Bilan de sèche... Des suggestions pour la suite

[ceres02]

Bonjour à tous,

je me permets de venir solliciter vos connaissances en la matière! Il est une chose qui est assez frustrante dans le domaine du sport et plus particulièrement de la musculation, c'est qu'il est possible de lire tout et son contraire et chaque explications semblent plus ou moins logiques... Du coup, on se retrouve perdu face aux méandres et la multitude des informations...

Je me présente rapidement, 25 ans, 1m83 et actuellement 71kgs...

J'ai pratiqué la musculation de manière plus ou moins régulière en 2007 et je me suis légèrement développé légèrement sans résultats vraiment flagrants.

Début 2008... Une connaissance qui possédant un passif en la matière me remotiver cette fois-ci avec des compléments.
Je pars à 74kgs et débute une période de prise de masse avec gainer/whey à raison de 3 séances par semaine en split:

1ère séance: pecs + triceps
2ième séance: dos + biceps
3ieme séance: deltoïdes + jambes

En l'espace de 3 mois, je vois mon poids exploser en passant à 82kgs. Je m'étais nettement développer dixit mon entourage mais il est difficile d'avoir le même regard sur soi, surtout deux mois après.
82kgs, ca commençait à me faire peur surtout que je ne mesurais pas le ratio prise de muscle/graisse.

J'étais à la base un peu légèrement gras de la ceinture abdominale, fesses et cuisses et plutôt maigre sur tous le reste du corps.

Je décide de perdre tout ceci et commence une période de sèche en mai. J'ai continué ma prise de 2 shakes de prot par jour au lieu de 3 et en moyenne 2 à 3 entraînements de cardio d'1h30 (1h de course sur tapis à 9km/h, puis 10 puis actuellement 11/11.5 + 20 à 30 mins de vélo) tout ca accompagné d'une nutrition à base de viandes blanches, poissons, légumes verts.

La balance m'indiquait 82 kgs pour 15% de matières grasses à l'époque et aujourd'hui, je suis passé à 70.5kgs, la balance affichant 11% en ce qui concerne le gras!

Je suis conscient d'avoir commis une grosse erreur en ne maintenant pas assez les entrainements muscu mais des changements dans mon boulot m'ont imposé des horaires plus tardifs et j'ai du privilégier l'un plus que l'autre... damned...

Quoiqu'il en soit, aujourd'hui, je me suis effectivement dessiné, perdu énormément autour de ma ceintures abdominale, des fesses et des jambes mais aussi perdu beaucoup de muscles...

Cependant, je peux toujours chopper un bon morceau de viande avec mes mains et je me pose des questions quand à l'objectif que je me suis atteint d'être complètement sec pour repartir sur une prise de masse... Je suis à 11% et loin d'être satisfait encore du résultat....

Des suggestions? Merci ;)

[zagro]

Bonjour à tous,

je me permets de venir solliciter vos connaissances en la matière! Il est une chose qui est assez frustrante dans le domaine du sport et plus particulièrement de la musculation, c'est qu'il est possible de lire tout et son contraire et chaque explications semblent plus ou moins logiques... Du coup, on se retrouve perdu face aux méandres et la multitude des informations...

Je me présente rapidement, 25 ans, 1m83 et actuellement 71kgs...

J'ai pratiqué la musculation de manière plus ou moins régulière en 2007 et je me suis légèrement développé légèrement sans résultats vraiment flagrants.

Début 2008... Une connaissance qui possédant un passif en la matière me remotiver cette fois-ci avec des compléments.
Je pars à 74kgs et débute une période de prise de masse avec gainer/whey à raison de 3 séances par semaine en split:

1ère séance: pecs + triceps
2ième séance: dos + biceps
3ieme séance: deltoïdes + jambes

En l'espace de 3 mois, je vois mon poids exploser en passant à 82kgs. Je m'étais nettement développer dixit mon entourage mais il est difficile d'avoir le même regard sur soi, surtout deux mois après.
82kgs, ca commençait à me faire peur surtout que je ne mesurais pas le ratio prise de muscle/graisse.

J'étais à la base un peu légèrement gras de la ceinture abdominale, fesses et cuisses et plutôt maigre sur tous le reste du corps.

Je décide de perdre tout ceci et commence une période de sèche en mai. J'ai continué ma prise de 2 shakes de prot par jour au lieu de 3 et en moyenne 2 à 3 entraînements de cardio d'1h30 (1h de course sur tapis à 9km/h, puis 10 puis actuellement 11/11.5 + 20 à 30 mins de vélo) tout ca accompagné d'une nutrition à base de viandes blanches, poissons, légumes verts.

La balance m'indiquait 82 kgs pour 15% de matières grasses à l'époque et aujourd'hui, je suis passé à 70.5kgs, la balance affichant 11% en ce qui concerne le gras!

Je suis conscient d'avoir commis une grosse erreur en ne maintenant pas assez les entrainements muscu mais des changements dans mon boulot m'ont imposé des horaires plus tardifs et j'ai du privilégier l'un plus que l'autre... damned...

Quoiqu'il en soit, aujourd'hui, je me suis effectivement dessiné, perdu énormément autour de ma ceintures abdominale, des fesses et des jambes mais aussi perdu beaucoup de muscles...

Cependant, je peux toujours chopper un bon morceau de viande avec mes mains et je me pose des questions quand à l'objectif que je me suis atteint d'être complètement sec pour repartir sur une prise de masse... Je suis à 11% et loin d'être satisfait encore du résultat....

Des suggestions? Merci ;)

Nous sommes tous passés par ce type d'erreur. Eliminer la graisse peut souvent prendre une tournure obsessionnelle et on a souvent tendance à aller trop loin aussi bien dans l'entraînement que la nutrition. Dans ton cas, tu as fait trois erreurs classiques :

- faire trop de cardio : il n'y a rien de mieux pour déclencher le catabolisme. Quand tu en fais trop, ton corps a tendance à taper dans les muscles et non la graisse...

- tu as négligé, de ton propre aveu, la musculation. En sèche, il faut continuer à pousser lourd deux à trois par semaine pour conserver force et capital musculaire (cf. mon programme de sèche en haut du forum ).

- d'un point de vue nutritionnel, tu as réduit les protéines alors qu'il faut les maintenir au même niveau en sèche, voire même les augmenter. C'est sur les lipides et les glucides qu'il faut jouer dans ce cas-là.

Mon conseil est de repartir sur une prise de mase intelligente, c'est-à-dire ne pas "bulker" (traduction : se gaver comme un porc) mais manger avec un léger excès calorique, ne pas y aller trop fort sur les glucides (les réserver surtout pour les rations avant, pendant et après l'entraînement) et ajuster tes apports nutritionnels chaque semaine en fonction de tes résultats, et ce afin de prendre du muscle en limitant la prise de gras qui va avec. Sachant que tu es à 11 % et que tu ne pèses pas super-lourd par rapport à ta taille, fais-toi une prise de masse progressive. Tu prendras sans doute 1 ou 2 % dans l'histoire, mais ça n'est pas dramatique et s'élimine relativement facilement. Par ailleurs, il n'est pas forcément très bon de rester trop longtemps en déficit calorique et en sèche, aussi bien d'un point de vie physique que psychologique. Donc fais-toi 8 à 12 semaines de prise de masse et on verra après.

[ceres02]

Je te remercie d'avoir pris le temps de lire et répondre à mes interrogations. Cependant, avant de suivre tes conseils et repartir sur une prise de masse, je souhaite juste éclaircir certains points ;)

- Je suis conscient que le graisse peut tourner à de l'obsessionnelle mais d'un œil extérieure je suis maigre, mais j'arrive quand même à chopper un bon bout de peau sur le ventre et je ne parle pas du bas du dos et des fesses... Est ce qu'il y a une solution pour venir à bout de ca? Je commence à perdre la foi, héhé...
J'espérais en venir à bout avant de recommencer une prise de masse mais...

- En cours de prise de masse, je me suis bulké lors de ma première expérience de muscu et qui s'est avérée peu fructueuse. Mais cette année, avec le gainer, j'ai fait extrêmement attention à manger de manière équilibrée. C'est à dire viande, poisson + légumes et fruits ou laitages pour le dessert. En revanche, ma séance de sport se faisant en sortant du boulot et ayant faim, il m est sûrement arrivé de prendre des féculents au dîner, sinon j'avais une alimentation saine et pas trop chargée.
Je continue sur ce schéma la?

- Les jours où je faisais de la muscu, je prenais un shake de gainer en milieu de matinée, un 2h avant l'entraînement et un de whey 1h après la séance de muscu + repas.
Pour les jours sans entraînement, je remplace le shake du matin par de la whey et celui du soir, je le prends plutôt avant de me coucher.

- Enfin quand tu dis que j'ai abusé trop de la cardio, ce qui est indéniable, est ce plus par rapport à la durée des séance ou le nombre de séances par semaine, ou même les deux, d ailleurs...

Tout ceci te semble-t il correct?

Sinon pour les prog de prise de masse, je pense trouver tout ce qu'il faut dans la sessions adéquate ;)

Je te remercie encore pour ton aide et bonne soirée.

[AlexD]

Salut à toi,

Déjà je tiens à te dire que je sais ce que c'est de finir une seche que tout le monde te dise que tu es maigre et pourtant de ne pas être satisfait du résultat.
Je pense honnetement que l'on ne se voit pa sde la même manière que les autres nous voie.

- En cours de prise de masse, je me suis bulké lors de ma première expérience de muscu et qui s'est avérée peu fructueuse. Mais cette année, avec le gainer, j'ai fait extrêmement attention à manger de manière équilibrée. C'est à dire viande, poisson + légumes et fruits ou laitages pour le dessert. En revanche, ma séance de sport se faisant en sortant du boulot et ayant faim, il m est sûrement arrivé de prendre des féculents au dîner, sinon j'avais une alimentation saine et pas trop chargée.
Je continue sur ce schéma la?

Manger des féculents dans le repas qui suis ton entrainement est quelque chose de bénéfique (meme si c'est le soir). Le probleme ne se situait pas la.

- Les jours où je faisais de la muscu, je prenais un shake de gainer en milieu de matinée, un 2h avant l'entraînement et un de whey 1h après la séance de muscu + repas.
Pour les jours sans entraînement, je remplace le shake du matin par de la whey et celui du soir, je le prends plutôt avant de me coucher.

Ben voila les soucis. Bizarrement les gens qui prennent des gainer ont tendance à enfler plutôt que prendre du muscle. Vire ces shakes déja, c'est souvent de la m**** (glucides de mauvaise qualité entre autre).
Prend une petite collation avant l'entrainement et un shake de gainer custom made (Whey + jus d'orange ) immédiatement à la fin de ton training et enchaine avec ton repas 1 bonne heure apres (dans cet ordre).

- Enfin quand tu dis que j'ai abusé trop de la cardio, ce qui est indéniable, est ce plus par rapport à la durée des séance ou le nombre de séances par semaine, ou même les deux, d ailleurs...

Dans une bonne seche 2 voir 3 séances de cardio sont suffisantes dans la semaine.

Bon courage pour la suite,
Alex.

[lyies]

petit question comment fait ton pour savoir son % de graisse svp merci

[zagro]

Je te remercie d'avoir pris le temps de lire et répondre à mes interrogations. Cependant, avant de suivre tes conseils et repartir sur une prise de masse, je souhaite juste éclaircir certains points ;)

- Je suis conscient que le graisse peut tourner à de l'obsessionnelle mais d'un œil extérieure je suis maigre, mais j'arrive quand même à chopper un bon bout de peau sur le ventre et je ne parle pas du bas du dos et des fesses... Est ce qu'il y a une solution pour venir à bout de ca? Je commence à perdre la foi, héhé...
J'espérais en venir à bout avant de recommencer une prise de masse mais...

- En cours de prise de masse, je me suis bulké lors de ma première expérience de muscu et qui s'est avérée peu fructueuse. Mais cette année, avec le gainer, j'ai fait extrêmement attention à manger de manière équilibrée. C'est à dire viande, poisson + légumes et fruits ou laitages pour le dessert. En revanche, ma séance de sport se faisant en sortant du boulot et ayant faim, il m est sûrement arrivé de prendre des féculents au dîner, sinon j'avais une alimentation saine et pas trop chargée.
Je continue sur ce schéma la?

- Les jours où je faisais de la muscu, je prenais un shake de gainer en milieu de matinée, un 2h avant l'entraînement et un de whey 1h après la séance de muscu + repas.
Pour les jours sans entraînement, je remplace le shake du matin par de la whey et celui du soir, je le prends plutôt avant de me coucher.

- Enfin quand tu dis que j'ai abusé trop de la cardio, ce qui est indéniable, est ce plus par rapport à la durée des séance ou le nombre de séances par semaine, ou même les deux, d ailleurs...

Tout ceci te semble-t il correct?

Sinon pour les prog de prise de masse, je pense trouver tout ce qu'il faut dans la sessions adéquate ;)

Je te remercie encore pour ton aide et bonne soirée.

Sur ton premier point, c'est normal que ta perte de graisse stagne à un moment car ton corps s'adapte au fur et à mesure. Tu as alors plusieurs solutions : soit baisser les calories, soit intensifier l'entraînement, soit les deux, soit partir sur une prise de masse pour casser la routine dans laquelle ton corps s'est installé et revenir sur une sèche quelques semaines après.

Pour le reste, rien à redire sur les propos d'Alex. Et évite la whey le soir, ça ne sert pas à grand-chose...

[zagro]

petit question comment fait ton pour savoir son % de graisse svp merci

Tu as des balances vendues dans le commerce qui le calculent de manière plus ou moins précise. Sinon, il faut aller voir un spécialiste, qui va faire ça avec des pinces.

[lyies]

cimer labert jai trouver un site ou il te le disse tu met ta taille ton poid ton age et ton tour de poigner
op la tener dite moi si c'est vrai ou pas merci
http://leos0.chez-alice.fr/graisse.html