Broly [22 ans, 1m79, 74kg] - Aide sèche

[broly]

Bonjour,

Depuis le 27 septembre, j'ai commencé un régime de sèche vu que j'ai pas mal de gras à perdre (voir photos). Mais je ne suis pas trop satisfait des résultats un mois après avoir commencé le régime ( alors qu'un ami a fait exactement le même régime/entrainement il a sécher de manière spectaculaire (il avait une masse musculaire beaucoup plus importante que la mienne à la base)).

Voici les photos au début et maintenant:
Début:


Maintenant:



Voici mon régime alimentaire:

7h:
Café ou thé
2 gallette de riz (avec un peu de miel)
1 shake avec du lait demi écrémé + 2 blanc d'oeuf
1 fruit

10h:
1 shake avec du lait demi écrémé + 2 blanc d'oeuf + un fruit

13h:
150gr de poulet ou viande (que 2 fois semaine) ou poisson
100gr de féculent (riz ou pâtes ou pomme de terre)
Légume à volonté (souvent des petits pois, épinards, carotte) cuit à la vapeur ou à l'eau

16H:
1 shake avec du lait demi écrémé + 2 blanc d'oeuf + un fruit

19h:
150gr de poulet ou viande (que 2 fois semaine) ou poisson
100gr de féculent (riz ou pâtes ou pomme de terre)
Légume à volonté (souvent des petits pois, épinards, carotte) cuit à la vapeur ou à l'eau

Si je donne trop tard je me permet un shake en plus.

Je suis donc plus ou moins à 2000 calories ce qui respecte plus ou moins mon MB

Voici mon entrainement:
Full body 3 fois semaine

Je m'échauffe avec des tractions (écartée, sérré, ...) et des dips . 1 série avec le max de ce que je peux faire

a) Jambes: presse (4 répétition de 10 à 120)
b) Pectoraux: DC (4 répétition de 10 à 45)
c) Dos: je varie (4 répétition de 10 à 35)
d) biceps: poids (4 répétition de 10 à 8)
e) triceps: machine avec la polie ou je tire vers le bas (4 répétition de 10 à 20)
f) epaule: machine papillon lol (4 répétition de 10 à 25) je varie aussi de machines et des fois je fais les poids

Ensuite je fais un peu d'abdo (4 série de 20) et je termine par le cardio 30 minutes en faisant des paliers (on m'a dit que c'est mauvais de faire plus de 30 minutes après un entrainement de muscu).

Je fais donc +- 50 minutes de muscu + 30 minutes de cardio



Auriez-vous des conseilles (afin que la sèche soit plus efficace ) ?
J'ai l'impression de trop manger vu que mon métabolisme a tendance à stocker plus que les autres :/

[John Tyler]

Salut et bienvenue !

Tout d'abord, va faire un tour sur le post de Keucha "Comment perdre ou prendre du poids sainement" dans la rubrique mincir. Tu y veras des erreurs au niveau de ta diète.
D'un part, les féculents sont à bannir le soir (a partir de 17h environ), sauf éventuellement une heure après ton entrainement afin de ressourcer tes muscles. ET si jamais tu as tendance à prendre du poids avec eux, évite les un maximum et mange plus de légumes qui feront travailler tes intestins.
D'autre part, les petits pois sont des légumineuses, intéressantes par leur apport en glucide et en protéine par rapport à d'autres légumes. Mais cela reste trop important comme apport pour le soir, et en complément de féculents déjà très énergétique, c'est encore pire. Pour ce qui est des légumes à te conseiller, va faire un tour sur la présentation de lord, il faut bien sur des légumes verts : Brocolis, salades, concombres, épinards, choux, céleris, asperges, courgettes ...
De plus, "régime" (ce mot écorche bien des lèvres ...) ou sèche ne veux pas pour autant dire absence de gras ! Ou sont tes lipides dans ton régimes alimentaire ? utilise des huiles tel que pépins de raisins, olive et lin qui sont bonnes pour la santé, ainsi que des fruits secs comme noix et amandes pour agrémenter par exemple tes shakes.

Ensuite, normalement, pour la musculation, je pense que tu le sais, le mot d'ordre : patience ! Je ne pourrai pas te dire pour ton programme niveau musculation, je laisse faire les experts. Mais il faut normalement minimum 3 mois avant de voir des résultats au niveau de la musculation. Donc continue à t'entrainer, ne lâches rien et adapte toi aux conseils que les personnes te donneront en testant. Chacun est différent et notre corps fonctionne différemment d'un autre.
Par contre ce que je peux te dire, c'est éventuellement d'améliorer ton échauffement car si tu commences la musculation, il faut bien s'échauffer pour pas risquer l'accident, et la commencer direct par des tractions c'est pas forcément très malin, et ca n'augmente pas bien le rythme cardio vasculaire.
Et pour ce qui est du cardio, fais le en fractionné, 1 à 2 minutes puis une minute de repos.

Voila ce que je peux te dire. Alors pour le programme en soit, attends les réponses d'autres personnes. MAis déjà si tu suis les qqls conseils que je t'ai donné, cela t'aidera. Mais soit rigoureux et patient surtout.

[broly]

Pour les huiles, j'en met dans la cuisson de la viande/poulet (huile de coco) et je met de l'huile d'olive généralement dans les légumes et salades. Je devrais juste faire attention à la mesure !

Ok pour les pâtes et la nutrition.

Pour le cardio, je fais 6 minutes à 9km/h (rythme moyen pour moi) puis je monte à 11 km/h (pendant 3 4 minutes) puis je fais 2 minutes à 12,5 km/h puis repos de +- 2 minutes à 10, 5km/h puis encore une poussé de 3 minutes à 12,5km/h puis je redescend progressivement afin de m'arrêter vers les 20 minutes.
Cette méthode n'est pas bonne ?

Pour la musculation, puis-je passer à un entrainement par zone musculaire ?
Pectoraux-Triceps
Jambes-Epaules
Dos-Biceps ?

[John Tyler]

Pour le programme, je ne peux pas te répondre.

Mais sinon pour le cardio, fais du fractionné, genre à fond pendant une a deux minutes puis une minute de repos.

[broly]

Ok merci John mais vu le peu de succès de ce régime (après 6 semaines), je pense que je vais me tourner vers celui-ci:
http://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_seche

Je remplacerais juste la Whey par des oeufs (ou autre chose as tu des idées ?) vu que je n'ai pas encore commencé la prise de proteine en poudre.
Tu en dis quoi ?
Apparemment sur ce site ils ont l'air sérieux donc je me dit que ce programme à plus ou moins 2000kcal pourrait me convenir.

Merci de ton aide John ;)

[John Tyler]

Apparemment sur ce site ils ont l'air sérieux

Je connais ce site et je m'en sers pour les démonstrations des exercices et pour voir les conseils aussi donc oui ce site est sérieux.

Apparemment sur ce site ils ont l'air sérieux donc je me dit que ce programme à plus ou moins 2000kcal pourrait me convenir.

Le problème maintenant c'est que tu n'as pas besoins de faire cela pour le moment. Comme le précise en partie le site, une sèche fait suite à une prise de masse. Chaque étape peut prendre des mois, selon les métabolismes, et selon le régime alimentaire que l'on adopte, plus ou moins stricte, et plus ou moins adaptable à notre vie de tous les jours.

Cela fait un mois que tu fais de la musculation si j'ai bien comprit ? Te lance pas à corps perdu dans un programme tout fixé par qqn, apprends à te connaitre.
Déjà continues à t'entrainer, 3 fois par semaine, pendant trois mois. Comme je t'ai dit, c'est le minimum de temps qu'il faut pour obtenir des résultats visibles.
Pour l'alimentation, fais attention aux règles de bases, mange sain, des produits non préparés, des protéines nobles, des légumes verts, des féculents la journée et éventuellement juste après l'entrainement, mais pas le soir ...
Et pour ce qui est de la perte de gras, dis toi déjà que la musculation va former ton physique sur la durée, et que même sans cette perte de graisse, tu te sentiras mieux dans ton corps, et que tu verras à partir d'un moment des résultats visibles et de définitions corporels. Ensuite, comme je t'ai dit dans ma première réponse, pour ton échauffement, fais du fractionner, et même si tu peux, fais une séance de pur cardio dans la semaine en fractionné toujours, l'histoire de purifier un peu ton corps de toutes ses toxines (courir, ya rien de tel pour ca (je dis ca mais je déteste ca pour le moment donc pour ma part c'est vélo mais bon tlm est différent)).

Ensuite pour ce qui est du programme, attends les avis des autres, je préfère m'abstenir la dessus

[broly]

Voici une alimentation que je pourrais suivre (pas trop contraignant):


J'ai juste mes apports en lipides qui sont à 64% mais bon c'est à casse tête pour arriver à 90 ou 100%

Pour la musculation, je vais suivre le programme de muscu en 3 ou 4 jours (cela permettra d'avoir une base solide vu les exercices choisis):
http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

PS: j'ai chercher le site ou on pouvait faire son programme avec une sépration petit dej, dej, collation mais je ne l'ai pas trouve :/ (programme en bleu que l'on voit souvent sur le forum). Quelqu'un pourrait me donner le lien de ce site ?

[John Tyler]

Pour le programme, oui tu peux t'aider de ce programme. Mais n'essaie pas de suivre un programme strictement, comme une recette miracle. Essaie de voir si tu travailles bien avec chaque exercice, et si tu les fais bien.

Pour ce qui est de la bouf, pour le moment respecte déjà les règles du Topic de Keucha et avec le temps et l'entrainement tu avanceras.

[broly]

Pour le programme, oui tu peux t'aider de ce programme. Mais n'essaie pas de suivre un programme strictement, comme une recette miracle. Essaie de voir si tu travailles bien avec chaque exercice, et si tu les fais bien.

Pour ce qui est de la bouf, pour le moment respecte déjà les règles du Topic de Keucha et avec le temps et l'entrainement tu avanceras.

Pour le programme de muscu, je verrais ce que donne ce programme et j'adaptera en fonction des résultats et pour le régime c'est pas vraiment un régime c'est juste une alimentation saine et on verra ce que ça donne.

Merci de tes retours ;)

[John Tyler]

Une alimentation saine, organisé, et suffisante en quantité. Mais oui je suis d'accord, pas de régime

De rien