Carrion [31 ans / 1, 66 m / 48 kg]

[Carrion]

Salut,
Juste pour vous dire que je n'ai pas eu le privilège de tester mon nouveau programme parce que j'ai la gastro ! Pfff !
Voilà, ce sera pour la semaine prochaine !

Bonne soirée

Carrion

[Carrion]

Salut,
Ca y est, j'ai commandé mes rubber bands sur le site de Iron Woody, j'ai pris les #1 mini bands pour le travail des bras/épaules (résistance max 15 kg) et les #3 small bands pour le bas du corps (résistance max 35 kg), je pense que ça suffira largement pour une débutante comme moi surtout si plus tard je les couple à mes haltères de 10 kg chaque. Je vous donnerai des nouvelles de la vitesse de livraison etc. pour ceux qui seraient tenter d'en acheter.

PS : j'ai choisi ce site marchand car il est conseillé par Gundill

Bonne journée !

[Carrion]

Bas du corps
En échauffement : 5 min de corde à sauter
Soulevé de terre, jambes tendues : 4 séries de 25 répétitions @ 2*4 kg (base : ischio/fessiers/lombaires)
Legs curls, assis : 4 séries de 25 répétitions @ pdc + résistance élastique (isolation : ischio)
Swings : 4 séries de 25 répétitions @ 4 kg (isolation : fessiers/lombaires/ischio)

Haut du corps
En échauffement : 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 12+ répétitions (coiffe des rotateurs)
Pompes : 4 séries de x répétitions @ pdc (base : pectoraux/épaules/triceps)
Elévations latérales, allongé sur le côté : 4 séries de x répétitions @ 2 kg (isolation : deltoïde postérieur)
Tirage à la barre fixe : 3 séries de x répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)

Abdominaux (en superset)
Swiss ball roll out : 3 séries de 25 répétitions @ pdc
Swiss ball leg lift : 3 séries de 25 répétitions @ pdc

Salut,
Hier, j'ai donc effectué ce programme. J'ai beaucoup aimé car c'est très différent de ce que j'ai pu faire avant. J'ai bien aimé le SDT et je n'ai pas mal au dos, il faut dire que je me suis concentrée.

Mais (oui, il y a un mais) ma séance a duré 2h ! Et pour cause, parce que je me focalisais sur l'intensité et l'exécution, j'ai mis énormément de temps : 25 min pour le SDT, 54 min en tout pour la partie bas du corps.
Ca m'embête, j'aimerais que ma séance dure 1h, peut-être que mes mouvements sont trop lents...

Je vais aussi sûrement remplacer les pompes par autre chose : je ne sens pas mes pectoraux travailler, seulement les triceps. Dans la méthode Delavier, il propose de faire quelques curls biceps avant pour accélérer la récupération des triceps... mais bon ça rallongerait encore plus la séance, donc bof ! A moins, de faire les tractions avant.

J'ai utilisé le système des dégressives sur les pompes (d'abord normalement puis sur les genoux) pour augmenter le nombre de répétitions et c'est bien sympa ! Je me sens un peu moins nulle, haha.
J'ai fait pareil pour les élévations latérales, j'ai droppé mon haltère dès que je n'arrivais pas à monter très haut et continué à vide (heureusement que je suis seule, je pense que j'avais l'air ridicule...).
J'aime bien les dégressives, ça permet de continuer malgré le manque de "force".

Bonne journée,

Carrion

[zagro]

Hello girl,
Franchement, si toutes les filles bossaient comme toi et arrêtaient de se plaindre... Franchement ça fait plaisir. Par rapport à la longueur de tes séances, quels sont tes temps de pause entre les séries ? L'explication vient peut-être de là. Une façon de réduire tes temps de pause est de travailler en antagonistes, c'est-à-dire que tu fais une série de l'exo A, puis une série de l'exo B, puis à nouveau le A, etc., en choisissant un exo du haut du corps et un exo du bas. Du coup, comme il n'y a pas d'interférences entre les deux tu peux maintenir une bonne intensité et avoir une séance plus "dense", ce qui est excellent dans une optique fat loss. A ce sujet, regarde cet article de Waterbury : http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... urning_fat
Sinon, pousse vite sur tes mouvements car :
- ça brûle plus de calories
- ça recrute les fibres rapides

[Keucha]

Salut,
Ca y est, j'ai commandé mes rubber bands sur le site de Iron Woody

Je suis jaloux, je mate le pack "Starter package" à 75$ depuis plus d'un mois mais pas encore commandé. C'est ma prochaine commande.

[Carrion]

Par rapport à la longueur de tes séances, quels sont tes temps de pause entre les séries ? L'explication vient peut-être de là. Une façon de réduire tes temps de pause est de travailler en antagonistes, c'est-à-dire que tu fais une série de l'exo A, puis une série de l'exo B, puis à nouveau le A, etc., en choisissant un exo du haut du corps et un exo du bas. Du coup, comme il n'y a pas d'interférences entre les deux. Grâce à ça, tu peux maintenir une bonne intensité et avoir une séance plus "dense", ce qui est excellent dans une optique fat loss. A ce sujet, regarde cet article de Waterbury : http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... urning_fat
Sinon, pousse vite sur tes mouvements car :
- ça brûle plus de calories
- ça recrute les fibres rapides

Salut !
Pas bête ! Je vais sûrement alterner mes exos en superset alors... j'avais mis des temps de pauses plus ou moins long selon l'intensité de l'exercice, genre 2 min entre chaque série de SDT et les pompes, 1 min pour les legs curls, swings et tractions, aucune pause pour les abdos et aussi pour les élévations frontales puisque j'alternais le bras droit et gauche.

Pour le SDT, je décomposais tout : dos bien droit, légèrement cambré, gonflement thoracique, blocage de la respiration, contraction des abdos et des fessiers, redressement en tirant bien sur les ischios et expiration à l'arrivée et ainsi de suite. Bref, j'ai bien psychoté du coup c'était pas du tout spontané ! Je ferai mieux la semaine prochaine.

Je lis l'article de T-nation et après je réfléchis pour l'ordre des exos ! Et puis, bosser au bureau aussi...

Je suis jaloux, je mate le pack "Starter package" à 75$ depuis plus d'un mois mais pas encore commandé. C'est ma prochaine commande.

J'ai super hâte de les recevoir parce que pour l'instant je bosse avec ça : aucune amplitude et pas pratique du tout >_<.

Bon après midi

[pushpull]

Au SDT, autorise-toi encore quelques temps un temps de repos plus important pour bien maitriser le mouvement. C'est, je pense, la priorité sur ce mouvement très technique.

Mais une fois, que t'auras répétée la séquence de manière bien découpée, n'hésite pas à fluidifier le mouvement et à ne pas t'endormir sur chaque rep. ^^

[zagro]

Exactement, fais les choses progressivement pour le SDT, c'est très important d'avoir le bon mouvement. En revanche raccourcis les temps de pause sur les autres.

[Carrion]

Re,
J'ai lu l'article et j'entrevois en effet des changements que je pourrai appliquer la semaine prochaine.
Je pense faire le pairing haut du corps/bas du corps et faire les abdos à part. Le volume de travail est tentant : 50 répétitions pour chaque exercice à fractionner par session de 5 répétitions, ça ferait la moitié des répétitions que je m'étais donné mais je trouverai ça chouette car ça sous-entendrait que je travaillerais plus lourd !(je fantasme dessus) ... il faudrait que je détermine ces charges. Mais en gros ça donnerait :

Séance 1

En échauffement : 5 min de corde à sauter + 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 12+ répétitions (coiffe des rotateurs)

Soulevé de terre, jambes tendues (base :ischio/fessiers/lombaires)
Tirage à la barre fixe (base : biceps/dorsaux)
Leg extensions (isolation : quadriceps)
Pompes (base : pectoraux/épaules/triceps)
Swings (isolation : fessiers/lombaires/ischio)
Elévations latérales, allongé sur le côté (isolation : deltoïde postérieur)

Abdominaux (en superset)
Swiss ball roll out : 3 séries de 25 répétitions @ pdc
Swiss ball leg lift : 3 séries de 25 répétitions @ pdc


Séance 2

En échauffement : 5 min de corde à sauter + 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 12+ répétitions (coiffe des rotateurs)

Goblet Squat (base : quadriceps/ischio/lombaires/mollets/fessiers)
Elévations latérales, buste penché en avant (isolation : épaules/trapèze)
Legs curls, assis (isolation : ischio)
Tirage à la barre fixe (base : biceps/dorsaux)
Relevé de bassin (isolation : fessiers/lombaires/ischio)
Développé incliné avec haltères (base : pectoraux/épaules/triceps)


Abdominaux (en superset)
Knee tucks : 3 séries de 25 répétitions @ pdc
Reverse crunches : 3 séries de 25 répétitions @ pdc


Séance 3

En échauffement : 5 min de corde à sauter
Travail unilatéral : alternance jambe droite/exo 1, jambe gauche/exo 2 etc.
Bulgarian Split Squat (base : quadriceps/fessiers)
Relevé de jambes (base : quadriceps/abdominaux/psoas)
Extension de la hanche au sol (isolation : fessiers/lombaires/ischio)


En échauffement : 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 12+ répétitions (coiffe des rotateurs)
Tirage à la barre fixe (base : biceps/dorsaux)
Pull over avec haltère (isolation : pectoraux/dorsaux/triceps)
Presse avec haltères, prise neutre (base : pectoraux/épaules/triceps)


Abdominaux
Renegade rows : 3 séries de 5 répétitions @ 2*4 kg
Contraction du diaphragme : 3 séries de 20 et + répétitions
Gonflements thoraciques : 3 séries de 50 et + répétitions @ 1 kg


Mais bon dans un premier temps je pourrais faire mes 25 reps et enchaîner sur les exos. Bref à méditer...

[Carrion]

Salut,
Ca vous paraît sensé de faire un exercice de base et de travailler son antagoniste en isolation ou vous auriez tendance à matraquer le même muscle sur la même séance ?

Bon après midi

Carrion

[zagro]

Je suis pas sûr de comprendre ta question : tu veux bosser en split du coup ?

[Carrion]

Non, non, enfin plus tard peut-être. Mais dans la mesure où je ne fais pas du SDT et du squat le même jour, j'ajoute un exo d'isolation à l'exo de base. Initialement, je fais SDT + legs curls qui tapent tous les 2 dans les ischios. Et à une autre séance je fais du squat + du leg extensions. Je me demandais si il était judicieux d'inverser les exos d'isolation de telle façon à ce que les quads et les ischio travaillent à chaque séance ou bien de garder le programme tel quel, comme cela ça ferait une séance orientée ischio et un autre jour une séance orientée quad.
(désolée je n'ai pas réussi à faire une phrase courte)

[zagro]

Non non, c'est bon, j'ai compris Perso je fais toujours un exo d'isolation pour le muscle qui n'a pas travaillé sur le mouvement polyarticulaire, c'est plus logique si tu te situes dans une optique full body, sachant que tu pourras pousser plus lourd dans la mesure où ton muscle n'aura pas été fatigué au préalable par l'exercice de base.

[Carrion]

Salut,
Merci zagro de ta réponse, je vais donc modifier le programme en conséquence.

Bas du corps
En échauffement : 5 min de corde à sauter
Goblet Squat : 4 séries de 25 répétitions @ 8 kg (base : quadriceps/ischio/lombaires/mollets/fessiers)
Legs extensions : 4 séries de 25 répétitions @ pdc + résistance élastique (isolation : quadriceps)
Relevé de bassin : 4 séries de 25 répétitions @ pdc (isolation : fessiers/lombaires/ischio)

Haut du corps
En échauffement : 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 12+ répétitions (coiffe des rotateurs)
Développé incliné avec haltères : 4 séries de 25 répétitions @ 2*2 kg (base : pectoraux/épaules/triceps)
Presse avec haltères, prise neutre : 4 séries de 25 répétitions @ 2*2 kg (base : pectoraux/épaules/triceps)
Tirage à la barre fixe : 3 séries de x répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)

Abdominaux
Knee tucks (swiss ball) : 3 séries de 25 répétitions @ pdc
Reverse crunches : 3 séries de 25 répétitions @ pdc

Donc hier, j'ai mis autant de temps que lundi, mais je me suis faite une raison pour cette semaine, c'est pas plus mal comme ça.

Je n'ai pas pu réaliser le leg extension avec élastique ni avec haltère, mon matériel et mobilier ne me l'ont pas permis... ce n'est que partie remise ! Autrement, je n'ai pas eu de grandes sensation au DI, je ressentais bien l'étirement des pectoraux lorsque je pliais les coudes mais pas grand chose à l'extension et aussi 2 kg par haltère étaient trop légers (pour une fois !). A la première séance, j'avais réussi à faire 4 tractions en excentrique par série et hier seulement 3 parce que ça tirait comme pas possible sur mes dorsaux, j'ai sûrement fait ma chochotte mais j'avais l'impression qu'ils allaient s'arracher de mon torse ^^.

Bon pour la semaine prochaine, je me tâte : si je fais un mix de l'article que tu as mis en lien, zagro, soit je garde mes 3-4 séries de 25 répétitions de chaque exo en les alternant (bas du corps/haut du corps), soit je fais 10 séries de 5 répétitions pour chaque exo, toujours en alternant, mais en prenant une charge plus lourde (10 RM). En prenant la seconde option, j'augmenterai d'une série par exo chaque semaine (5x10 la première semaine, 6x10 la deuxième etc.) jusqu'à atteindre 100 répétitions et à partir de là, si tout va bien ma 10 RM devrait avoir augmenté et donc je repartirai à 5 séries mais avec des charges plus lourdes.

Qu'en pensez-vous ? (perso la deuxième option me séduit)

Bonne journée,

Carrion

[zagro]

Option numéro 2, sans hésitation. On gagne toujours à pousser plus lourd. Perso, j'ai déjà essayé le "Embrace an antagonist" en sèche il y a six mois et les résultats ont été miraculeux à la fois en perte de gras et en conservation de la masse musculaire.