Besoin de conseils (sur mon programme)

[Nemesis]

Bonjour à tous et bonne année 2009

J'ai plusieurs question à vous poser.
Je mesure 1m82 pour 85 kilos. Je ne suis pas super gros, mais j'ai quand même de la graisse, ce qui me dérange (au niveau des pectoraux et du ventre). Mon but et donc de sécher, d'avoir un corps bien dessiner, mais pas de devenir un squelette. J'ai déjà une bonne carrure de nature (épaules très large) et j'aimerai bien la garder, voir pourquoi pas prendre un peu de volume. Donc ma 1er question est la suivante, comment sécher tous en gardant sa carrure et prendre un peu de muscle par la même occasion?
Je sais qu'il faut que je fasse attention à mon alimentation, je mange des fruits et légumes à chaque repas et je privilégie les viandes blanches au viandes rouges. Les soirs ou je fais de la musculation je mange du fromage blanc et je prend aussi du whey. Donc coter alimentation sa peu aller, je sais à peu prés ce que je dois manger.
Mais niveau musculation comment dois je mis prendre?

Le programme que je fais actuellement est le suivant :

Lundi musculation (en full body)
Mardi Cardio (CAP 1h + 30 minutes de vélo à faible intensité)
Mercredi musculation (toujours en full body mais séance moins intensif que celle du lundi et vendredi)
Jeudi Cardio (CAP 1h à faible intensité)
Vendredi musculation (toujours en full body)
Samedi Cardio (CAP 1h + 30 minutes de vélo toujours à faible intensité)
Dimanche repos

Quand pensez vous?

Une autre question, comment dois je travailler?
Sachant que je veux perdre de la graisse je sais que le mieux et de travailler en full body, mais avec quelle charge? Lourde? Légère? Moyenne?
Combien de séries et combien de répétitions?
En gros est ce que je dois travailler comme une prise de masse ou comme une puissance? Sachant que mon but est je le rappel de perdre du gras tous en conservant ma carrure et prendre un peu de muscle.

Merci

[Lily]

Nemesis,

Aucun programme ne te fera perdre du gras. L'activité physique augmente le métabolisme de base, d'un point de vue amincissement, ça veut à dire que l'organisme va utiliser plus de calories pour son fonctionnement en fonctionnant à haut régime et non à l'économie. Pour autant, si cela va t'aider à réguler ton poids, ça ne te fera pas perdre la graisse accumulée.

C'est ton alimentation quotidienne qui va faire que tu restes (ou pas) sec d'un bout de l'année à l'autre.
Il faut donc - même si tu penses te nourrir correctement - revoir en priorité cela. (Si tu nous décris ton alimentation type sur une semaine, on pourra voir avec toi ce qui "pêche")

Pour la muscu, en parallèle d'une alimentation équilibrée (et pas hypercalorique), tu peux travailler en variant, c'est à dire, faire de l'endurance (à cinquante pour cent de tes RM), travailler en "volume" (à soixante dix pour cent), travailler la vitesse (charges moyennes) pour recruter le maximum de fibres musculaires, mais aussi pour rester efficace et motivé. Prend du plaisir à l'entraînement, recherche l'intensité, mais aussi des amplitudes maximales.

Deux séances de muscu et trois séances cardio, c'est assez pour atteindre ton objectif et éviter d'aller vers un surentraînement. Des séances de muscu efficaces, de cinquante minutes à une heure et des séances cardio idem.
Encore une fois, concentre-toi sur l'alimentation dans un premier temps.

Cordialement.


ps : Tu peux aller lire le post de Keucha : par quoi commencer pour perdre du poids...

[Nemesis]

Merci pour ta réponse Lily :)
Oui j'ai tout à fait conscience que sans l'alimentation l'entrainement ne sers à rien.
Je t'explique un peu ma situation.
J'ai travailler toute l'année 2008 à la poste (en temps que facteur) malgré ce que l'on peu penser c'est un métier très actif, j'étais toujours à 100 à l'heure et vu que j'étais à vélo cardio tous les jours (je travaillais du lundi au samedi)
en plus de sa j'allais à la salle de sport ou je pratiquer la musculation et le cardio (sans but précis, juste histoire de garder la forme). Je ne te cache pas que je n'ai jamais vraiment fait attention à mon alimentation, je mange beaucoup de pattes, de viandes très peu de légumes... en plus de sa des grignotages, mais vu que j'avais une activité physique quotidienne sa aller encore. Mais par la suite mon cdd c'est terminer et à cause d'un mauvaise échauffement ou d'un surmenage musculaire je me suis fait mal à l'épaule. J'ai eu une douleur qui me déranger pendant l'activité physique, mais aussi dans la vie quotidienne. Mon médecin ma interdit toute activités physique pendant un certain moment et pendant cette période j'ai pris des kilos et du gras...
La douleur étant partis j'ai décider de reprendre l'activité physique, je me suis donc fais un nouveau programme (qui est dans mon premier message) mais j'ai aussi décider de changer mes habitudes alimentaire. je te décris un peu ma journée :

Matin : céréales (en barre ou dans du lait) avec un fruit et un yaourt
Midi : viande (rouge ou blanche) avec des pattes ou du riz + des légumes (haricots vert, salade, tomate) je fait 50/50 pour les légumes et féculent
16h : un fuit ou un yaourt
Diner : viande blanche (blanc de poulet) ou du thon avec une salade ou une soupe ( les soirs d'entrainement de musculation je mange un bol de fromage blanc 0 %)
Je mange du pain complet que j'ai remplacer par le pain normal.

Comme tu peux le constater je consomme pas mal de protéine, je veux perdre du gras, mais je ne voudrais pas perdre mon muscle, je consomme donc pas mal de protéines, mais pauvre en graisse. J'évite toute boissons gazeuses et tous ce qui est mac do, pizza etc... j'ai fait une croix sur les friandises et le chocolat, j'évite aussi la charcuterie. J'ai décider de m'autoriser une fois par semaine de me faire plaisir en mangeant ce que je veux, mais une seul fois, pas plus.
T'en pense quoi?

Par contre tu mas parler de RM (50 % en cardio 70% en muscul), c'est quoi au juste lol ? pourrai tu m'expliquer??

J'ai été voir le poste de Keucha, mais c'est un petit peu trop complexe pour moi, de plus je n'ai pas excel...

[Lily]

Nemesis,

Il est possible tu ne manges pas suffisamment.

Dans ce forum (mincir..), Métakagoule propose un calculateur de calories, je te propose d'y faire un saut et de faire, déjà, une estimation de tes besoins journaliers; tu seras peut-être en-dessous.

Les céréales en barre, ça ne vaut rien, préfère des céréales type muesli sans sucre ou flocons d'avoine avec lait demi-écrémé.

Une RM, c'est la répétition (voir les deux ou trois premières)que tu parviens à faire avec une charge. C'est donc la charge maximale que tu peux soulever, ou pousser. C'est sur celle-ci qu'on se base pour définir les charges des différentes type de travail (endurance, volume, force, vitesse).

Si tu n'es pas équipé pour et pas suffisamment entraîné, dans un premier temps, tu peux te contenter de te repérer au nombre de répétitions :

-Si tu soulèves une charge douze à quinze fois, que la quinzième rep est la dernière que tu peux faire, alors tu connais approximativement (mais c'est assez pour un débutant) la charge autour de laquelle tu dois évoluer dans cette exercice là pour faire de l'endurance musculaire.

-Si tu soulèves une charge huit à douze fois et que la douzième est la dernière que tu peux soulever, tu proposes à tes muscles une charge pour travailler en volume; tu peux alors évoluer autour de cette charge (en la variant donc selon le nombre de répétitions dans la série).

Pour la force, entre trois à huit reps, la huitième est la dernière.

A bientôt.

Cordialement.

[Nemesis]

Merci pour tes conseils Lily :)
Je vais également aller faire un tour sur le poste de Métakagoule pour calculer mes besoins journalier.
Avec un bon entrainement une alimentation équilibré mais surtout de la motivation je devrai m'en sortir ^^
Par contre j'ai une encore quelque questions à te poser à propos du cardio. Voila ce que j'ai découvert sur un Forum lors de mes recherches :

Vous brulez de la graisse lorsque l'effort fourni est supérieur aux calories absorbées dans la journée.
mais
activités physiques faites en cardio ! et au moins 40 à 45 mn 3 fois par semaine
cardio = 226 moins âge on applique 60 % à ce résultat c'est la fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour déstocker graisses efficacement
rythme plus haut déstockage de glycogène et pas des graisses !
Dans une perte de poids, on parle souvent dépense énergétique et calories.

donc acheter cardiofréquencemètre
et exemple si 21 ans rester à:
226 - 21 = 205 X 60 % = 120 , 125 maxi ! et au moins 45 mn

Penses tu que c'est bien d'acheter un cardiofréquencemètre ?
Je sais que pour perdre du gras il faut courir longtemps à faible allure, mais après je ne sais pas à quelle fréquence, je commence donc a m'intéresser à un cardiofréquencemètre.

Ensuite comme je te l'ai dis dans mon premier message, mon but principal est de perdre du gras. Doc au niveau de la musculation penses tu que je dois travailler entre 12 et 15 reps, entre 8 et 12 reps ou entre 3 et 8 reps?

désoler de poser autant de question

[Lily]

Il faut courir trois fois par semaine. Cinquante minutes suffisent.
Il faut avoir une alimentation légèrement hypocalorique.

Dans un premier temps, le cardiofréquence n'est pas indispensable.

Courir à allure modérée ne veut pas dire trottiner.
Il faut allonger la foulée, dérouler les jambes, solliciter le fessier, bref, faire de cet effort quelque chose d'intensif et efficace, même s'il s'agit d'une allure "modérée".
A titre de repère, on parle là d'environ dix kilomètres en une heure...
Je te conseille donc de courir sans appareil, pour l'instant.
Cours trois fois, déroule...

Un repère pour savoir si ton effort est suffisant : au bout de vingt minutes, il y a une élévation de la température corporelle et celle-ci se maintient ensuite durant la suite de l'exercice. Si tu refroidis, tu es en deçà de ce que tu dois produire comme effort.

Tu dois démarrer ta course en trottinant dix minutes, puis te donner dix autres minutes pour trouver ton souffle et être à l'aise dans ta course, ensuite passer à la course proprement dite.
La course se passe sans être essoufflé, en pouvant parler si besoin (mais mieux vaut silence et concentration).

Voilà, avec ça, tu peux courir sans cardiofréquence, être simplement dans la course, pour conserver le naturel et le plaisir de l'effort physique sans être obnubilé par les pulsations.

Plus tard, tu pourras éventuellement t'équiper, mais je peux t'assurer qu'à ton niveau, tu peux faire sans matériel de ce type ta vie entière.
La gestion de ta course est avant tout dans ta tête, dans tes sensations, dans tes perceptions de tes efforts et de leurs conséquences immédiates.

Pour la musculation, je te l'ai dis, travaille en séries de huit à quinze reps, pour avoir une grande liberté de variation de charge, pour solliciter largement les fibres musculaires.

Il ne s'agit aucunement de faire de l'endurance musculaire strictement, même si ton objectif est de perdre.
Tu atteindras ton but principalement grâce à l'alimentation. L'entraînement est là pour activer le métabolisme, entretenir la motivation, avoir un mental positif. (Pour perdre réellement et concrètement à l'entraînement, il faudrait y passer plusieurs heures par jour et s'épuiser). Encore une fois, mise sur l'alimentation.

Cordialement.

[Nemesis]

Merci pour tes conseils Lily. J'ai tester et franchement excelent, j'éprouve un grand plaisir lors de mes séances et je sens que sa travail bien, reste plus qu'à être patient et de faire attention a mon alimentation (le plus dur :p)
Merci pour tous : D

[Lily]

Alors bonne continuation et tiens nous au courant de ta progression, Nemesis.

Cordialement.