Carrion [31 ans / 1, 66 m / 48 kg]

[Carrion]

Mmmh ok ! je pensais faire 30 répétitions max par exo comme le suggérait Chad Waterury et ça donnerait donc : 10x3, 7x4 avec 15 sec de rest, 6x5 ou 5x6 avec 30 sec de rest.

[Keucha]

Mmmh ok ! je pensais faire 30 répétitions max par exo comme le suggérait Chad Waterury et ça donnerait donc : 10x3, 7x4 avec 15 sec de rest, 6x5 ou 5x6 avec 30 sec de rest.

J'ai du rater quelque chose...15s et 30 s en format force...tu vas devoir diminuer la charge à chaque série alors....? Parce que à moins de travailler avec une charge très faible dès le départ...

[Carrion]

Je t'avoue que je suis à la lettre le Bikini Body System de Waterbury, je n'ai changé que les exos mais je te mets les 3 liens l'expliquant car autrement je vais te faire un roman ^^.

Bikini Body System
Bikini Body System : Sets and Reps, Intensity, Rest Periods
Bikini Body System : Energy Systems, Sample Training plans, Nutrition

Mais pour te répondre d'après ce que j'en ai compris, il propose de travailler avec soit des charges légéres (10/15 RM), medium (8/10 RM) ou lourdes (4/6RM) et j'ai choisi la dernière option. C'est un travail en circuit et plus l'on fait des séries courtes, plus les temps de pause sont courts.

[Keucha]

Ok ok, je comprends mieux.

[Carrion]

Hihihi
Je suis fière de moi ! Après un mois et demi de travail en excentrique sur les tractions supination, aujourd'hui j'ai réussi à passer 3 séries de 6 répétitions et 2 séries de 4 répétitions ! Je suis très contente, je n'aurais jamais pu imaginer qu'un jour j'en ferai plus de 2 !
Donc prochain objectif sur les tractions : faire mes 5x6 comme prévu.

Séance 1
1A) Tractions, supination (base : dos/biceps)
1B) Développé couché (base : pectoraux/deltoïdes/triceps)
1C) Flexion des cuisses avec haltères (base : quadriceps/ischio-jambiers/fessiers)
2A) Renegade rows (isolation : abdominaux)
2B) Fentes avant avec haltères (base : quadriceps/ischio-jambiers/fessiers)

Autrement, séance sympa ! C'est bien lourd et ça change de l'endurance, j'ai bien grogné haha !
Je ne ressens jamais mes pectoraux lors du développé couché (ni lors des pompes d'ailleurs), il faut que je travaille ça.
L'exo le plus dur fut les fentes surtout pour la jambe gauche.

Voilà, bonne soirée !

[Keucha]

Bravo pour les tractions!!!

[pushpull]

Ah ouais carrément ! Chapeau !

Le nombre de personnes (pas mal de nanas) à qui on a pu donner des conseils pour réussir à s'en sortir sur cet exo et qui ont lâché l'affaire...

C'est top ! Les résultats au niveau esthétique vont vite se voir. Well done !

[AlexD]

Congratulations, j'étais sûr que ça allait venir.

Et même commentaire annexe que Push.

[Carrion]

Ah ouais carrément ! Chapeau !
Le nombre de personnes (pas mal de nanas) à qui on a pu donner des conseils pour réussir à s'en sortir sur cet exo et qui ont lâché l'affaire...

Haha oui, oui, j'en ai fait partie , j'avais abandonné il y a plusieurs mois et puis là, j'ai pas lâché et pourtant c'est pas les occasions qui manquaient, nerveusement le travail en excentrique est une torture !

Bon je vous écris parce que premièrement je m'emmerde au boulot et deuxièmement parce que je voulais vous prévenir que je faisais quelques modifs à ma diète, histoire que s'il y avait du changement (en bien ou en mal), ça pourrait être expliqué par mes choix.

Alors voilà, j'ai décidé de faire du random carb cycling, je vais vous mettre en lien les articles de T-nation dont je me suis inspirée.

Le principe donc est de garder tous les jours le même nombre de calories mais en faisant une alternance de jour high carb/low fat (90 prot, 180 glu, 30 lip), medium carb/medium fat (90 prot, 120 glu, 60 lip), low carb/high fat (90 prot, 60 glu, 90 lip) et ce, sans se soucier si c'est un jour d'entraînement ou non mais évidemment en plaçant les repas high carb judicieusement : par exemple les jours d'entraînements le repas le plus "glucidique" est en post, les jours OFF, au petit déjeuner.

Par la même occasion, j'ai baissé mes apports à 1440 kcal au lieu de 1500 +, en fait j'ai été un peu convaincue par certains articles qui préconise de mettre ses DEJ selon sa masse maigre au lieu du poids du corps. (donc 40 kg environ pour moi).

Ca fait donc des jours, où je mange des féculents, de qualité évidemment, en grande quantité ! Ca change, je ne sais pas ce que ça donnera mais j'avais envie de tester. J'aime bien l'idée qu'un entraînement ou un repos puisse tomber indifféremment sur un jour high carb ou non, je pense que ça peut "choquer" l'organisme.

Sources :
Cutting edge carb cycling for fat loss
Carb cycling codex
Feed your muscles, starve your fat

A plus tard !

PS : ah oui et plus de cheat meal tant que je n'ai pas de résultats probants

[atreide]

,salut Carion,


,en tout cas ça va te changer niveau diète,bravo pour les tractions ce n'est pas un exo facile mais pour moi c'est le plus plaisant à éxécuter,bravo encore!

[Carrion]

Merci !

[Steph78]

j'ai réussi à passer 3 séries de 6 répétitions et 2 séries de 4 répétitions ! Je suis très contente, je n'aurais jamais pu imaginer qu'un jour j'en ferai plus de 2 !
Donc prochain objectif sur les tractions : faire mes 5x6 comme prévu.

Bravo ! C'est vraiment pas mal. Je vois des mecs à la salle qui ne font pas ce que tu fais.

En parlant de ça desfois je suis mort de rire intérieurement parce qu'il y en a qui se balance comme des chimpanzés. Ils s'aident du balancement des jambes pour réaliser la phase concentrique. Au final ça donne du grand n'importe quoi.

Autre chose l'autre jour j'étais en train de faire du tirage nuque quand un mec qui se trouvait à côté de moi dit à son pote "le tirage nuque c'est pour ceux qui ne savent pas faire de tractions en pronation". Je ne sais pas s'il s'adressait à moi mais je l'ai pris pour moi. Je l'avais mauvaise dans ma tête je me disais "ah oui connard ça fait 10 ans que je fais toutes sortes de tractions (pronation, supination, un bras, lesté...). De plus c'est un de mes exercices préférés.

[Carrion]

Hello !
C'est le bilan de 9 mois de sport + nutrition

Poids : 53,8 kg (+100 gr)
Tour de poitrine : 78,5 cm (-1,5)
Tour de taille : 60 cm (-0,5)
Nombril : 66 cm (-2)
Tour de hanches : 90,5 cm (=)
Tour de cuisses : 51,5/52 cm (+0,5/-1)
Tour de mollets : 33/33,5 cm (-0,5/-0,5)
Tour de chevilles : 20/20 cm (=)

Voilà, sans commentaires ! Comme je disais précédemment, je ne vois même plus l'intérêt de prendre ses mesures qui ne sont jamais vérifiables mais bon c'est histoire de !

Petit feed back de mon carb cycling, je vais arrêter car ça ne me convient pas, j'ai eu beaucoup de compulsions (chips, chocolat).
Depuis le début, je me rends compte que je manque beaucoup de volonté, ça me chagrine.
Je vais essayer de changer ça en notant tous les jours mes objectifs quotidiens qu'ils soient liés à mon désir de changer mon physique mais aussi mes obligations professionnelles etc et de m'y tenir. Je ne sais pas si ça changera quelque chose mais quand j'étais en thérapie, mes psys me demandaient de le faire.

Je m'exaspère un peu (et vous aussi sûrement) mais je vais encore changer ma diète, je m'explique : je n'ai jamais réellement fait de constats, je veux dire par là que je n'ai jamais regardé si je baissais tant de glucides ou lipides si cela changeait quelque chose. Alors je vais reprendre ma DEJ et même la rehausser un petit peu à hauteur de 1710 kcal : 90 prot, 135 glu, 90 lip et je vais faire des tests.

C'est fini pour le roman, bon dimanche !

[Keucha]

Salut Carrion,

Comme je te l'ai déjà dit :

1. Il n'y a pas de raison que tu n'atteignes pas tes objectifs
2. Il ne faut changer tous les mois de programme ou de diète, il faut s'y coller et faire durer.

et 3. Sur papier tout semble toujours correct, après, comme tu le précises, si les craquages sont trop fréquents...forcément, tu annules tes gains.

[Aeon]

et 4. fait du cardio bordel de merde!!!

3 CT/2 entrainements de muscu/semaine avec alimentation équilibrée (cad pas spécialement orienté sèche, ça évite de faire des craquages fréquents qui rendent totalement inutiles tes privations), si tu ne vois pas de résultats au bout d'un mois, je me désinscris du forum .