Bob13 [29ans / 1.80 m / 76 kg]

[bob13]

Bonjour a toutes et a tous,

Bob 29 ans
- Taille : 1m80
- Poids : 76kgs

Ca fait 3 mois que je pratique le programme débutant du site et je voulais passer à autre chose
et ce que ce genre de programme pourrai le faire?
4 séances par semaine:

Jour 1 Lundi
Pectoraux
-DC avec haltères ou barre ou machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-DI avec haltères ou machine 1 série d'échauffement puis 3 series de 10 à 12 rep
-poulie vis a vis haltère ou peck deck 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 rep

Biceps
-curl debout à la poulie ou la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-curl avec haltères au pupitre

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 2 Mardi
Quadriceps
- squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-presse cuisse 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-legs extensions 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep

Ischios
-SDT jambes tendues 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-legs curl 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Mollets
- mollet debout 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-mollet assis 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 3 Mercredi repos

Jour 4 Jeudi
Dos
-rowing barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage vertical poitrine 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep

Trapèzes
shrug à la barre ou à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
shrug avec haltères 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 5 Vendredi
Pectoraux
-DC avec haltères ou barre ou machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
--DI avec haltères ou barre ou machine 1 série d'échauffement puis 3 series de 10 à 12 rep

Épaule
-DV assis avec haltères ou à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-élévations latéral à la poulie basse1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Triceps
-dips 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-à la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

NUTRITION

Matin
4 blancs d'oeufs cuits ou 200g de fromage blanc 0%
1 bol de lait demi écrémé avec 75g de céréales ( flocons d'avoines, muesli,...)
1 fruit

Midi
150g à 200g de viande, poisson ou omelette de 6 blanc d'œuf et 2 jaunes
100g de sucre lent ( pates, riz pommes de terre,...)
1fruit
1yaourt 0%

ENTRAINEMENT VERS LES 13H30 14H

Après l'entrainement vers les 16h
100g à 150g de formage blanc 0% ou une boite de thon
2 tranche de pain complet
1 fruit

Soir
1 salade ( tomate, salade,crudités,endives...)
150g de viande, poisson 75g de sucre lent ( pates, riz pommes de terre,...)
ou omelette de 6 blanc d'œuf et 2 jaunes accompagner de légumes (petit pois, lentilles, haricots rouge,...)
1 fruit (banane,pomme,...)
1 yaourt 0%

Voila je pense avoir rien oublier, j'attends vos réactions avec impatience !