Carrion [31 ans / 1, 66 m / 50 kg]

[Carrion]

Mardi

En échauffement : 5 min de corde à sauter + 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 12+ répétitions (coiffe des rotateurs)

Circuit Full body x 10

A1) Soulevé de terre, jambes tendues : 5 répétitions @ 2*10 kg (base : ischio/fessiers/lombaires)
A2) Tirage à la barre fixe : 5 répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)
A3) Leg extensions : 5 répétitions @ résistance élastique (isolation : quadriceps/abdominaux)
A4) Pompes : 5 répétitions @ pdc (base : pectoraux/épaules/triceps)
A5) Lying abductions : 5 répétitions @ résistance élastique (isolation : fessiers/lombaires/ischio)
A6) Elévations latérales, allongé sur le côté : 5 répétitions @ 2 kg (isolation : deltoïde postérieur)
A7) Swiss ball roll out : 5 répétitions @ pdc
A8) Swiss ball leg lift : 5 répétitions @ pdc

Bon, j'ai mis 1h20, ce qui est certes mieux que 2h ! Je n'ai fait aucune pause, je perds parfois du temps car je n'ai que deux haltères et à chaque circuit je dois ôter tous les poids de la barre qui ont servi au SDT pour pouvoir faire mes élévations latérales.
Mais à part ça rien à redire. C'est marrant au niveau sensation, finalement je n'ai ressenti de la fatigue qu'au dixième et dernier circuit. Je vais continuer comme ça jusqu'à mes 10 x 10, mais je crois que je devrais m'acheter encore 2 haltères avec d'autres poids. (là je n'ai que des disques de 2 kg et 1 kg)

Bonne soirée,

Carrion

[Carrion]

Salut,

Séance du jeudi

A1) Flexions des cuisses avec haltères : 5 répétitions @ 2*10 kg (base : quadriceps/ischio/lombaires/mollets/fessiers)
A2) Elévations latérales, allongé sur le dos : 5 répétitions @ résistance élastique (isolation : épaules/trapèze)
A3) Legs curls, assis : 5 répétitions @ résistance élastique (isolation : ischio)
A4) Tirage à la barre fixe : 5 répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)
A5) Single leg glute bridge : 5 répétitions @ pdc (isolation : fessiers/lombaires/ischio)
A6) Knee tucks (swiss ball) : 5 répétitions @ pdc
A7) Reverse crunches : 5 répétitions @ pdc

B1) Développé incliné avec haltères : 5 répétitions @ 2*4 kg (base : pectoraux/épaules/triceps)

Là encore j'ai mis 1h20. Je pense que je me suis faite un peu mal aux tractions car j'avais un petite douleur dans le coude ces deux derniers jours, pourtant j'avais étiré mes triceps avant de faire des tractions. Aussi, toujours aux tractions, j'avais mal dans l'avant bras pendant l'effort et j'avais l'impression qu'il devenait très dur. Au repos, je n'ai pas mal ou presque si j'appuie au milieu de l'avant-bras j'ai une toute petite douleur comme si j'avais une ecchymose à l'intérieur.

Pour ne pas perdre trop de temps, j'ai fait des découpages bizarres, comme mettre le Développé incliné à part, comme ça je n'ai pas à changer le poids des haltères.

Tout à l'heure, je fais ma séance et je posterai donc à nouveau.

Bon après midi,

Carrion

[pushpull]

Perso, aux tractions (notamment pronation), j'ai également l'intérieur des avants-bras qui se congestionnent fortement (limite se tétanisent lorsque je me donne à fond).

Je sais pas si c'est similaire.

Ça passe après quelques minutes.

[Carrion]

Salut push,
Ca passe aussi après quelques minutes, heureusement ^^.

A1) Bulgarian Split Squat : 5 répétitions @ 2*8 kg (base : quadriceps/fessiers)
A2) Tirage à la barre fixe : 5 répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)
A3) Relevé de jambes : 5 répétitions @ 8 kg (base : quadriceps/abdominaux/psoas)
A4) Extension de la hanche au sol : 5 répétitions @ élastique (isolation : fessiers/lombaires/ischio)

B1) Presse avec haltères, prise neutre : 5 répétitions @ 2*6 kg (base : pectoraux/épaules/triceps)
B2) Pull over avec haltère : 5 répétitions @ 6 kg (isolation : pectoraux/dorsaux/triceps)


C1) Contraction du diaphragme : 3 séries de 20 et + répétitions
C2) Renegade rows : 3 séries de 5 répétitions @ 2*4 kg
C3) Gonflements thoraciques : 3 séries de 50 et + répétitions @ 4 kg

Voilà, la semaine prochaine donc demain, je passe à 6 répétitions pour les trois séances, sauf peut-être pour les tractions, je ne suis pas sûre d'y arriver même si je ne fais que la partie négative >_<.

Bon dimanche sous la flotte,

Carrion

[Carrion]

Ah oui et aujourd'hui c'était le bilan des 7 mois de reprise en main et c'est pas joli joli ! Pourtant à part mes deux cheat meal par semaine, je suis très sérieuse, et en dernier recours si j'ai une fringale je mange quelques cuillères de purée de cacahuète autrement je me tiens à mon plan.

Poids : 53,6 kg (=)
Tour de poitrine : 79 cm (+2) graisse mammaire ou dorsaux, je ne saurai dire
Tour de taille : 60 cm (=)
Nombril : 70 cm (+2,5) retour à la case départ
Tour de hanche : 92 cm (+1) alors là c'est le pompon
Tour de cuisses : 51,5/52,5 cm (+0,5/+1,5)
Tour de mollet : 33,5/33,5 cm (-0,5/-1)
Tour de cheville : 20/20 cm (=)

Niveau miroir, surprise ! Je ne me plais toujours pas, haha !

[Keucha]

Il va falloir quelques photos (sérieusement) pour se rendre compte des "problèmes". Les cm en plus peuvent tout simplement venir du fait que tu t'es remusclée. Maintenant pour la masse graisseuse, il faut chercher la petite bête qui cloche.

Regarde premièrement au niveau des glucides.

[Carrion]

Salut,
Au niveau alimentation depuis deux semaines, je ne mange que des légumes de saison, à part les céréales du matin et le quinoa du post work out + 1h et lors des cheat meals. Un jour, AlexD disait qu'il fallait nuancer les cheat meal notamment sur la quantité et j'avoue que je ne me refuse rien. En gros, je mange une pizza pour 2 lors d'un cheat meal... oui, c'est énorme ! Alors, je ne sais pas si j'en mange que la moitié, noterai-je une différence ?

A+

[Carrion]

Salut,
J'édite à nouveau mon plan alimentaire, je n'ai pas encore fait d'estimation des protéines, glucides, lipides mais je vais essayer de calculer tout ça.

Petit déjeuner
40 gr de granola maison + 1 fruit de saison + 3 à 4 CS de fromage blanc 0 % + 2 cc de cannelle
1 oeuf à la coque
Thé vert à volonté

Collation matinée
2 caps de fish oil
1 carotte crue
1 poignée d'amandes

Déjeuner
Poisson gras (thon, sardine, maquereau) ou escalope de poulet ou steak haché
Légumes de saison à volonté (en ce moment : navet, citrouille, choux de bruxelles, betterave)
1 CS huile de colza

Collation après midi
2 caps de fish oil
1 carotte crue
1 poignée d'amandes

Work out
30 gr de maltodextrine + eau

Post work out
3 blancs d'oeufs

Dîner
Poisson gras (thon, sardine, maquereau) ou escalope de poulet ou steak haché
Légumes de saison à volonté (en ce moment : navet, citrouille, choux de bruxelles, betterave)
1 CS huile de colza

ou

Post work out +1h
escalope de poulet
75 gr de quinoa, pois chiches ou riz complet
Soit 31 prot, 52 glu, 11 lip = 431 kcal

Pré dodo
2 caps de fish oil
3 à 4 CS de fromage blanc 0% + 1 CS huile de colza ou quelques CS de purée de cacahuète


EDIT : alors sans le granola (que je calculerai chez moi), je suis à environ 75 gr de protéines, 46 gr de glucides, 103 gr de lipides (sans les fish oils) soit 1411 kcal.

Ca y est j'ai mes fish oils et ma malto !


Voilou, à plus tard !

[Keucha]

Quels sont les ingrédients des tes anchois, sardines, hareng si ce sont ceux en boîte?

[Aeon]

Avec cette alimentation, tu dois arriver à l'entrainement vidé (peu de glucide, aucun féculent, ... sauf le matin). Je rajouterais une portion de pâte, riz ou pain complet à midi par exemple (ou quinoa, enfin moi je trouve ça dégueu mais bon).

En poisson gras, tu as le saumon: si tu l'ajoutes, tu peux limiter la complémentation derrière.

EDIT: merde, je dois plus te parler

[Keucha]

Non,

Je trouve que pour la journée tout roule, mais c'est le peri-workout qui me plait pas trop, je prendrai un peu de malto pendant 30-40g histoire d'avoir la pêche.

[Aeon]

Tu reportes le problème que je viens d'évoquer sur un supplément...

[Keucha]

Tu reportes le problème que je viens d'évoquer sur un supplément...

Oui, parce que j'aime pas les féculents dans les diètes. Et que c'est pas trop utile hors peri-workout d'avoir des glucides en quantité comme dans les féculents.

[Carrion]

Salut,

Quels sont les ingrédients des tes anchois, sardines, hareng si ce sont ceux en boîte?

Je ne sais pas encore ! Je viens de décider de consommer des poisson gras donc je dois regarder au supermarché les valeurs nutritionnelles ainsi que le prix au kg pour me décider.

Avec cette alimentation, tu dois arriver à l'entrainement vidé (peu de glucide, aucun féculent, ... sauf le matin). Je rajouterais une portion de pâte, riz ou pain complet à midi par exemple (ou quinoa, enfin moi je trouve ça dégueu mais bon).

Je ne dois pas pousser assez lourd ou pas assez intensément car je n'ai pas de coup de pompe pendant ma séance (enfin pas sur la majorité de mes exercices). Et j'évite les féculents au mieux car je veux perdre de la masse grasse. (facilement 5 à 10 %)

Non,

Je trouve que pour la journée tout roule, mais c'est le peri-workout qui me plait pas trop, je prendrai un peu de malto pendant 30-40g histoire d'avoir la pêche.

Je pourrais éventuellement essayer, précédemment je faisais du powerade maison mais comme dit plus haut je n'en ressens pas l'utilité (et c'est peut-être bien le signe que je ne me donne pas à fond), donc je bois de l'eau.

[Keucha]

Peut-être,

et comme expliqué dans un sujet où j'expliquais le rôle de la cortisol lors de l'entraînement, je pense qu'il serait utile que tu consommes des glucides pendant ta séance, et effectivement un powerade est très bien.

Mais cela revient moins cher d'acheter de la malto directement.