Besoin urgent d'aide (nutrition sportive)

[florian]

Bonjour,
Je me présente,
Florian poloiste un peu paumé.

Alors je viens ici pour avoir des conseils car j’ai trouvé que ce forum était un des plus sérieux après toutes mes recherches je suis tombé plusieurs fois dessus. Bref j’ai 24 an je suis fan de waterpolo mais un peu en surpoids. Mon objectif sur le long terme est d’augmenter la proportion de masse musculaire par rapport à ma masse graisseuse pour être plus performant dans mon sport et aussi pour le coté esthétique.

En chiffres.
Age : 24 ;
poids : 107kg ;
pourcentage de graisse: 31%;
pourcentage de muscle :38,5%
pourcentage d’eau : 50%
poids des os : 13,4kg ;

Comme je l’ai annoncé mon but est de changer le rapport graisse/muscle. Je n’ai peut être pas besoin de perdre de poids pour cela et ne veux en aucun cas descendre en dessous de 90kg. Je veux donc à tout prix conserver ma masse musculaire et pourquoi pas l’augmenter.


Et comme je l’ai aussi annoncé je suis complètement paumé, j’ai commencé à prendre de plus en plus de supplément (avec des effets mais je ne sais pas si c’est le sport ou les suppléments qui agissent, ou ma nourriture) et ne sais plus vraiment comment me nourrir…


Concernant les suppléments :

Le matin :1g de bicarbonate de potassium ; le programme ripped max de eafit et de la l-carnitine.

Le midi : ripped max+carnitine.

Après entrainement : 40g de whey avec 40cl de lait demi ecrémé.

Le soir : ripped max+carnitine.

Le long des jours d’entrainement : power rade et redbull (2cannette/bouteille de chaque).

Concernant le sport :

Du lundi au jeudi : 1h30 de waterpolo
Vendredi :repos
Samedi : 1 à 5km à la piscine (pourrait être remplacé par de la muscu à la rigeur).
Dimanche : piscine ou repos c’est selon.

Concernant la nourriture :
Matin : pain complet+beurre salé+jus orange, des fois de la compote.

Midi : j’essaye de privilégier les légumes, un peu de glucide et des proteines

Le soir : viande+pates+ légumes en général.


Et c’est la que ça varie beaucoup au niveau de l’alimentation je suis paumé. Que dois-je manger pour perdre de la graisse et garder mon muscle voir en gagner ?
Et aussi tous ces compléments ça commence à faire beaucoup, je doute de leur efficacité mais j’ai quand même peur de les arrêter.


Je suis vraiment paumé. Qu’est ce que je dois faire pour perdre ma masse graisseuse, garder ou augmenter ma masse musculaire en ne touchant pas à mes entrainements de waterpolo ? Si c’est de la muscu que vous me proposez je n’ai que le samedi de dispo ou alors avant les entrainement de polo…

Merci de toute réponse constructive !

Ps : ah oui les zones aussi ou j’aimerais perdre : bas du ventre, abducteur,fesses, un peu de cuisse.

[Lily]

Florian

Va donc jeter un oeil sur les articles de Keucha (en lien dans sa signature) pour calculer tes besoins journaliers et revoir quelques bases sur l'alimentation.

De mon avis, vire pour l'instant tous les suppléments sans hésitation.
Repars sur des bases simples, dépense ton argent pour acheter de la "bonne" bouffe et tout rentrera dans l'ordre progressivement.

Tu ne te reposes pas assez...
Le Dimanche : pas de piscine
Le Samedi, deux kilomètres suffisent.

Le matin, pour l'énergie, tente les flocons d'avoine (chauds ou froids : recettes sur le paquet de Quaker Oats) avec quelques raisins secs, du germe de blé et un kiwi; un verre de jus de légumes, deux abricots secs, deux noisettes, deux amandes.

Dans la matinée, fais un en-cas. Une banane et un fromage blanc, ça fait l'affaire.

Le midi, fais un repas complet : protéines, féculents (riz semi-complet ou complet, pâtes...), légumineuses, légumes.
Attention aux modes de cuisson : vapeur, sans MG;
Attention aux assaisonnements : deux cuillères à soupe d'huiles variées (colza, olive, noix) non cuites/jour.

Au gouter, un dernier fruit et une tranche de pain complet.

Au diner : crudités et/ou soupe, protéines (idem midi), légumes.

Soirée : fromage blanc nature et crudités (concombre, choux) si fringales.

Ajoute de l'ail, du curry, du vinaigre de cidre, de la levure de bière et tu auras ce qu'il te faut pour perdre tranquillement en ayant, en parallèle, une super forme.

Cordialement.

[florian]

Merci Lily pour une réponse aussi prompte et claire, j'étais un peu à la dérive, je vais comme tu me l'as conseillé aller lire les articles de Keucha et reprendre mon alimentation en main, ça me servira de référence :)

[zagro]

Au passage : pas de lait dans ton shake post-training parce que le lactose ralentit la digestion. Prends plutôt ta whey avec un jus de fruit.

[xavier]

bonjour florian

Avant toute chose on ne le répétera jamais assez mais une alimentation équilibrée est à la base de tout.
Les compléments alimentaires dans ton cas ne doivent pas se substituer aux bonnes habitudes alimentaires journalière, un complément alimentaire ne fait pas "tout", certes il participe et il aide à atteindre tes objectifs mais ca ne doit pas devernir ta "bouée de secours" lorsque le moral ou la motivation n'y sont plus.

Si tu veux perdre du gras tu dois miser plus sur ton cardio de fond, (basse intensité et longue durée). Par ailleurs essaie de varier l'entrainement et de sortir un peu du bassin pour ton cardio, prends tes baskets et vas courrir ou faire un peu de vélo, parfois le changement de cadre d'entrainement apporte de résulats surprenants. Et coté alimentation un nouveau programme diététique devrait pourvoir faire tomber ton IMC correctement.