besoin de votre avis sur mon plan alim

[eronoele]

bonsoir!
alors apres avoir lu le poste de keucha "par quoi commencer pour ..." et donc fait les calculs je voulais avoir votre avis sur mon plan alimentaire;
Mon but est de perdre du poid, je fais 1m60 pour 57 kilos et j ai 28 ans et suis une fille, je fais du sport tout les jours, fitness, cardio et lafay quand je peux pas aller en salle, ce qui me fait 1h minimum par jour tout les jours de la semaine ( en + en ce moment je bosse pas donc encore plus de temps pour en faire!! ).
donc je voudrais arriver a 50kilos voir 48 ca serait top! :)

alors je me lance :
Metabolisme de base est de: 1030

DEJ est de : 1648 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 206 gr
Proteines: 103 gr
Lipides: 46 gr

alors petit dej :

60gr de flocons d avoine : 214 cal , 35 gr glucide, 9gr prot, 4gr lipide
200gr fromage blc 0% : 94 cal , 8gr glucide, 14gr prot, 0 gr lipide
1 kiwi : 47 cal, 10gr glucide, 1gr prot, 1gr lipide
totale : 359cal , 53GR glucide, 26gr prot et 5gr lipide

midi :
poulet 150gr : 210cal, 0gr glucide, 39gr prot, 9gr lip
epinard 200gr : 34cal, 2gr glucide, 6gr lipide, 0gr lip
yaourt 0% : 52 cal, 4gr glucide, 10gr prot , 0gr lip
totale : 296cal, 6gr glucide, 55 prot er 9gr lipide

Diner:
oeuf 70g : 102cal,1gr glucide, 9gr prot, 8gr lip
poireaux 200gr : 42cal , 8gr glucide, 2gr prot, 2gr lip
1cuill a soupe d huile d olive : 135 cal, 15gr lipde, 0 glucide 0 prot
totale : 279cal, 9gr glucide, 11gr prot , 25gr lipide

totale journee : 931cal , 68gr glucide, 90gr proteines, 39gr lipide


si vous pouviez me dire ce que je peux rajouter car la j arrive a peine a 1000calories , j'hesite a rajouter du riz complet le midi, si oui combien de gramme? et une cuill a soupe d huile le midi aussi?

j attends vos conseils :)

[eronoele]

c'est si nul que ca? ou c est parfait ?

[Carrion]

Salut,
Ce qui est souvent préconisé ici, c'est de faire plus de trois repas par jour, c'est ainsi plus facile pour atteindre tes apports quotidiens. Une collation entre le petit déj' et le déjeuner, un goûter l'après midi et un bon bol de fromage blanc le soir après dîner et le tour est presque joué !

Bon courage,

Carrion

[eronoele]

merci pour ta reponse carrion! pour les collations c'est pas evident en travaillant.
Mais a part ca est ce que les aliments et la repartition des calories est plutot bonne?
Sachant que je fais du sport soit en fin de matinée soit en fin d'aprem.
et je me demandais si ca faisait pas trop de glucides provenant du riz et flocons d'avoine?

[eronoele]

ah oui j'aoublias, je ne sais pas si c'est normale mais apres mangé j'ai le ventre super gonflé c'est tres desagraeable, vous savez a quoi c'est du et ce que je peux faire pour eviter ca?? a part prendre du charbon je vois aps trop...est ce que ca peut etre trop de glucides?

[Lily]

ah oui j'aoublias, je ne sais pas si c'est normale mais apres mangé j'ai le ventre super gonflé c'est tres desagraeable, vous savez a quoi c'est du et ce que je peux faire pour eviter ca?? a part prendre du charbon je vois aps trop...est ce que ca peut etre trop de glucides?

Tu peux tenter de manger plus lentement.

Cordialement.

[Carrion]

Salut,
Oui, c'est pas évident de sortir ses collations au boulot, au début je pensais comme toi que ce n'était pas compatible et puis finalement je me suis dit que les autres sortaient bien fumer une clope ou boire un café, et bien moi je mange du thon avec des carottes râpées... chacun son truc, haha.

Ta répartition est pas mal mais comme tu as pu le constater tu as encore de la marge donc tu peux ajouter encore de tout (glucides, lipides, protéines). Le tout est de miser au maximum sur les légumes pour les glucides mais tu peux t'accorder au moins un fruit, pour ce qui est du riz complet etc... pas de problème mais veille à ce moment-là à ne pas consommer de lipides.

Dans tous les cas, créer sa diète prend du temps (je crois que j'ai mis facilement trois mois avant de trouver ce qui me convenait), tu feras sûrement des ajustements au fil du temps.

J'avais le même souci, j'étais souvent ballonée, aussi depuis que je fais 6 repas je vais mieux car les portions sont moins grandes mais plus régulières et je pense aussi que le choix des aliments y est pour beaucoup (beaucoup de légumes, des acides gras essentiels, des protéines à chaque repas).

Bonne continuation, tu vas y arriver !

Carrion

[eronoele]

Bon quelques nouvelles apres quelques semaines (ui 2 a peine mais je galèèèère pas mal!!! )...

Dur dur de ce faire un plan alimentaire qui colle avec les % de glucide, lip et prot...

en + j ose pas trop rajouter les collations parceque pour moi c'est des grignotages (meme si ca reste sain) et j'ai peur de grossir en les ajoutant !! ben oui j'ai toujours entendu dire qu il ne fallait pas manger entre les repas...

donc rajouter du fromage blc le soir avant le coucher par exemple, j'y arrive pas, du coup j'ai la dalle le matin et je suis fatiguée pour faire mon training...enfin bref c'est pas encore ca!!!

et puis j'ai du mal a varier mes repas aussi!! je mange quasiment tjrs la meme choses!!!
et encore une derniere chose j'ai l'impression de manger trop de "feculents" je me demande si les flocons d'avoine (matin (70gr) + le riz complet (midi 60gr cru) ca fait pas trop de feculents ?

donc jusque la j'ai juste augmenté les flocons d'avoine (70gr le matin ) parceque j'ai vraiment trop trop faim le matin et un yourt 0% aromatisé avec une pomme a 16h. ca va ca fait pas trop de "mauvais" sucre??

voila et sinon je suis tjrs a 9h de sport (cardio/muscu) par semaine a peu pres (11h au max).
et merci a lily et carrion pour leur reponses

[eronoele]

personne pour me repondre??
j'aurais encore une question (en plus des autres ) le matin je fais une heure de cardio et ca tout les matins et je suis hyper fatiguée en debut d'aprem,ma question est , y a t il quelques chose a changer quelque part ou c'est peut etre juste passagé mais tres genant quand mm...(et pourtant je dort bien la nuit !!)

[Carrion]

Bonjour,
Pardonne-moi de ne pas avoir réagi plus tôt, je t'avoue que je n'ai pas grand chose de pertinent à te dire, haha.

Alors pour commencer, la différence que je vois entre un yoghourt allégé et du fromage blanc 0%, c'est le nombre de protéines et de glucides. Je pense que le fromage blanc contient plus de protéines et le yoghourt allégé plus de glucides. J'aurais tendance à privilégier le fromage blanc 0% pour ses protéines et par choix gustatif, après si tu préfères les yoghourts aromatisés, je ne pense pas que ce soit un problème majeur.

Ensuite, je ne sais pas si ça te déculpabilisera mais manger 6 fois par jour et grignoter sont deux choses différentes : tes 6 repas seront équilibrés et composés d'aliments de qualité nutritionnelle (et non pas des petits biscuits), aussi parce qu'ils sont plus nombreux, ces repas seront moins copieux.

Pour ta fatigue chronique en début d'après-midi, je me demande si ce n'est pas dû à la qualité de ton déjeuner (trop copieux, pas assez ?). Je ne pense à rien en particulier... désolée ^^.

Pour ta diète : reste motivée ! Je te le dis à nouveau, ce n'est pas évident mais en s'y intéressant tu apprendras beaucoup de choses !

Voilà, j'ai conscience de ne pas t'avoir vraiment aidé par mes réponses mais bon, j'ai essayé ^^

EDIT

Au delà des chiffres, ce qui importe le plus c'est le respect des règles du post it.

1. Les glucides doivent être majoritairement apportés par les fruits et les légumes, MAJORITAIREMENT!
2. A chaque repas, vous devez apporter une source de protéines.
3. N'hésitez pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).
4. Plus de Glucides après 16-17h, cette règle concerne uniquement les glucides provenant des pâtes, riz, et pain, les fruits et les légumes ne sont pas concernés.
5. Essayez d'associer protéines + lipides + légumes et protéines + glucides mais pas beaucoup de glucides avec lipides.
6. Partagez votre apport de lipides entre les 3 types d'acides gras avec une moindre participation des acides gras saturés.
7. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme à chacun de vos repas.

En appliquant seulement ces principes sans se soucier des chiffres, tu devrais arriver à tes fins.

/EDIT



Carrion

[eronoele]

Merci pour ta réponse Carrion!!

Pour les repas , je suis passée a 3 par jour + 1collation l'aprem thon carrottes rapées aussi (le matin j'y arrrive pas encore) et j'ai viré le riz complet le midi, ET je suis moins fatiguée en debut d'aprem!!! coïncidence ou pas on verra bien je continue (je laisse le riz complet juste 2fois par semaine les jours ou je fais 4h de sport par jour ) :)

Je vais plutot rester sur le fromage blc 0% c'est vrai que c'est plus riche en proteine que le yaourt et assez bon aussi!

je reste motivée plus que jamais! surtout que je me sent beaucoup mieux depuis que je mange comme ca et en plus deux kilos d'envoler!! Je suis passée a 55kg donc