Blackopsss [19ans-1m74-78kilo]

[blckopsss]

Salut à tous !

Voilà je créer un carnet d'entrainement afin que vous puissiez me donner vos avis.
Pour ce qui est de l'alimentation je suis en train de complétement la changer car avant elle n'était pas apropriée à la musculation.

Je m'entraine tous les lundis, mercredi et jeudi, et les mardis, vendredi, samedi et dimanche je fait 45min de vélo elliptique.

J'essai de changer toutes les 8 semaines environ de programme. Là je termine un programme full-body pour passer à du split.

Lundi : séance pec et dos

dips: 4x6/7
DC: 4x8/10 60/70kilo
écarté latéraux: 4x8/10 20kilo
Pull-over: 4x8/10 30kilo

tirage vertical poitrine: 4x8/10 55kilo
rowing: 4x8/10 55kilo
haussement d'épaule: 4x8/10 20 kilo dans chaque main
tirage vertical nuque: 4x8/10 55kilo

abdo pour terminer.

Mercredi : séance épaule et jambes

élévations latérales: 4x8/10 10kilo
élévation latérale poulie (je sais pas quel est le nom mais je souléve les bras devant moi) : 4X8/10 10kilo
tirage vertical : 4x8/10
développé militaire: 4x8/10 24kilo


Squat : 4x8/10 25kilo
press: 4X8/10 80kilo
adducteur à la machine : 4x8/10 50 kilo
flexion ischio: 4x8/10 15kilo
extension mollet : 4x8/10 30kilo

abdo

Jeudi: séance biceps/triceps/avant-bras

curl debout: 4x8/10 14kilo
bare EZ : 4x8/10 25kilo

barre front: 4x8/10 25kilo
extension triceps : 4x8/10 25kilo

flexion des poignets: 4x8/10 30kilo
flexion debout barre EZ: 4x8/10

abdo

Voilà je compte faire ce programme durant 6 à 8 semaines puis repartir sur du full-body.

Allez à vos claviers ! Si il y à un soucis dans mon programme ( et le contraire j'en doute ) n'hésitez pas à me le signalez.

Merci d'avance

Blackopsss.

[blckopsss]

Pas d'avis ?

[Flooo!]

Salut Blackopsss! Désolé on met quelque temps à répondre, mais les fêtes limitent notre temps sur Coach gym.

Concernant ton programme à première vue rien ne cloche. Il serait interessant que tu précises comment tu bosses tes abdos. Précise également quels sont tes objectifs. Enfin pourrais tu expliquer pourquoi as tu choisi de repartir sur du full body d'ici 8 semaines?

[blckopsss]

Tout d'abord merci pour ta réponse .

Pour les abdos je fais généralement :

- une série de crunh
- une série de crunch oblique
- une série d'abdo long à la chaise romaine
- une série de relevé de jambe

et quand j'ai le temps - une série de flexion latérale inversée avec haltére.

Mon objectif et de me dessiner une belle silhouette. Pas trop trop musclé genre vin diesel mais pas non plus pas assez. Que chacun de mes muscles soit bien dessiner en fait. Qu'on voit que je fais de la muscu quand même ^^.

Et si je couple les séances de muscu avec du cardio c'est pour anéantir pour de bon la petite bouée qui colle à mes abdos .

J'espére avoir été clair si ce n'est pas le cas n'hésitez pas à me le dire.

Merci d'avance, et au passage une bonne année à tout le monde :).

[blckopsss]

Ah oui et si je passe en full-body d'ici 8 semaines environ c'est simplement parce qu'on m'a dit qu'il fallait changer de programme toutes les 6/8 semaines et je trouvais cela pas trop mal de passer du split au full-body.
Mais si il y a mieux alors je suis prét à apprendre

[pushpull]

Nuance : si ton programme te donne des résultats, n'arrête pas !

[linkkid]

Salut et bonne année à toi aussi mister

Tes objectifs ... Mmh ... Oui oui . Qui veut être battit comme Obélix d'un autre coté ?

Pour le programme, j'ai l'impression que t'as l'air pas mal calé pour avoir pu autant détaillé et comme j'y connais presque rien la dedans j'vais me taire. Par contre même si tu dis que tu changes ton alimentation pour l'adapter à la musculation, il serait bon pour voir que tu nous le donnes justement parce que d'après tes objectifs c'est dessiner et maintenir voir renforcer et augmenter la masse musculaire.
Si c'est bien ca il faut faire un gros effort sur le plan nutritionnel et donc cela sera peut être le plus important étant donné que tu n'as pas l'air non plus d'un bleu (ni à point ) pour la muscu.

Aussi, quand tu parles de ta bouée, c'est vide ou poignée d'amour ou ensemble ? Parce que pour les poignées d'amour le travail de rotation avec une barre c'est facile, on sent que ca travaille et franchement devant la télé pendant un quart d'heure tous les jours ca passe bien.

J'sais que tout le monde ne l'a pas fait mais je pense que ca serait bien que tu mettes une photo de toi maintenant et même si tu as une ancienne, pour pouvoir voir à l'avenir tes progrés et peut etre même pour de meilleurs conseils de la part des "vrais conseillers" du forum. Mais bon j'insiste pas trop j'sais que c'est pas toujours facile pour tout le monde.

Voila voila, bon courage et pour les conseils muscu n'attends rien de moi par avance

[blckopsss]

Merci .

Oui alors pour des photos encore faut-il que j'en fasse :).

Pour ce qui est de la " bouée " c'est en fait des petit poignet d'amour mais aussi un petit ventre mais rien de bien méchant.

Je vais essayer les rotations avec la barre comme tu as dit pour voir ce que sa peut donner.

Pour l'alimentation j'ai pas encore de programme bien fondé mais j'essai dans un premier temps de suivre le plus possible le post de keucha. Le gros hic c'est que moi et les légumes sa fait 2..voir 3..voir même 4 xD.
Je m'envoi donc des jus qui mélange fruits et légumes mais la quantité n'est pas assez importante malheuresement


Photos ( désolé de la couleur mais j'avais que ça )

[linkkid]

L'exercice avec la barre est bien et il faut en faire 15 minutes chaque jour pour que ca serve à qqch.

On voit pas ta photo, ou alors j'ai un problème ^^

Et niveau bouf, si tu as du mal, le post de Keucha est bien fait. Et il suffit de comprendre les grandes lignes. Manger bien, certes. Manger avec un certain équilibre surtout. Je sais que pour avoir la perfection il faut surement avoir un programme préci et pesé, mais je suis plutot adepte du, j'le sens bien, j'fais attention, et j'fais au feeling en prenant ce qu'il faut et en ne prenant pas ce qu'il faut pas

[blckopsss]

Ouais la barre je vais tester.

Pour la photo c'est normal je voulais en mettre une mais j'ai un probléme avec alors je l'ai pas mise ^^.

Oui pour la bouf j'ai déja lu le post de keucha et je mange en essayant le plus possible de suivre ce qu'il y est écrit.

[blckopsss]

Mon plan alimentaire : Métabolisme de base : 1528 DEJ : 2750.

Glucides : 344g
Protéines : 172g
Lipides : 76g


Matin :

-Généralement du pain, 2 tranche de pains de mie complet avec du beurre, un verre de jus d'orange.


Vers 10H :

-Un fruit banane ou pomme.


Midi :

- En période scolaire un sandwich ( au fromage blanc ) + dinde. Pendant les vacances je dois manger ce que ma mére prépare + un jus de légumes/fruits.

Vers 16H :

- Avant c'étais du pain mais maitenant j'essai de manger un fruit.

Soir :

-j'ai supprimer les glucides ( tous les soirs c'étais pates ou riz ) mais le probléme c'est que je n'aime pas du tout les légumes. Du coup je me retrouve à manger un steak, de la dinde, ou du thon avec rien en complément. Puis un jus de légumes/fruits.



Je n'ai pas encore eu le temps de calculer combien ce genre de journée pouvait apporter en therme de calories, glucides, protéines et lipides mais je pense que sa doit vraiment pas faire énormément... En même temps je dois apporter moind de 2750kj vu que je veut perdre un peu de gras sur mon ventre mais je pense que ce quand même trop peu...
-

[Flooo!]

Aïe. Il va falloir manger plus de protéines bonhomme. J'ai l'impression que tu sais pas encore comment se construit le muscle. Dis moi ce que tu connais la dessus et on complètera pour que tu aies le nécessaire à connaitre.

@+

[blckopsss]

Je sais qu'il faut apporter des protéines aux muscles à part ça je sais rien d'autres.

J'ai oublier de mentionner que je prenais 30g de prot whey aprés chaque entrainement.

[Flooo!]

Le nutriment qui compose tes muscles est effectivement la protéine. Lors d'une séance de musculation, l'effort va provoquer des lésions, et tu vas donc consommer des protéines pour réparer (faisons simple). Si ton alimentation le permet, tu vas ainsi réparer les tissus mais en plus ton corps va créer de nouveaux tissus en prévision d'un nouveau gros effort, c'est ce que l'on appelle la surcompensation.
Une grosse séance de muscu consomme environ 50 grammes de protéines. Il faut donc que tu manges plus de protéines si tu veux "surcompenser", pour cela regarde le site ci dessous qui t'indique quoi manger :

http://www.musculaction.com/prendre_masse3.htm

Et pour info tu peux jeter un coup d'oeil à me diète :

flooo-vt9000-225.html

[blckopsss]

Ah d'accord je savais que pendant une séance on abimé les muscles mais je ne savais pas pour le phénoméne de surcompensation .

J'ai regardé ta diéte mais tu prend pas mal de " produit " en complément si j'ai bien compris, moi je prend juste un shaker de whey aprés chaque entrainement.

De plus peut tu m'expliquer ce qu'est l'isolat et la dextrose ?

Je vais essayer de prendre plus de protéines quotidiennement en tout cas.

Sinon tu m'avais demander d'éclaicir la façon dont je bosser mes abdos. As-tu pu lire mon post ? Si oui qu'en penses-tu ?

Merci d'avances pour vos réponses.