Bonjour a tous

Inscrit le: 24 Oct 2007 Posts: 1

Bonjour a toute et a tous,

Je pense et j'espere que vous allez m'aider a reprendre la musculation sur de bonnes bases.

J'ai besoin d'un programme complet et intensif pour développer les muscles du haut du corp et entretenir les membres inferieurs.
Pour l'instant, je peux m'entrainer assez (très...) souvent (mes horaires de travail me le permettent).
Mon emploi du temp sera fortement modifié d'ici début janvier (je pars habiter a l'etranger pour un peu plus de 4 mois).

J'ai repris l'entrainement depuis un peu plus de deux semaine : 1h30 environs 6 jours par semaine, basé sur les tractions, les haltères et les abdos.

Je veux maintenant passer a m'étape suivante, a savoir construire un programme intelligent et efficace pour optimiser mon entrainement.

.Je mesure 1m79 pour 71-72 kg (je suis donc assez "sec")
.Je ne sais pas comment m'y prendre, je pense qu'acheter un banc de musculation pourrai etre un bon début.
.Je peux consacrer 1h à 1h30 par jour a l'entrainement (à répartir judicieusement sur la semaine).
.Je suis evidement prét a modifier mon régime alimentaire.
.Je suis très motivé et assidu dans mon entrainement.

J'espere que vous pourrez m'aider a construire un programme efficace.

ps: Cela peut paraitre pardoxal ou idiot mais je privilégie l'esthétique du musle a ses performance (même si ces deux composantes sont indiscossiables)

Merci d'avance

Aurél

Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 191

salut !!

Lundi : Pecs / jambes / abdos ( change l'ordre au fil du temps )

échauffement : pompes 2-3 séries vite fait

-développé couché ( DC ) 5x 10-12 ( quand je dis 10-12 ça veut dire que tu dois pas descendre en dessous et pas au dessus pour la prise de masse ça sert à rien d'en faire plus de 12 )

-écarté couché 5x 10-12

-squat 6 x 10-12

-abdos 5 séries de 30 =====> à chaque mouvement tu dois bien contracter tes abdos

Mardi : épaules

-élévations latéralles 4 x 10

-développé militaire 4 x 10

-développé nuque 4 x 10

mercredi : soulevé de terre ( lombaires ) / abdos

-5 séries de 15, pas trop lourd pour le début car je pense que tu ne sais pas de quoi il s'agit

Jeudi : repos

vendredi : Dos / bras

-tractions 4 x 10 / 15

-rowing ( allongé sur un banc barre en dessous tu tires la barre jusqu'à toucher le banc ) 4 x 12

-tirage vertical à la poulie 4 x 12

bon si t'as pas de banc ou de poulie tu fais des tractions avec et sans lestage :

2 de 10-15 sans lestage et 4 - 5 avec lestage et ce que tu peux au moins entre 6 et 8.

-curl à la barre 6 x 8

-flexion biceps 4 x 10

Samedi : repos

Dimanche : repos

Si t'aimes pas comme ça parce que des programmes on peut t'en balancer 10 milles différents regarde sur le post '' programme débutant '' et achètes aussi le matos qui faut, le minimum c'est une barre longue 2 haltères et une barre de tractions ou un banc de musculation à environ 300 euros même pas ( qui comprend tout pour faire la poulie le DC et le rowing )

bon c'est un exemple de programme après si tu veux pas parce que t'as pas le temps ou autre suis le prog débutant c'est un très bon programme et pour les fréquence il faut au moins laisser 24h de repos pour récupérer ; 1 jour sur 2 aussi ça le fait... salut !!