Besoin de conseils sur diéte + programme !

[Nikolas]

Bonjour a tous !

J'aurais aimé avoir vos différents avis sur ma diéte et mon petit programme de musculation, mon objectif est de prendre un peu de poids en évitant un maximum la prise de masse grasse.
Je sors d'un régime lowcarb et je me suis instauré une nouvelle diéte en ajoutant des exercices de musculation a ma pratique du judo/jujitsu ( ceinture bleu )

J'ai pu lire beaucoup d'articles sur votre forum et j'ai énormement appris de de choses et je vous en remercie déjà
Mes protéine whey et quadri 95 viennent de Nutrixlab.

Voilà mon programme :

Situation :
Homme
Votre poids (en kg): 52kg
Votre taille (en cm): 165cm
Votre age : 18ans
Actif
=> Objectif : Prise de Muscles Secs !



Entrainements : ( 20h – 21h30 )
1h Musculation Maison ( Banc Horizontal, 2 haltères, barre curl )


Lundi : Jujitsu ( Technique )
Bras :
Flexion des avant-Bras a la barre ( Mains en supination ) : 5*10
Flexion des avant-Bras a la barre ( Mains en pronation ) : 5*10
Extension des avant-bras a la barre ( couché sur un banc ) : 5*10
Répulsion entre deux bancs : 5*10
Flexion alternée des avant-br as haltères : 5*10


Mardi : Judo ( Combat )
Jambes :
Flexion cuisses avec haltères : 5*20
Squat barre devant : 5*20
Squat barre arrière : 5*20
Soléaires a la barre : 5*20


Mercredi : Repos



Jeudi : Renforcement musculaire ( Fitnesse : abdo / fessier principalement )
Épaules :
Rowling Vertical : 5*10
Développé derrière la nuque à la barre : 5*10
Développé «  devant «  à la barre : 5*10
Élévation en avant à la barre : 5*10


Vendredi : Judo
Dos :
Tirage Horizontal avec haltère : 5*10
Tirage Vertical à la barre, mains serrées : 5*10
Tirage Horizontal à la barre, mains en pronation : 5*10
Haussement d'épaules à la barre : 5*20


Samedi : Renforcement musculaire ( Fitnesse : abdo / fessier principalement ) ( 9h30-11h )
Pectoraux :
« Pull-over » à la barre sur banc horizontal : 5*10
Développé-couché : 5*10
Développé-couché mains resserrées : 5*10
Pompes ( en variant position des mains) 5*30


Dimanche : Repos


Votre Métabolisme de base est de: 1217

Votre DEJ est de : 1947 Kcal

Pour une journée avec la répartition suivante,
25% protéines, 25% lipides et 50% glucides: 30% protéines, 20% lipides et 50% glucides :

Glucides: 243 gr Glucides: 243 gr
Protéines: 122 gr Protéines: 146 g
Lipides: 54 gr Lipides: 43 gr

Petit déjeuner : ( 6h30 )
Vitamines x1
Extrait de thé vert x1
Flocon avoine -> 60g ~ [Prot' 6.8g] / [Glu 40g] / [Lip 4,8g] 240 Kcal
Thon Naturel -> 80g ~ [Prot’ 20g] / [Glu 1g] / [Lip 0.8g] 90 Kcal
Fromage Blanc -> 150g ~ [Prot’ 10.5g] / [Glu 6g] / [Lip 1g] 75 Kcal
Café + Sucrette .

TOTAL : [Prot’ 37,3g] / [Glu 47g] / [Lip 6,6 g] 405 Kcal => 20,8%


Midi : ( Repas cantine ) 12h45

Poisson / Viande ( selon le menu ) -> 200g ~ [Prot’ 20 g] / [Glu 5 g] / [Lip 10g] 250Kcal
Féculent ( selon menu ) -> 100g ~ [Prot' 10g] / [Glu 75g] / [Lip 4g] 350 Kcal
Légumes -> 200g ~ [Prot’ 2g] / [Glu 20g] / [Lip 1g] 100 Kcal
1c d'huile d'olive -> 5g ~ [Prot’0g] / [Glu 0g] / [Lip 5g] 60Kcal

TOTAL : [Prot’ 23g] / [Glu 100g] / [Lip 20g] 760 Kcal => 40%


Soir (19h00) ( Avant Entrainement ) :
Extrait Caféine x1
Flocon avoine -> 60g ~ [Prot' 6.8g] / [Glu 40g] / [Lip 4,8g] 240 Kcal
Thon Naturel -> 80g ~ [Prot’ 20g] / [Glu 1g] / [Lip 0.8g] 90 Kcalal
Epices.

TOTAL : [Prot’ 26,8g] / [Glu 41g] / [Lip 5,6g] 330 Kcal => 17%

Entrainement 20h->21h45 + Musculation 1h

22h45
Whey → 25g ~ [Prot' 20g] / [Glu 3g] / [Lip 4g] 100 Kcal => 5%


Avant Dodo ( 23h30 )
5-HTP x1
Quadri 95-> 25g ~ [Prot' 24g] / [Glu 1g] / [Lip 1g] 100 Kcal => 5%

Collation dans la journée :
Quadri 95-> 25g ~ [Prot' 24g] / [Glu 1g] / [Lip 1g] 100 Kcal => 5%

TOTAL

1795 Kcal
Protéines 151,1 g
Lipides 38,2 g
Glucides 193 g

J'attend tout vos commentaires & critiques avec impatience !
Merci a tous et bonne soirée !