à un entrainement optimal, je pensais adopter mon ancien ou ce nouveau, soit 3 séances par semaine, Lundi mercredi vendredi, mais j'ai peur que ce ne soit pas assez pour le développement musculaire :

Lundi:
2 exercices de Pectoraux (4 series/exercice x ~10reps)
2 exercices d'épaules (4 series/exercice x ~10reps)
2 exercices d'abdos (3 séries/exercice x ~20 reps)

Mercredi:
2 exercices de Dos (4 series/exercice x ~10reps)
2 exercices de biceps (2 séries/exercice x ~10reps)
2 exercices d'abdos (3 séries/exercice x ~20 reps)

Vendredi:
2 exercices de jambes (3 series/exercice x ~10reps)
2 exercices de triceps (2 séries/exercice x ~10reps)
2 exercices d'avants-bras (2 séries/exercice x ~10 reps)
2 exercices d'abdos (3 séries/exercice x ~20 reps)

Dans ce cas je ne travaille chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine, n'est-ce pas trop peu? Cependant je me repose plus.

Que faire?

Vos avis sont les bienvenus

[UberSkilledOwNeR]

Salut
Personnellement, je te conseillerais 3 ou 4 exercices pour le même groupe musculaire et 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, histoire de matraquer les muscles.
Par exemple une séance type pecs/épaules
Pectoraux :
Ecartés avec haltères : 3 séries x 12 reps
Développé incliné avec barre : 3 séries x 5-8 reps
Pec deck : 3 séries x 12 reps
Développé couché avec haltères (ou barre) : 3 séries x 8 reps

Epaules :
Elévations latérales assis avec haltères : 3 séries x 8-10 reps
Elévations latérales à la poulie : 3 séries x 8-10 reps
Pec deck inversé : 3 séries x 8-10 reps
Développé avec haltères : 3 séries x 6-8 reps
Elévations frontales[b] : 2 séries x 8 reps
Amicalement

[AlexD]

Salut,

Je vais seconder Ãœber sur ce soup la, rajoute un exo pour les grands groupes musculaires.

Pour ce qui est des formats c'est un peu léger aussi, passe à du 4 série pour le tout par exemple, après la différence entre les petits groupes(e.g. triceps) et les grands groupes (e.g. pecs) ce fera au nombre d'exercices.

Sinon, oui, entrainer une seule fois par semaine un groupe musculaire suffit. De plus il sera forcément sollicité de maniere secondaire durant d'autres exercices lors des différentes séances.

La répartition est plutôt pas mal même si j'enleverais les abdos d'une séance pour remplacer par un travail des lombaires.

A plus tard, Alex.