Bruler la graisse??

[nasedo]

Je peut te répondre en connaissance de cause, le mieux pour ça est de s'aider d'une montre cardiométre,
suivant ta fréquence cardiaque maxi que tu peut connaître approximativement en faisant 220 - âge pour un homme et 226 - âge pour les filles.

si tu cours ou fait une activité à environ 60-70% de cette fréquence max tu tireras plus dans les graisses et assé peu dans les réserve de sucre, environ 80% dans les graisse et 20% dans le sucre ,

si tu cours a une vitesse plus élevé (80% à 85% de la Fréquence max) et que tu commence à être en dette d'oxygène (essoufflée) tu consommera une quantité de graisse équilibré par rapport à la quantité de sucre, environ 50-50 , donc une dépense d'énergie (et non pas de graisse) plus importante, ce qui te donnera une grosse faim à la fin de ton entraînement. c'est à cette vitesse que l'on cours sur des longues distance (du 10km au marathon)

si tu cours encore plus vite (85-95% de la fréquence maxi) tu ne brûlera presque pas de graisse, mais bcp de sucre et tu sera aussi pénalisé par l'acide lactique mais tu amélioreras tes performances.

Voila :)

[xavier]

Bonjour,

Tout est dans le post de Keucha et repris par certaines autres personnes tout au long de ce sujet : ce sont les filières énergétiques utilisées durant l'exercice qui conditionneront plus ou moins vite ta perte de graisse.
La filière aérobie est la mieux adaptée pour utiliser l'énergie libérée par les lipides, cependant la mise en route du processus de destruction des lipides nécessite un effort de basse intensité mais de longue durée (au delà de 45 mn).

L'entrainement au CFM (Cardio Fréquence Mètre) est une bonne méthode pour cibler sa zone d'entrainement aérobie (50 à 70 % de ta FCM) si tu n'en possèdes pas il faut être capable de tenir une conversation sans ressentir d'essoufflement durant le footing, de cette façon on sait que l'on se trouve approximativement dans cette zone aérobie.

Mon conseil :
Après ton footing d'1 heure à 1 heure 15 mn hydrate toi régulièrement avec de l'eau et ne mange rien durant l'heure qui suit afin de contraindre ton organisme à continuer à puiser dans cette source de lipides afin d'alimenter en énergie l'organisme.

Petite parenthèse pour les coureurs qui souhaitent mener leur entrainement à jeun au delà 1h (la question m'est posée régulièrement), dans ces conditions extrêmes il y a production de corps cétoniques (déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés) et la systématisation de ce type d'entrainement est souvent problématique car lorsque le coureur aura trop puisé dans ses réserves glucidiques et lipidiques, il entamera son capital protidique et catabolisera ses propres protéines musculaires. Afin de compenser le phénomène il est recommandé d'augmenter l'apport protidique en ajoutant aux repas quotidien un source alimentaire riche en protéine.

[krasnaya]

Bonjour,

Merci pour vos infos.

Je suis arrivé à courir 1h20 hier, et pour la première fois j'ai mesuré la distance via Google earth.

Et la je suis déçu! 11km500 en 1h20, quelle déception!

(Si vous vous demandez "pourquoi 11,5km?" c'est parce que j'ai un parcours de 2km300, et je fais 5 tours)

Il y a 2 ans je faisais 10km en 54 min (résultat de ma dernière course).

Donc, comment continuer??

Toujours ce même train de sénateur, en essayant 1h30?

Ou garder les 11km500, mais maintenant en accélerant?

J'ai une course de 10km le 19/06, je voudrais donc m'entrainer sur ce circuit de 11.5 km jusqu'à la course.

Par la suite, je voudrais m'entrainer 1 fois par semaine sur 11.5 km, donc en accélérant, et 1 ou 2 fois par semaine m'entrainer à atteindre 20 km, donc en courant lentement.

Est-ce bon d'alterner sur une semaine course plus rapide et course plus lente?

Et quelle place donner à la natation dans tout cela?

Des conseils??

Merci et bonne journée!

[Keucha]

Alors,

Tu veux faire un 10 km, à toi de décider d'un objectif temporel...Admettons 50 min. Donc une vitesse de 12 km/h.

Tu dois t'entraîner sur cette distance, histoire d'habituer tes muscles à l'endurance nécessaire sur cette distance.

Et

tu dois t'entraîner en fractionné pour augmenter ton allure de course.

Pour cela, tu peux décomposer énormément, tu peux faire 10 x 1 km ou 5 x 2 km ou 20 x 500 m, etc.

Pour commencer je te conseille donc, de faire 10 x 500 m à 2 min par 500m avec 30s - 1 min de repos entre chaque 500m. Une fois la série de 10 terminée, tu te reposes 2-3 min en marchant ou avec une course très lente, puis tu recommences une fois.

Tu vois le principe? C'est de décomposer la distance pour s'entraîner sur des portions plus courtes à l'allure finale. Bien sûr, il faut que le volume d'entraînement soit conséquent.

Alternes séance de fractionné, et séance de 10 km (ou 11,5 km).

[xavier]

D'autre part change de circuit pour tes entrainements il y a fort à parier que la monotonie du terrain (5 tours du même circuit c'est pas l'idéal) te soit négatif pour améliorer tes performances et la diversité du relief change et rythme de la course ce qui ne gâche rien...

[krasnaya]

Je vois ce que tu veux dire, je vais me faire un parcour fractionné via Google earth.
Mon tour faisant 2km300: 4x500m "rapide", 300m de repos en marchant, soit 75 m à faire entre chaque série de 500m?

D'ici à la course (19/06) je peux m'octroyer 4 soirées, donc:

2x fractionné + 2x normal ??

Merci pour les infos!

[krasnaya]

Pour Xavier:

Je vis à Bruxelles, pas facile de trouver un lieu pas trop pollué par les voitures... donc ce parc est le plus grand près de chez moi, et pas envie de courir le long des boulevards bondés de voitures... vive les gaz d'échappement!!!

Merci aussi à toi pour tes conseils!

[Keucha]

Je vois ce que tu veux dire, je vais me faire un parcour fractionné via Google earth.
Mon tour faisant 2km300: 4x500m "rapide", 300m de repos en marchant, soit 75 m à faire entre chaque série de 500m?

Oui, tout à fait et tu fais 2 séries de 10 x 500m.

2x fractionné + 2x normal ??

Oui, et termine par un normal avant la course.

[krasnaya]

Est-il possible de calculer (approximativement) les calories brulées lors de mon dernier jogging?

Pour rappel:

1m88 pour 90kg (si mes calculs sont bon : surpoids de 8 kilos????)
1h20 pour 11km500

C'est possible avec seulement ces données de faire une estimation?

[xavier]

Avec ton poids ta dépense calorique approximative est de environ 1300 cal (pour du 11 Km/h)

[Keucha]

Je dirais environ 227 kcal.

En considérant ta vitesse moyenne : 2.39 m/s
Ton poids : 882.9 N
Tu développais donc une puissance moyenne de : 198.131 W

Ce qui nous donne une dépense moyenne calorique de 227 kcal.

Le problème, c'est que ce n'est pas comme cela qu'on le calcule, car on doit prendre en compte ta consommation d'oxygène...et là par contre...on ne l'a pas... Donc ce n'est vraiment qu'une estimation imprécise.

[Keucha]

...Je suis pas sûr de mon calcul, tu as utilisé quoi Xavier?

[krasnaya]

Merci pour votre aide.

Mercredi je fractionne ma course, et je viendrai donner mes impressions.

Bonne journée!

[krasnaya]

Tant que j'y pense, les jours ou je ne cours pas, y a t'il des exercices que je peux faire?

Des pompes? des abdos?

Si je ne cours pas, c'est que j'ai des formations, donc je dois disposer ces jours-la de maximum 30 minutes voire 45 minutes (je dois quand même m'occuper de mon épouse!!)

J'ai des haltères chez moi...

Comme déja dis, depuis que je cours, mes épaules semblent plus étroites, alors qu'au niveau fesses-ventre-hanches, cela reste problématique...

Donc juste de quoi muscler un peu, sans que cela nuise à la course.

Merci!

[Keucha]

Tu peux faire quelques exerices, cela ne nuira pas à ta course, mais cela ne l'améliorera pas, ni ne changera ton physique.