Besoin de conseils pour mon nouveau programme Full Body

[Carrion]

Salut c'est moi !
Je poste ici car j'ai remarqué qu'il y avait plus de chances d'avoir des réponses ici que si je poste dans mon carnet ^^. EDIT : vous me faites mentir !
J'ai cogité toute la semaine, j'ai posé des questions en mp à Mr K, j'ai lu et relu des trucs, pensé à ce que vous répondiez à des pratiquants sur le forum et voici le résultat :

Lundi

Bas du corps
En échauffement : 5 min de corde à sauter
Soulevé de terre, jambes tendues : 4 séries de x répétitions @ 2 x X kg (base : ischio/fessiers/lombaires)
Legs curls, assis : 4 séries de 25 répétitions @ pdc + résistance élastique (isolation : ischio)
Pull through : 4 séries de 25 répétitions @ pdc + résistance élastique (isolation : fessiers/lombaires/ischio)

Haut du corps
En échauffement : 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 25 répétitions (coiffe des rotateurs)
Pompes : 4 séries de x répétitions @ pdc (base : pectoraux/épaules/triceps)
Elévations latérales, allongé sur le côté : 4 séries de x répétitions @ x kg (isolation : deltoïde postérieur)
Tirage à la barre fixe : 3 séries de x répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)

Abdominaux
Swiss ball roll out : 3 séries de 25 répétitions @ pdc
Swiss ball leg lift : 3 séries de 25 répétitions @ pdc


Mercredi

Bas du corps
En échauffement : 5 min de corde à sauter
Goblet Squat : 4 séries de x répétitions @ x kg (base : quadriceps/ischio/lombaires/mollets/fessiers)
Legs extensions : 4 séries de 25 répétitions @ pdc + résistance élastique (isolation : quadriceps)
Relevé de bassin : 4 séries de 25 répétitions @ pdc (isolation : fessiers/lombaires/ischio)

Haut du corps
En échauffement : 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 25 répétitions (coiffe des rotateurs)
Développé incliné avec haltères : 4 séries de x répétitions @ x kg (base : pectoraux/épaules/triceps)
Presse avec haltères, prise neutre : 4 séries de x répétitions @ x kg (base : pectoraux/épaules/triceps)
Tirage à la barre fixe : 3 séries de x répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)

Abdominaux
Knee tucks (swiss ball) : 3 séries de 25 répétitions @ pdc
Reverse crunches : 3 séries de 25 répétitions @ pdc


Vendredi

Bas du corps (travail unilatéral)
En échauffement : 5 min de corde à sauter
Bulgarian Split Squat : 4 séries de x répétitions @ 2 x X kg (base : quadriceps/fessiers)
Relevé de jambes : 4 séries de 25 répétitions @ x kg (base : quadriceps/abdominaux/psoas)
Extension de la hanche au sol : 4 séries de 25 répétitions @ pdc (isolation : fessiers/lombaires/ischio)

Haut du corps
En échauffement : 3 séries de rotations de "l'auto-stoppeur" de 25 répétitions (coiffe des rotateurs)
Pull over avec haltère : 4 séries de x répétitions @ 2 x X kg (isolation : pectoraux/dorsaux/triceps)
Elévations frontales alternées: 4 séries de x répétitions @ x kg (isolation : épaules/pectoraux)
Tirage à la barre fixe : 3 séries de x répétitions @ pdc (base : biceps/dorsaux)

Abdominaux
Renegade rows : 3 séries de 5 répétitions @ x kg
Contraction du diaphragme : 3 séries de 20 et + répétitions
Gonflements thoraciques : 3 séries de 50 et + répétitions @ 1 kg

Qu'en pensez-vous ?

PS : j'ai mis x kg car je n'ai encore jamais travaillé avec des poids donc je vais devoir faire des essais et donc augmenter progressivement les charges.

[Carrion]

Up !
Oui, c'est minable mais vos avis m'intéressent.

Bonne journée

Carrion

[Steph78]

Salut,

super programme bien construit.

Pour les deltoïdes tu pourrais alterner entre les élévations latérales, allongé sur le côté et le développé militaire
(Ex : lundi - développé militaire, mercredi - élévations latérales, vendredi - développé militaire).

P.S : Mr.K ? M.Kiche ? (je vais me faire virer moi), en parlant de quiche la quiche aux épinards me dit bien.

[Carrion]

Salut,

super programme bien construit.

Pour les deltoïdes tu pourrais alterner entre les élévations latérales, allongé sur le côté et le développé militaire
(Ex : lundi - développé militaire, mercredi - élévations latérales, vendredi - développé militaire).

P.S : Mr.K ? M.Kiche ? (je vais me faire virer moi), en parlant de quiche la quiche aux épinards me dit bien.

Merci !
Pour le développé militaire, je crois qu'avec des haltères c'est équivalent de la "presse avec haltères" mais il y a peut-être une subtilité entre les deux. Mmmmh...du coup ça me donne envie de faire des modifs pour avoir un exo différent pour le travail des épaules... Bon déjà je vais mettre le DM/presse avec haltère à la place d'une des élévations latérales.

Pour la quiche, je l'avais essayé et j'avoue que je n'avais pas trop aimé : un peu trop flotteux mais je ne suis pas une bonne cuisinière, Keucha la fait sûrement mieux que moi

[Steph78]

Mmmmh...du coup ça me donne envie de faire des modifs pour avoir un exo différent pour le travail des épaules... Bon déjà je vais mettre le DM/presse avec haltère à la place d'une des élévations latérales

Favorises les exercices à charge libre. Je reproche aux machines guidée de fournir un entrainement qui n'est pas transposable à d'autres activités.

Par exemple, les machines ne travaillent que dans un seul plan la ou dans la vie de tous les jours ou dans n'importe quel sport, on travaille dans les 3 dimensions. On isole les muscles alors que dans la "vraie vie" ils travaillent ensemble, en synergie, avec l'intervention de muscles stabilisateurs.

Les poids libres sont donc plus intéressants car ils sollicitent le corps dans son ensemble, on s'en rend vite compte quand on passe d'un mouvement guidé à un mouvement libre comme par exemple du hack squat au squat libre.

[zagro]

Pour le développé militaire aux haltères, adopte une prise neutre (paumes face à face) histoire de varier un peu par rapport à la barre. Par ailleurs cette prise est moins traumatisante pour l'articulation de l'épaule.

[Carrion]

Favorises les exercices à charge libre. Je reproche aux machines guidée de fournir un entrainement qui n'est pas transposable à d'autres activités.

Par exemple, les machines ne travaillent que dans un seul plan la ou dans la vie de tous les jours ou dans n'importe quel sport, on travaille dans les 3 dimensions. On isole les muscles alors que dans la "vraie vie" ils travaillent ensemble, en synergie, avec l'intervention de muscles stabilisateurs.

Les poids libres sont donc plus intéressants car ils sollicitent le corps dans son ensemble, on s'en rend vite compte quand on passe d'un mouvement guidé à un mouvement libre comme par exemple du hack squat au squat libre.

Oui, je suis bien d'accord avec toi d'autant plus que je n'ai pas le choix ^^ Je m'entraîne chez moi et je n'ai pour matériel qu'un set d'haltères, une corde à sauter et mon corps, haha.

D'ailleurs, en parlant de matériel, j'aimerais me procurer des rubber bands de ce type : http://www.ironwoodyfitness.com/fitness-bands.php. Connaissez-vous des points de vente pour ce type de rubber bands sur Paris ou un site chez qui vous en auriez vu/commandé en toute sécurité ?

Pour le développé militaire aux haltères, adopte une prise neutre (paumes face à face) histoire de varier un peu par rapport à la barre. Par ailleurs cette prise est moins traumatisante pour l'articulation de l'épaule.

Ok, bien noté ^^

[Aeon]

Mouais... les machines guidées permettent aussi:
- de guider le mouvement justement et on limite les mauvais mouvements surtout en fin de série où l'on a tous tendance à s'aider comme on peut
- c'est une protection supplémentaire donc particulièrement bien adapté pour les débutants (sans compter celles où il y a des crans de sécurité)
- comme dit, ça permet l'isolation donc si c'est ce que l'on cherche c'est particulièrement bien adapté

Ni bien, ni mauvais donc, différent

[Steph78]

Je suis anti machines guidées . Je n'ai pas besoin d'une machine pour faire travailler mon corps. Le jour ou cela arrivera c'est que je n'aurai pas le choix (accident...). De plus ces machines coûtent cher...

Je ne suis pas sur que le mouvement d'une machine soit particulièrement adapté... Elles obligent le corps à suivre une trajectoire de mouvement précise, qui n'est peut-être pas adaptée à la morphologie de chacun. On ne respecte donc pas forcément le mouvement naturel de l'articulation et l'amplitude de travail des muscles, ce qui peut amener des blessures à la longue.

Il y a aussi un risque de dissymétrie du corps, car on ne se rend pas compte si un muscle travaille plus que l'autre, la barre étant guidée, elle sera toujours bien droite.

[Carrion]

Bonsoir,
J'ai édité le premier post, j'ai ajouté des élévations frontales et du pull over.
Pour mercredi, je voudrais remplacer les relevés de bassin par autre chose, j'avais pensé à du kettlebell/dumbbell swings mais je ne me sens pas de balancer mon haltère entre les jambes ! Auriez-vous un exo d'isolation pour les fessiers à recommander ?

[Carrion]

kettlebell/dumbbell swings

Ca semble possible de le faire avec un élastique : http://www.youtube.com/watch?v=S9srrE2-oM4

Bon, par contre je ne trouve pas de points de vente pour les rubber bands, je trouve d'autres trucs mais pas aussi simple et adaptable que ce que je vous ai mis en lien précédemment.

[zagro]

A ta question sur les fessiers, je réponds glute-ham raises
http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY

[pushpull]

Ça a l'air aussi de bien tirer sur toute la chaine mollets-ischio-fessiers-lombaires.

Faut aussi avoir confiance en son partenaire, s'il lâche les chevilles, c'est rendez-vous immédiat chez un prothésiste dentaire. ;p