China [1.78 80.1kg 20 ans]

[torc71500]

C'est pas recommandé de faire qu'une fois par semaine ...

Essaye un half body ou split 4 fois par semaine mais 2 fois le même groupe par semaine ... Inspire toi des techniques "Waterbury" ...

[china]

je ne suis pas débutant sa fait 8 moi que j en fais d ailleur j ai mis des photos dans a chaud tu peux voir et me dire si y a un probeleme , peut etre que je travaille trop un groupe muxulaire et pas asssez un autre

[splitox]

change tout de suite de programme, le dos est aussi important que les pec, donc il faut le travailler également, fais plutot

-3 exercice par muscle, de 3série, entre 8-12 pour commencer..

-chest tricep , tu rajoute des abdo a la fin, 3série de ton max en crunch.
-repos
-dos bicep, tu rajoute des abdo a la fin, 3série de ton max en crunch.
-repos
-epaule jambe, tu rajoute des abdo a la fin, 3série de ton max en crunch.
-repos , fais gaffe, si tu as bien entraîner les épaules , tu risque d'être encore courbé des épaules, donc étire toi bien et fais 1-2 séries de pec très léger pour commencer tes pec.

ET si tu as 4 jours semaine

-chest tricep , tu rajoute des abdo a la fin, 3série de ton max en crunch.
-dos bicep, tu rajoute des abdo a la fin, 3série de ton max en crunch.
-Journée repos,
-epaule , tu rajoute des abdo a la fin, 3série de ton max en crunch.
-jambe, tu rajoute des abdo a la fin, 3série de ton max en crunch.
-journée repos,

[torc71500]

Tu as des résultats mais en 8 mois, tu aurais surement pu développer une meilleure silhouette si tu avais eu un bon programme dès le départ ...

Essaye de te faire un programme comme splitox a dit déjà en détaillant les exos et on verra ce qu'on peut changer après.

[benlpg]

Alors, moi j'ai surtout regardé au niveau alimentation ... Globalement, ce n'est pas trop mauvais ...

Bon, le gainer, c'est pas top top ... Il vaut mieux (enfin, c'est mon avis) avoir tes protéines, tes glucides et faire ton mélange toi même, comme ça tu es sûr de ce que tu as (la plupart des gainers sont riches en fructose, qui n'est pas tout à fait le glucide de choix).

Au niveau des apports en lipides, j'ai bien l'impression que tu es nettement trop bas ... Il faut un bon 20% de calories apportées par la graisse (si possible du mono- et poly-insaturé).

[china]

en fait j ai pas indiquer mes lipides c est pour sa . par exemple dans mon sandwishe au thon je met de a mayo et de la moutarde . je mange bcp de salade avec de l huile et je mange du nutella le matin je sais c est mauvais mais sa je peux pas m en passer . je prend aussi du jaune d ouef asser souvent et il y a de la graisse dans mon gainer .je sais que le gainer n est pas recommandé mais j ai du mal a prendre du poids et le gros probleme surtout c est que j habite en belgique et je ne trouve pas de dextrose ou alors les frais de transport son bcp trop important

[benlpg]

Je connais bien pour le dextrose : je suis dans le même cas ... J'essayerai d'en prendre la prochaine fois que je commanderai de la whey, histoire de grouper ...

Sinon, le jus d'orange, c'est moins bien, mais ça fait le travail ...

[china]

cela fait longtemps que j n ai pas mis a jours mon carnet donc la voici . je suis souvent sur le forum mais je n ecris jamais . je suis passer de 64 kg a 88kg avec une masse grasse de 13.4 pour cent caculée par un médecin du sport par plis cutanées . j ai commencer une sèche depuis quelle que mois et je pèse actuellement 80.1 kg. je suis plutot satisfait bonne perte de masse grasse et je conserve un très bon volume et je n ai pas perdu de force . les abdos sont de retour et les muscles de mieu en mieu desciné .

néamoin , je veux descendre a un pourcentage tres bas . je compte descendre a 75 voir 73 kg voir moin s il le faut .
et c est ici que j ai besoin de votre aide car je ne suis pas expert et que j ai bien perdu mais que mtn cela devient de plus en plus difficile j attend vos conseil .

voici mon entrainement

lundi pec triceps

mardi dos biceps

jeudi jambes épaule

vendredi pec dos si je fait 4 séance semaine

si j en fait 5 je fait vendredi pec triceps et samedi dos biceps

les jours de repos je fait du cardio je fait 30 min nomrale 10min en hit

pour mon alimentation

petit dejeuner : 85gramme de pain complet . 5 blanc d oeuf . 25 cl de lait et une tranche de jambon pour le pain

collation : 40 gramme de pain complet 100 gamme de jambon

midi : malheureusement un sandwich pain complet généralement thon portugais et 50 cl de lait

avant l entrainement 2 banane et une sccop de whey

Apres l entrainement 2 scoop de whey et 35 gr de dextrose

1 heure apres le repas 150 gr de poulet et 120 gr de pates complete

au souper viande legume et huile d olive

avant de dormir 350 gramme de fromage blanc une cuillère a café d huile de colza

performances au dc 110 kg 4 fois
suqat 150kg mais cela fait quelle que temps que je ne le fait plus
souleve de terre non pratiqué

j attend vos réponse merci d avance . je sais que mon alimentation n est pas parfaite mais je suis étudiant et je fait au possible . je vient de commencer la créatine monohydrate depuis une semaine et demi j en prend 5 gramme jours. 5 x 1 gr .

[china]

pas d avis ??? j ai diminuer mon post entrainement a 100 gramme de pâte et je pèse 79 kg actuellement

[Keucha]

Salut,

Je vais être "chiant", mais j'aimerais plus de précisions quant à tes repas et à tes apports en termes de calories, de protéines, glucides et lipides...Donc par repas et par journée.

Ensuite, je placerais ton dextrose pendant ta séance, et non pas après, tu verras, tu auras plus de pêche. Ensuite je remplacerais tes pâtes, par du riz complet/quinoa/lentilles... je supprimerais le lait que j'ai vu quelque part.

Mais j'attends de voir les chiffres, ce sera, je pense, plus facile de t'aider.

[china]

je vai faire sa au plus vite mais il me reste encore deux examun je te donnerai les detailles quant j aurais enfin finit . par hasard pourquoi dois je enlever le lait et remplacer les pâtes par le riz ?