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La philosophie d'Arthur Jones en quarante-six points

Ces points sont extraits du Nautilus Bulletin #2 publié en 1970 et dépendent parfois les uns des autres au niveau de la sémantique et du contexte. Lisez les dans l'ordre indiqué.

Arthur Jones emploie le terme "force" dans son sens général. Il fait en fait référence à la résistance de force (6RM à 15RM environ) plutôt qu'à la force maximale (1RM). Sa définition de l'intensité de l'effort a été donnée plus haut. Elle diffère de la définition habituelle, où l'intensité est définie en fonction de la charge utilisée, en pourcentage par rapport au 1RM.

1. La croissance musculaire est déclenchée par des efforts physiques d'une difficulté inhabituelle pour une condition physique donnée.
2. Une fois stimulée, la croissance musculaire se produit si les conditions de sa réalisation sont fournies. [Stimuler la croissance musculaire par des entraînements intenses n'est pas suffisant : il faut se reposer, laisser le temps entre deux séances et avoir une nourriture riche.]
3. La graisse est répartie sur l'ensemble du corps, avec des concentrations importantes sur certaines parties du corps. [Faire des exercices pour une partie du corps en particulier ne favorisera pas forcément la perte de graisse au niveau de celle-ci.]
4. La prise de gras est la conséquence d'un apport énergétique supérieur aux dépenses, la perte de gras est la conséquence d'un apport énergétique inférieur aux dépenses.
5. Des mouvements aussi explosifs que possible [sans dégrader la forme d'exécution de l'exercice ou mettre en jeux d'autres muscles que ceux normalement sollicités par l'exercice] sont requis pour stimuler une croissance musculaire aussi grande que possible. L'intensité de l'effort doit être aussi grande que possible.
6. Le volume d'entraînement doit être aussi réduit que possible tout en étant en ligne avec les autres considérations. D'une façon générale, si vous devez augmenter quelque chose, c'est l'intensité ou la puissance plutôt que le volume d'entraînement.
7. Le corps a une tendance naturelle à revenir à sa condition physique précédemment installée et "acceptée" comme "normale". [Admettons que vous commencez la musculation avec 30 cm de tour de bras. Après six mois d'entraînement vous êtes à 32. Si vous arrêtez de vous entraînez pendant six mois, vous retomberez probablement à 30. Si vous vous entraînez pendant trois ans et que vous atteignez 40 de tour de bras, même en arrêtant longtemps la musculation vous retomberez peut-être à 35 mais probablement jamais à 30. 35 de bras est le nouvel "état" physique "accepté" comme "normal" par votre corps.]
8. Plus une condition physique est maintenue longtemps, plus elle persiste même après l'arrêt de l'entraînement.
9. Il n'y a aucune différence pratique entre une condition physique résultante d'une amélioration très rapide ou d'une amélioration plus lente. [En dehors de l'effet de "persistance" signalé en supra.]
10. Une condition physique précédemment établie mais perdue peut être reconstruite plus rapidement que la première fois. [Si vous avez mis un an pour passer de 38 à 40 de bras, que vous arrêtez l'entraînement et retombez à 38, en reprenant vous retrouverez vos 40 en moins d'un an.]
11. Les programmes d'entraînement doivent être progressifs, avec le devoir constant d'accroître la puissance potentielle. [Il faut systématiquement chercher à soulever plus lourd, plus rapidement et sur une plus grande amplitude de mouvement, sous réserve qu'il n'y ait aucun risque de blessure.]
12. Deux séries de quelques exercices de base lourds sont ce qu'il y a de mieux pour réaliser des gains rapides en terme de force et masse musculaire. [Plusieurs années plus tard sa recommandation passa à une série au lieu de deux.]
13. Les différentes fonctions musculaires sont interdépendantes à un degré tel qu'il est quasiment impossible d'isoler la fonction d'un muscle en particulier. [Cette assertion est très discutable.]
14. La valeur d'un exercice doit être jugé sur la base de sa production de puissance. [Sur cette base, le développé militaire est par exemple plus productif que le développé couché : l'amplitude du mouvement est supérieur et il est plus facile d'être explosif.]
15. Les mouvements polyarticulaires sont généralement supérieurs aux mouvements monoarticulaires pour stimuler la prise de masse musculaire. [Par exemple, vous développerez probablement plus facilement vos quadriceps en les travaillant à la presse à cuisses qu'en faisant des extensions de jambes (leg extension).]
16. Chaque fibre musculaire se contracte sur la base de "tout ou rien" et seulement les fibres musculaires requises pour déplacer une charge donnée sont impliquées dans un mouvement. [Le corps ne va pas utiliser plus de fibres que nécessaires pour réaliser un mouvement contre une résistance donnée. Par contre, avec la fatigue il peut y avoir rotation des fibres utilisées au cours de la série ou de la séance.]
17. Une série qui est terminée avant l'échec ne sollicitera pas (ne peut pas solliciter) toutes les fibres musculaires ou au moins pas à un degrée suffisant.
18. Chaque série de chaque exercice devrait être continuée jusqu'à l'épuisement musculaire total.
19. Une attention particulière doit être donnée à la vitesse de progression, dans le but de prévenir toute réduction insidieuse et graduelle de l'intensité de l'effort.
20. Une mesure précise de la progression ne peut être basée que sur la mesure de l'accroissement de la force.
21. Il y a une relation directe entre le volume d'un muscle et sa force.
22. Il résultera une croissance plus rapide si la croissance est proportionnée. [Vous progresserez plus vite en travaillant tous les muscles qu'en négligeant certains groupes musculaires, en particulier les cuisses.]
23. Si les plus grosses structures musculaires [jambes, hanche] sont lourdement travaillées, il résultera une meilleure réponse musculaire pour l'ensemble du corps.
24. Pas plus de trois entraînements par semaine devraient être réalisés, trois entraînements complets, travaillant à chaque fois l'ensemble des masses musculaires. [Plusieurs années plus tard, il diminuera la fréquence recommandée à deux entraînements par semaine au plus.]
25. Une légère diminution de l'intensité de l'effort aura pour conséquence une forte diminution des résultats.
26. Il est impossible de mesurer l'intensité d'un effort en cours de série, en dehors de l'effort maximum possible.
27. La première répétition d'une série est en fait la plus dure, en dépit des apparences. [Je n'ai jamais compris ce que voulais dire Arthur Jones par cette phrase, ma traduction est peut-être incorrecte.]
28. La première répétition d'une série est de loin la plus dangereuse des répétitions. [En fait, les dernières répétitions d'une série sont très risquées en ce sens qu'il est plus facile de se laisser aller à détériorer la forme de l'exercice. Mais si l'on s'entraîne sur une machine et que l'exercice est nécessairement bien réalisé, le risque de blessure est plus grand sur la première répétition, car le muscle est frais est peut générer plus de force que nécessaire pour repousser la résistance. A l'inverse, sur les dernières répétitions, le muscle a juste ce qu'il faut de force pour mouvoir la charge, le mouvement est lent et donc le risque de blessure réduit.]
29. Le plus de puissance possible doit être produit dans chaque série de chaque exercice, à l'exception des trois ou quatre premières répétitions.
30. Stopper une série juste avant le point d'échec ne réduira pas le risque de blessure mais réduira énormément la stimulation de la croissance musculaire. [Ce point n'est valable que si l'on s'entraîne sur des machines ou sur certains exercices particuliers. Contre-exemple : au soulevé de terre, plus vous approchez de l'épuisement musculaire, plus il est difficile d'être propre dans la réalisation de l'exercice et plus le risque de blessure est grand. L'assertion d'Arthur Jones est fausse ici.]
31. Les entraînements ont pour but de développer la masse musculaire et la force, pas de montrer sa force. [On ne tente jamais de maxi à l'entraînement, au contraire, on travaille en séries mi-longues et on soigne l'exécution des exercices. Une démonstration de force au développé couché par exemple, c'est cambrer le dos le plus possible, prendre une prise très large et réduire l'amplitude du mouvement, tout le contraire de ce qu'il faut faire pour stimuler la croissance musculaire.]
32. Tenir des poids lourds sans les bouger augmentera la force des tissus connectifs sans risque de blessure. [En tenant un poids lourd en position finale du développé couché par exemple, vous renforcez les tendons et les ligaments des poignets.]
33. Les mouvements brusques contre une résistance sont les plus dangereux de tous les mouvements et la charge effective n'a pas ou peu d'importance.
34. Les mouvements saccadées doivent être évités à tout prix.
35. Vous ne pouvez pas juger de l'intensité d'un exercice par vos "sensations", excepté en terme relatifs, mais vous pouvez juger de la validité d'un exercice par vos "sensations" car l'intensité relative est le seul facteur de réelle importance lorsqu'il s'agit de la stimulation de la croissance musculaire. [Je n'ai jamais compris ce que voulais dire Arthur Jones par cette phrase, ma traduction est peut-être incorrecte.]
36. Vous ne pouvez pas apprendre la bonne méthode pour entraîner un cheval de course en demandant à un cheval de course. [Dans ses bulletins, Arthur Jones fait référence à Casey Viator qui ne sait pas ce qui le fait progresser et a tendance à faire n'importe quoi s'il n'est pas coaché.]
37. Si on les laisse faire, la plupart des pratiquants ne s'entraînent pas correctement.
38. Dans le but de produire les meilleurs résultats possibles, quelqu'un doit pousser le pratiquant à repousser ses limites. Quelques pratiquants arrivent à se pousser eux-mêmes, la plupart ne veulent pas ou ne peuvent pas. [Il faut bien avoir en tête ce qu'Arthur considère comme se pousser : pour lui quelqu'un qui n'a jamais vomi après un entraînement ne s'est jamais entraîné dur. La remarque est absolument vraie : on constate souvent que lorsque l'on se sent regardé au cours d'une série, on fait mieux que lorsque l'on est seul. Preuve que même si l'on croit parfois être à fond, on a une grande réserve difficile à mobiliser uniquement par soit-même dans une situation non exceptionnelle, habituelle et répétée qu'est une séance d'entraînement.
39. Tous les mouvements de chaque exercice sont de nature rotative. [Exemples : le curl à la barre au niveau de l'articulation du coude, le squat au niveau des articulation du genou et de la hanche...]
40. Le moment de la résistance (couple) doit être considéré afin de déterminer la véritable résistance imposée aux muscles. [C'est le corollaire du point précédent.]
41. La résistance imposée aux muscles dans la plupart des exercices conventionnels varie constamment au cours du mouvement. [Au curl à la barre par exemple, le travail du biceps brachial est maximal lorsque l'avant-bras est perpendiculaire au sol, minimal lorsque le bras est fléchie et quasi-nul quand le bras est tendu.]
42. Il n'y a pas de résistance dans la position finale de nombreux exercices conventionnels. [C'est le cas, par exemple, en position haute au squat où le quadriceps n'est plus sous tension, même chose pour le grand pectoral au développé couché...]
43. Les exercices requérant une production de puissance maximum doivent être effectués à une cadence rapide, avec peu ou pas de pause entre les répétitions.
44. Le nombre de répétitions par exercice devrait être compris entre six et vingt pour chacune des séries, voir entre huit et douze pour certains exercices. [De façon générale, pour le haut du corps il vaut mieux rester entre huit et douze et pour le soulevé de terre jambes tendues entre douze et quinze.]
45. Une augmentation de l'intensité de l'effort requiert une réduction (non proportionnelle) du volume d'entraînement.
46. L'impossibilité de mouvoir la résistance à la fin d'une série doit être le résultat de l'échec musculaire [et non d'une fatigue cardio-vasculaire].

Il y a quelques points qui m'ont paru extrêmement incroyable. Notamment certains points qui parlent du volume d'entrainement concernant le nombre de séries ( pas plus de 3 !!!) et aussi sur le nombre d'entrainement par semaine entre 3 et 2 ok pour le trois mais le deux !!! c'est dingue. enfin je suis pas spécialiste pour dire si c'est info ou intox cet article mais il est passionnant surtout vers la fin quand il montre les différents programmes à faire EN FULL BODY (désolé pour le split c'est au placard)

Bon il est un peu complexe à comprendre pour les débutants mais je pense qu'il serait génial pour tous ceux qui veulent progresser au mieux, maintenant j'attends les réactions des plus sages d'entre nous. si c'est pas un article inutile qui peut vraiment aider il faudrait le mettre en haut là en post it

Article entier : http://www.smart-weight-traini.....-jones.htm
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dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.