Carrion [31 ans / 1, 66 m / 50 kg]

[Carrion]

Bonjour,
Je ne suis pas nouvelle sur le forum, je suis venue ici à l'origine pour chercher de l'aide pour m'aider à élaborer une diète (cf mon plan alimentaire dans ma signature).

Jusqu'à cette semaine, je pratiquais la méthode Lafay et ce depuis trois mois mais j'ai envie maintenant de "voler de mes propres ailes" : je compte désormais faire ma propre routine en m'inspirant de la méthode Lafay et du site T-nation, mais aussi avec les conseils avisés de Keucha et des pratiquants de ce forum.

Alors voilà, je suis une femme de 29 ans qui souhaite perdre de la masse graisseuse et avoir une apparence athlétique, en terme d'objectifs j'aimerais atteindre 55 cm de tour de taille (le mois dernier j'étais à 58 cm) avec des abdominaux apparents, 85 cm de tour de hanches (et là je suis à 92 cm).

Comme vous pouvez le constater, mon but est avant tout esthétique mais j'ai aussi des défis personnels que j'aimerais pouvoir relever : être capable de faire 10 répétitions minimum aux dips aux barres parallèles et 10 répétitions minimum aux tractions.

Mon entraînement hebdomadaire se résume à 2 séances Full Body avec très peu de matériels, 1 séance de HIIT, 1 séance d'endurance "normale".

Voici ma routine Full Body en circuit training (le but étant que ce soit très cardio, pas de pause ou presque)

Bas du corps :
Bodyweight squat (15 à 20 répétitions), Squat jump (15 à 20 répétitions), Lunge Jump (15 à 20 répétitions) x 3
Bulgarian split squat : 20 répétitions à chaque jambe
Straight leg hip extension : 10 répétitions- 10 sec en position haute pour chaque jambe

Poitrine :
Dips aux barres parallèles (15 à 20 répétitions), Push up écartement largeur des épaules (15 à 20 répétitions), Push up écartement plus large que les épaules (15 à 20 répétitions) x 3
Tractions : 2 séries de 20 répétitions

EDIT :

Programme spécifique traction:
A. 4 séries de 2 demi-tractions en supination
B. 3 séries de 2 demi-tractions en pronation
C. 3 séries de 2 tractions en excentrique (c'est à dire que tu commences en haut, en tenant la barre, et tu te laisses descendre le plus longtemps possible (env. 6 s)).

Note : tu commences toujours TOUJOURS tes tractions en "haut", tu montes sur une chaise ou tu sautes, mais tu ne dois pas commencer tes tractions les bras tendus.

Je viens de trouver ce post sur les tractions donc je vais faire ça comme programme pour arriver à mes fins !

/EDIT

Bras :
Push up contre un mur/ travail des triceps : 1 série jusqu'à l'échec
Dips mains derrière le dos sur une chaise, pieds au sol : 1 série jusqu'à l'échec

Abdominaux :
Stomach vacuum : une dizaine d'expiration de 15 sec à 1 min, apnée 5 à 10 sec
Reverse crunch : 3 séries jusqu'à l'échec
Inch worm : 2 séries jusqu'à l'échec

Je n'atteins pas encore le nombre de répétitions visées aux exercices pour la poitrine, pour tout vous dire je n'arrive qu'à faire 3 dips aux barres parallèles de suite et encore je ne descends pas très bas, idem pour les tractions que je fais en semi amplitude. Pour ce qui est des push up j'en fais entre 5 et 10 répétitions.

J'ai conscience que ce carnet diffère des autres, je ne fais pas de fonte mais j'aimerais pouvoir partager mes impressions et avoir quelques conseils.

J'ai pour matériel : un tretix, une barre de traction, une bande élastique. Pour Noël, je vais me faire offrir un swiss ball pour pouvoir faire des jackknife/knee tucks à la place des reverse crunches et des haltères pour faire des renegade rows ainsi qu'une corde à sauter.

Je crois que j'ai tout dit, merci de votre attention.

Carrion

[Keucha]

Les carnets ne sont ni réservés aux hommes ni réservés à ceux pratiquant la "fonte". Donc Carrion, tu as ta place ici sans problèmes.

Mes remarques (tu les connais déjà, mais je vais résumer ici):
1. Corde à sauter (échauffement, mais surtout en spécifique)
2. Swiss ball (pas cher, mais génial pour les abdos)

J'aime beaucoup les exercices que tu as choisis pour tes jambes, ce sont de supers exos pour travailler la puissance des membres inférieurs.

J'ajoute qu'un investissement minime dans un set d'haltères te serait utile, même pour les squats.

Bon courage.

[Carrion]

Salut,
Je détaille ici mes entraînements que j'édite régulièrement dès que je fais des changements. Depuis Noël, j'ai introduit la corde à sauter dans ma semaine à raison de 15 min les lundi et mercredi ainsi que le travail des tractions en excentrique. Je fais mes séances Full body les mardi et jeudi. Le vendredi, je fais une séance de HIIT en course à pied sur le format (4 min 30 de course modérée / 30 sec de sprint) x 3 avec 5 min d'échauffement au début et 5 min de récupération à la fin.

Lundi
3 séries de 5 min de corde à sauter
3 séries de tractions en excentrique

Mardi
5 min de corde à sauter

Bas du corps - travail bilatéral x 3 (15 à 20 répétitions)
1. Bodyweight squat
2. Squat jump
3. Glute bridge

3 min de corde à sauter

Poitrine et bras - semi amplitude x 3 (15 à 20 répétitions)
1. Bench Dips
2. Push up (écartement largeur des épaules)
3. Push up (écartement plus large que les épaules)
*Hors circuit*
Tractions en excentrique

3 min de corde à sauter

Abdos x 3
Swiss Ball Roll Out : 20 répétitions
Jacknifes/knee tucks : 20 répétitions
Swiss Ball Toe Plank : jusqu'à l'échec
En attente des haltères : renegade rows
*Hors circuit*
Stomach vacuum x 3

5 min de corde à sauter

Mercredi
3 séries de 5 min de corde à sauter
3 séries de tractions en excentrique


Jeudi
5 min de corde à sauter

Bas du corps - travail unilatéral x 3 (15 à 20 répétitions)
1. Lunge jump
2. Bulgarian split squat
3. Straight leg hip extension

3 min de corde à sauter

Poitrine et bras semi amplitude x 3 (15 à 20 répétitions)
1. Dips aux barres parallèles
2. Push up écartement largeur des épaules
3. Push up écartement plus large que les épaules
*Hors circuit*
Tractions en excentrique

3 min de corde à sauter

Abdos x 3
Swiss Ball Roll Out : 20 répétitions
Jacknifes/knee tucks : 20 répétitions
Swiss Ball Toe Plank : jusqu'à l'échec
En attente des haltères : renegade rows
*Hors circuit*
Stomach vacuum x 3

5 min de corde à sauter


Vendredi
30 min de HIIT en course à pied


Carrion

[Carrion]

Salut,
C'est encore moi, je viens de poster le bilan de mes 4 mois de sport+nutrition dans mon post "mon plan alimentaire".
Pour résumer, je suis toujours à 58 cm de tour de taille et j'ai perdu 1 cm au tour de hanches (91 cm).
Aussi j'ai perdu 3,2 kg, je ne fais pas trop attention à ce genre de données mais ça fait plaisir quand même ^^.

Bon dimanche et bonne continuation dans vos projets !

Carrion

[Carrion]

Salut,
Je viens vous faire part de ma mésaventure d'hier lors de mon entraînement.

Donc voilà, je fais des tractions en semi amplitude et parce que mon ami est beaucoup plus grand que moi, nous avons disposé la barre assez haut, du coup je suis obligée de me mettre sur un tabouret et généralement je me donne une petite impulsion pour monter en haut. Première série, tout va bien, deuxième série PAF ! la barre me reste entre les mains j'atterris sur le tabouret que je renverse avec ma chute.

Plus de peur que de mal mais depuis je me méfie de ma barre, auriez-vous une astuce pour que ça n'arrive plus ? Personnellement, je la tourne un petit coup pour bien la resserrer à chaque fois mais ça n'a malheureusement pas suffi >_<.

Bonne journée,

Carrion

[Keucha]

C'est très étonnant...

Mais quel le matériaux de surface de tes murs où tu as placé cette barre? Ce que tu peux faire, c'est vraiment, c'est trop "glissant", tu te trouves quelque chose en caoutchouc assez épais que tu insères de chaque côté entre ta barre et ton mur.

Fais-tu attention au sens dans lequel tu prends ta barre? Oui, c'est la question conne, mais mieux vaut y penser quand même...Selon que tu es en pronation ou en supination, tu ne dois pas être du même sens sous ta barre.

Dernier point, si votre barre est toujours fixée, alors pourquoi ne pas utiliser les vis anti-rotation qui sont fournies avec la barre.

Cette mésaventure ne m'est jamais arrivé...heureusement...

[Carrion]

Salut,
Les murs sont couverts par du papier peint et peut-être est-ce le problème.
Je fais bien attention en effet au sens, haha. Et ma propriétaire ne veut pas que je fasse de trou dans ses murs...
Donc il reste la solution des caoutchoucs ^^.

Merci pour ton aide, je croise les doigts pour que ça n'arrive plus.

Bonne journée,

Carrion

[Carrion]

Salut,
Je cherche un exo pour le haut du corps à la place des side laterals de l'entraînement du mardi, n'ayant pas envie de développer mes trapèzes, et je n'avais pas songé que les side laterals les feraient travailler, je m'en suis rendue compte dès le lendemain et encore aujourd'hui, ayant des courbatures à cet endroit.
Merci de votre aide, je cherche de mon côté et ferai des propositions.

EDIT : que pensez-vous des "pectoraux papillon" avec haltères ?

Bonne journée !

Carrion

[pushpull]

A priori, les trapèzes seront surtout sollicités si ton mouvement remonte plus haut que tes épaules.

Autrement (mais je ne sais pas ce que tu veux vraiment cibler, ni si tu souhaites un gros exo ou un d'isolation), tu peux tenter du Pull Over par exemple (pectoraux ET dorsaux; bien descendre mais attention aux articulations en fin d'excentrique) ou encore tous les développés (couchés, inclinés, écartés) en fonction de ce que tu souhaites cibler...

[Carrion]

Mmmmh, je peinais à remonter lors des élévations latérales et je ne dépassais pas les épaules (j'étais même en dessous ^^'). Je ne cherche pas d'exercices d'isolation, mais disons que j'aimerais travailler tout le haut du corps sauf les trapèzes. Mais oui le développé couché avec haltères, prise marteau et le pull over me semblent bien, par contre je n'ai pas de banc mais je suppose que ce n'est pas grave si c'est effectué au sol.

Merci de ton aide, à plus tard

[Steve-o]

Mais oui le développé couché avec haltères, prise marteau et le pull over me semblent bien, par contre je n'ai pas de banc mais je suppose que ce n'est pas grave si c'est effectué au sol.

Non au sol et sur un banc ne sont pas la meme chose, sur le banc, tes bras depasses l'angle de 90¤ et travail vraiment tes pecs, alors que de laisser les bras a 90¤, c'est vraiment tres facile, il faut que les halteres arrivent au niveau des pecs, comme si tu avais une barre.

[Carrion]

Merci pour tes lumières Steve-o. Je n'ai pas de banc et aucun meuble qui pourrait en faire office. Et pour le pull over ? Les mains sont sensées aller plus bas que la tête ?
Je vais retourner chercher d'autres idées en attendant.

Merci beaucoup pour votre aide, j'aimerais pouvoir en faire autant pour vous mais je suis malheureusement novice en la matière, je pourrais toutefois venir vous encourager mais vous n'avez peut-être pas envie de ce genre de commentaires sur vos carnets ^^.

Bonne soirée/bonne nuit

[metakagoule]

Mmmmh, je peinais à remonter lors des élévations latérales et je ne dépassais pas les épaules (j'étais même en dessous ^^'). Je ne cherche pas d'exercices d'isolation, mais disons que j'aimerais travailler tout le haut du corps sauf les trapèzes. Mais oui le développé couché avec haltères, prise marteau et le pull over me semblent bien, par contre je n'ai pas de banc mais je suppose que ce n'est pas grave si c'est effectué au sol.

Merci de ton aide, à plus tard

si tu ne veux pas soliciter tes trapèze lors de tes élévations latérales il faut faire en sorte que tes épaules ne montent pas en même temps que tes bras (... même de quelques millimètres). pendant que tes mains s'éloignent de ton buste il faut s'obliger à garder les épaules le plus bas possible. Dis toi que ce n'est pas un mouvement qui va vers le haut, mais un mouvement qui va vers l'extérieur.

[Steve-o]

Et pour le pull over ? Les mains sont sensées aller plus bas que la tête ?

Oui aussi, mais celui tu peux le faire avec une chaise, tu poses ton buste sur une chaise, et avec tes cuisses tu soutient ton buste en faisant un angle droit et tres droits le dos sinon sa ne va pas te pardonner.

[Carrion]

Salut,
Merci à tous pour vos explications, maintenant il n'y a plus qu'à. Je vais tester à nouveau les élévations latérales comme décrites par métakagoule mais j'essaierai aussi le pull over assise sur une chaise en faisant bien attention à mon dos (merci Steve-o).

Bon dimanche,

Carrion