Cheval89 - [26ans/1m78/77Kg]

[cheval89]

Bonjour,

Je parcours régulièrement le forum et j'ai décidé de me lancer, de tenir un carnet de route et de recevoir toutes vos remarques.

Pour me présenter, j'ai 26 ans, je mesure 1M78 et actuellement 77 Kg.
A 20 ans je pesais 60kg pour la même taille et j'ai fait de la muscu de manière déstructuré. La je veux obtenir un corps qui me plait pour l"été 2011. Pour moi mon corps à toujours était un complexe et je décide de prendre le taureau par les cornes.
C'est un complexe dont je veux me débarrasser ( j'ai du mal à me mettre en maillot de bain, je suis pire que les nanas.. )

J'ai décidé de commencer par une séche car mon ventre est le point culminant de mon complexe, trop gras.

Tour de taille : 89 cm
Tour de biceps : 36 cm
Tour de poitrine : 95cm

Pour mon programme de muscu je me suis inspiré ici : http://www.coach-gym.com/forum/programme-seche-vt2814.html

Niveau alimentation :
7H30 : 300ml de lait + 2 tranche de pain + 1 yaourt
10H : Sandwich au thon ( pain, tomate, moutarde, thon)
13H : repas complet type : riz + viande blanche + yaourt
16H: 30g de whey
19H : Yaourt + 1 tranche de pain
20H : muscu
21H : Repas complet, accès legume + viande blanche
23H : 2 Yaourt

Les yaourt sont tous 0%. Je suis preneur de collation rapide et riche en proteine car toujours la meme chose c'est pas top.
J'ai commencer ma sèche cette semaine.

Demain je posterais des photos de moi au début de ma sèche.

Voila, je mettrais à jour régulièrement ce carnet pour suivre l'évolution.

Merci de m'avoir lu et n'hésitez pas à me donner des conseils :-)

['ti mouss]

Niveau alimentation :
7H30 : 300ml de lait + 2 tranche de pain + 1 yaourt
10H : Sandwich au thon ( pain, tomate, moutarde, thon)
13H : repas complet type : riz + viande blanche + yaourt
16H: 30g de whey
19H : Yaourt + 1 tranche de pain
20H : muscu
21H : Repas complet, accès legume + viande blanche
23H : 2 Yaourt

Salut Man bienvenue !

Pourquoi tu prends ta whey à 16h? Après l'entrainement, tu n'en prends pas?
Et les légumes du midi, ils sont où??
Et le cardio? C'est incorporé dans ta séance de muscu?
Et les lipides?

[cheval89]

Merci pour vos remarques.
Je prend de la Whey à 16h car c'est rapide et je ne suis pas chez moi, donc je ne peux pas cuisiner.
Après l'entrainement j'effectue mon repas du soir.
Niveau cardio oui c'est dans mon prog de muscu, j'essaye de suivre le programme type donner plus haut.
Les lipides j'essaye de les éviter, je ne sais pas trop quels lipides prendre.

[Lord]

77 kilos et a 1m78 pourquoi faire une sèche?
Tu va sècher quoi si tu as peu de masse musculaire?
Mon conseil: fait une prise de masse propre en appliquant une bonne alimentation avec le bon choix de glucides et je te jure que tu perd le gras de ton ventre tout en prenant du muscle et du poid!!!

[cheval89]

En fait je n'ai jamais réussi à passer le cap des 77kg. Donc je me suis dit que c'est une limite chez moi.
Demain je mettrais des photos histoire que vous ayez un aperçu visuel.

['ti mouss]

Cheval, les lipides, c'est important pour la production de testo ! Donc privilégie une huile avec un bon ratio omega3/omega6 donc par exemple l'huile de lin (mais cher) ou l'huile de colza !

Ne les fais pas cuire, car elles perdent de leur bienfait; mange aussi des cacahuètes fraîches, du saumon, foie de morue etc qui sont bons en omega 3 et 6.

Ce serait quand même mieux de prendre la whey après l'entrainement, car c'est à ça qu'elle sert principalement. 1h après ton entrainement, tu fais ton repas du soir solide.

[cheval89]

Merci beaucoup des informations :-)
Je vais incorporer les oméga à ma diete.
Concernant les amandes sèches c'est recommandées ?

Voici une video ( à l'arrache) pour que vous puissiez voir ou j'en suis ( on ne se moque pas ;) )

http://www.youtube.com/watch?v=7vDeSJtgENc

[pushpull]

Serait-il possible d'éditer ton titre qu'il soit conforme aux autres carnets ? Merci !

[Lord]

C'est ce que je pensais
Pour faire une sèche il faut que tu es quelque chose a sècher... mais là a mon avis ça ne sert absolument a rien car tu n'a pas assez de masse musculaire. Fait une prise de masse propre !!!! Une bonne diete bien adapté te fera perdre ton gras abdominal et prendre du muscle,il faut un bon entrainement aussi, bonne chance!!

[cheval89]

Désolé pour le titre, je le change de suite.

Merci Lord des précisions, pourtant je pensais que si me mettais à un prog de masse musculaire, le gras sur le bide allez s'accumuler ?

Que me conseilles tu comme programme/diète ? Sachant que mon objectif final est d'être sec, bien dessiner sans pour autant faire 100Kg :-)

[Steph78]

Merci Lord des précisions, pourtant je pensais que si me mettais à un prog de masse musculaire, le gras sur le bide allez s'accumuler ?

Non, ça ne sera pas le cas si tu as une alimentation adaptée.

[cheval89]

Ok :-)

Auriez vous un programme type alimentaire et training à disposition sur le forum ? Cela m'aiderait beaucoup

[Veronik]

Salut,

Personne ne te fera ton plan alim et ton programme pour toi, faut que ca vienne de toi. Par contre tu devrais chercher un peu sur le forum et faire un peu de lecture :-)
Pour les programme tu as 3 programme en post-it dans la partie musculation.

http://www.coach-gym.com/forum/programme-seche-vt2814.html
http://www.coach-gym.com/forum/programme-musculation-debutant-vt1614.html
http://www.coach-gym.com/forum/debutants-augmentez-votre-masse-musculaire-vt10239.html

Pour ton plan alim, tu as les grand principes ici dans le post-it de Keucha (partie Maigir)
Par quoi commencer pour perdre ou prendre du poids sainement
Ensuite ou tu construit ton alimentaion a partir de ca ou tu fais un peu de lecture pour regarder ce que les gens ont soumis (Par exemple le topic de fid01 http://www.coach-gym.com/forum/aide-pour-alimentation-sport-vt10730.htmlou de ReXoD http://www.coach-gym.com/forum/reprise-du-sport-et-kilos-a-perdres-vt10266.html et les conseils/modifications qu'ils ont fait. Tu peux aussi aller voir sur les differents carnets, certains on le plan alim inclut dans leur carnet. Ensuite tu adapte a ton cas perso et tu poste pour avoir des conseils.

Bonne journee

[cheval89]

Enorme merci pour ces lectures, je vais de ce pas tout lire pour me faire un programme.

J'ai optais pour celui ci :

Jour 1

Échauffement 5-10 minute selon la température ambiante et l'horaire de la séance (le matin on a besoin d'un peu plus de temps) : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.

Membres inférieurs : dominante sur les cuisses

... en premier parce que les cuisses demandent du courage et de l'énergie... c'est toujours une bonne chose de faite quand on a fini ses jambes *hé*
- Leg extension : 3 X 15-20 répétitions
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps

Écartés latéraux à la poulie : 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes


Jour 2

Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios

- Leg curl : 3 X 15-20 répétitions
-Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd)
- Fentes : 4 X 10-14 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps

Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Dips : 4 X ? répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions
Rowing : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes


Jour 3

Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

Membres inférieurs
...les jambes sont un peu plus faciles parce que le haut du corps est plus complet

- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur les épaules

Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Rowing: 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes

Niveau alimentation je reprend mon programme alimentaire précédent en ajoutant plus de glucide le matin et lors du repas du soir. Je rajoute également des oméga 3 et 6 avec des cacahuetes fraiches.

Avec un programme du type full body, vous avez obtenu de bon résultats ?

[cheval89]

Bonjour ,

Me voici de retour :-)

Donc j'étais en sèche jusqu'au 20 Juillet mais comme tout le monde me conseillez de repartir sur de la masse, j'ai donc opté pour du full body.
Les sensations sont bonnes et je me fais plaisir.

J'étais donc descendu à 75 kg et le je suis remonté à 77 kg.
Voici mes mensus actuelles :
Tour de bras : 37cm
Tour de taille : 85cm
Tour de cuisse : 55cm
Tour de pecto : 96cm

Et voici une vidéo

http://www.youtube.com/watch?v=_02FrhlfzQk

Niveau alimentation j'applique le programme décrit plus haut.
Voila j'attends toutes vos remarques et conseils pour continuer à progresser :-) Un grand merci d'avance.