Choix de progamme ??

Inscrit le: 10 Mai 2007 Posts: 21 Localisation: Oise

Je me présente je suis dans l'informatique (donc sur un siège pendant 7 heures par jour), je fais 1.88m et 82 kg pour un âge 26 ans. D'après ce que j'ai lu sur ce forum, je suis ectomorphe (en vue de la finesse et de la taille de mes poignées et chevilles...)
J'ai pratiqué pendant un certain temps du karaté et un peu de musculation depuis l'âge de 18 ans... J'avais toujours plutôt tendance à avoir une définition musculaire assez visible vu ma morphologie et que je gardais une activité sportive assez régulière. mais pendant ces 3 dernières années, je ne pratiquais qu'occasionnellement de la muscu (1 à 2 fois par mois) et arrêter le karaté. donc de manière très irrégulière la muscu ne me suffit plus à avoir une belle definition musculaire. les repas se font de plus en plus gourmands (en gras bien sûr), j'ai pris un peu de ventre.
donc voilà ma question, comme vous pouvez le remarquer je ne fais que 82 kgs pour 1.88m et je trouve ça un peu juste. qui plus est, n'est pas des muscles volumineux. je me trouve un peu fin. mais avec un peu de gras sur mes abdos que je sents toujours bien musclés mais pas visible....

Donc mon souci après consulter grandement votre très bon forum...
Je voudrais gagner alors un peu en masse musculaire (environ 5 kgs) sans perdre trop ma force... ainsi quand volume musuclaire (oui car j'aurai beau gagner 3-5 kgs de muscles sur mon 1.88m je ne pense que cela sera voyant, à part sur la balance) et bien sûr retrouver visuellement mes abdos d'avant (qui sont juste cachés derrière une couche de peau et/ou de gras)....

Par quoi devrais-je commencer ??
un programme de prise de masse, d'endurance, de cardio???
et mixer un peu des trois sur la semaine ou sur plusieurs mois???

Je précise que j'ai un banc de musculation chez moi d'où ma pratique occasionnelle de la musculation. En ce moment, j'essaye d'en pratiquer trois fois par semaine sans trop définir de programme lourd ou endurant, juste pour être actif musculairement parlant. J'essaye de faire un peu de cradio en faisant du vélo mais j'aimerais avoir un programme précis...

Je m'excuse de la longueur du message mais je voulais bien me présenter avoir d'éviter les questions habituelles...

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e

Salut,
J'ai toujours tendance à conseiller de commencer par éliminer la graisse, donc cardio et endurance pour commencer. On verra ensuite pour la prise de masse musculaire.
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Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Inscrit le: 10 Mai 2007 Posts: 21 Localisation: Oise

je vous remercie zagro de la rapidité de la réponse...

je vais donc essayer de faire un programme de cardio mais j'espère que celle-ci je ne vas pas trop me faire perdre de muscles (car j'en ai un peu comme même...)

Dois-je avoir une alimentation particulière pour consommer en glucides et lipides (et/ou faire un exercice de cardio particulier) pour ne pas perdre trop mes muscles que j'ai réussi à garder jusqu'à là (bras et épaules surtout) ???

En clair, j'ai peur quand faisant du cardio je maigrisse de la masse musculaire et non de gras?? ai-je un moyen de la conserver substantiellement ou je suis obligé de perdre aussi pas mal de muscle (masse musculaire) ???

Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e

Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen

oui pardon je manque de précision
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Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e

Tu as tout un tas de formules possibles. Il faut que tu fasses 15 reps (avec une charge d'environ 60/65 %) ou plus (évidemment en chargeant moins dans ce cas-là). Tu peux faire 4X15, 3X20, 2X25, puis passer à des séries encore plus longues (jusqu'à 50 reps, voire plus si tu en es capable) une fois que tu commences prendre le rythme. Pour la correspondance nombre de reps/% de 1RM, cherche le tableau de Berger sur Google.

Les temps de repos entre les séries ne doivent pas être trop longs, et surtout le temp doit être assez dynamique sur les reps.
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Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen

merci pour ta réponse.
j'avoue que je suis toujours un peu perdu

en fait je suis toujours en programme de prise de masse ... tout en perdant du poids en fait, je ne sais pas où situer le maxi au niveau des charges pour tous les exos .. toujours cet équation poids du corps et charges à utiliser

je suis du type mesomorphe, 1 m 73 47 ans, quel poids maxi puis je me permettre ?

si celà peux t'aider dans la réponse donne moi quelques exos pour lesquels tu souhaites avoir mes perfs ?

meric
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Inscrit le: 10 Mai 2007 Posts: 21 Localisation: Oise

JE te remercie zagro car vue que je voulais prendre de la masse musculaire, j'ai failli commencer par une prise de masse et non par le cardio...

a vrai dire j'ai juste envie de voir partie ce mini bourlet sur les abdos...

faut-il que je fasses comme certains programmes que j'ai vu sur ce forum ??
3 séances par semaine avec que du cardio de 1 heure ? ou alterner de cardio et d'endurance (avec de la muscu) ???

et une autre petite question : j'ai fait une petite course à pied hier j'ai réussi qu'à tenir 1/2 heure au lieu des 45min/1heure minimum pour l'efficacité du cardio...
Je vais essayer ès la semaine prochaine à tenir plus mais je voulais savoir si le vélo était autant efficace que la course à pied ou cela dépend juste de la durée de l'effort ???

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e

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Inscrit le: 10 Mai 2007 Posts: 21 Localisation: Oise

merci beaucoup...

Inscrit le: 20 Avr 2007 Posts: 236 Localisation: rouen

bonsoir,

on est obliger d'eliminer tte la graisse avant de prendre du volume ?

je suis ds le meme cas de figure que monsieur (dsl g perdu ton pseudo) sauf que je fais 60 kilo pr 1m75 et jme sentirer vraiment tres mal si tte ma graisse
devaient disparaitre par dessus mes muscles,

enfin bon si je fais attention a mon alimentation je ne vais pas perdre de poids ni de muscle ,peut etre que ensuite une prise de volume sera plus efficase qu'avec cette graisse

merci

Inscrit le: 10 Mai 2007 Posts: 21 Localisation: Oise

c'est vrai que c'est pas evident philosophy de se dire qu'il faut faire du cardio car on est déjà pas très enveloppé (mais plutot fin) et se dire qu'il faut éliminer ... ça parait paradoxal !!!

J'ai failli partir sur de la prise de masse car je me trouve pas assez volumineux (pas forcément de muscle) mais j'espérais devenir moins fin...

Mais bon, vu les bons conseils et autres bonnes évolutions sur ce forum, je fais confiance et je suis conseil de zagro et fab qui ont apparemment connaissances en la matière...

Ce soir je mettrais une photo ce soir pour présenter mon cas etpour partager mon évolution.

bon courage à toi philosophy...je pense que l'on peut suivre le conseil de zagro, même si ca n'est pas à notre avantage pour le moment... mais est ce que tu as déjà une activité physique ?? as tu comme même déjà un peu de muscle ???