Je suis un homme de 32 ans, 1m75. Depuis ces 5-6 dernières années, je suis tombé dans le "piège classique" de la vie de couple + boulot, c'est à dire, déjeuner au resto du coin le midi au boulot, puis bon repas le soir, etc... Résultat +10 Kg en 5 ans, pour un total de 76kg il y a 3 mois. Pas gros, mais clairement en leger surpoids, localisé principalement au niveau de la ceinture abdominale et du visage un peu bouffi.
Suite à un changement de vie personnelle, ce qui rend tout de suite plus facile les modifications de comportement alimentaire et sportif ;) , j'ai réussi depuis 3 mois à fondre et perdre 6-7Kg pour me situer entre 69 et 70. Quel bonheur de se sentir beaucoup mieux, beaucoup plus tonique et moins fatigué.
Les 6 premieres semaines, sans vraiment avoir de plan prédéfini, j'ai perdu 4 kg en changeant simplement ma façon de manger : en mangeant moins et mieux. On se rend compte d'ailleurs qu'on mange beaucoup plus que de raison. Par exemple, je vous assure qu'on peut vivre très bien et sans avoir faim sans faire entrée-plat-dessert-café à chaque repas ! Donc en faisant entrée/plat ou plat/dessert et surtout en mangeant plus équilibré et BEAUCOUP moins gras ( exit les fritures, les cochoneries apéro et les viennoiseries, et comparer systématiquement la valeur énergétique des aliments pour prendre les moins gras, on se rend compte ainsi que pour le même type de produit, les différences sont assez incroyables ). Je n'ai pas changé mes habitudes sportives (2h de tennis par semaine), et donc j'ai perdu comme ça 4Kg en 6 semaines.
Encouragé par ces résultats, et par le surplus d'énergie que m'a procuré cette perte de poids, j'ai enclenché la vitesse supérieure. Je fais à présent 3 séances de cardio suivi de 45 minutes d'exercices de musculation par semaine en plus d'1h de tennis. J'ai continué à perdre pour me situer à présent aux alentours de 69/70Kg.
Le cardio je fais 40 minutes découpé en 4 phases de 10 minutes consécutives ( 2 minutes lent / 4 minutes moyen / 4 minutes rapide ), et pour la muscu j'alterne les exercices suivant les jours entre abdos / épaules / bras / pecs / dorsaux. Je dispose chez moi d'un vélo elliptique, de 2 petite haltères et d'une barre, donc je fais tout ça chez moi. J'ai également fait une cure d'un mois de "Séchage extrème" de je ne sais plus quel labo.
Je me rends compte à la lecture de votre site très intéressant, que je fais tout ça un peu sans vraiment savoir si c'est adapté à mon cas, et si je commets des erreurs ( notamment au niveau du déroulement de la séance cardio, de l'enchainement avec la muscu, etc... ). J'aurais donc bien besoin de vos conseils !
Mes objectifs sont les suivants:
- perdre encore 2/3 Kg pour me situer autour de 67/68, sans doute un poids idéal compte-tenu de ma morphologie ( pas très musclé ! ).
- finir de perdre le surplus de gras au niveau de la ceinture abdominale et des "poignées d'amour", même si j'ai déja fait le plus gros.
- muscler et dessiner mieux le haut du corps, en particulier les épaules. Je ne souhaite pas du tout développer des épaules de body-builder, mais étant donné que je pars de zéro niveau muscle en haut du corps, j'aimerais bien développer tout ça.
Sachant que je peux faire en moyenne 3 séance de 1h30 par semaine, quel travail effectuer, et comment le répartir?
Merci pour votre aide et votre site.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Mar 24 Avr 2007, 18:25
Bienvenue sur le forum,
Tout d'abord bravo pour ta perte de poids et merci d'apporter une illustration concrète de ce que je dis souvent : la clé pour perdre du poids, c'est l'alimentation. Moins et surtout mieux manger ! Franchement, félicitations pour l'effort.
Tu as plutôt bien construit ton programme jusqu'ici. Si tu veux arriver à bout de ce qui te reste de graisses rebelles, je te conseille de faire AU MOINS 45 mn de cardio, quitte à raccourcir ta muscu après (d'ailleurs, il n'est pas forcément conseillé de faire les deux au cours d'une même séance). En effet, c'est après 45 mn que le corps puise dans les réserves de graisse. En outre, varie les exercices, histoire de "surprendre" ton corps : ne fais pas seulement du vélo elliptique, cours, fais de la marche rapide, de la corde à sauter. Tu peux très bien faire 30 mn de vélo elliptique, 15 mn de course et 10 mn de corde, en changeant à chaque fois l'ordre dans lequel tu fais les exercices.
Pour les épaules, tu as des exercices comme le développé militaire ou les élévations, mais à la rigueur concentrons-nous pour l'instant sur la perte de poids et on verra ensuite la partie musculation. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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mrg
Inscrit le: 24 Avr 2007 Posts: 2
Mer 25 Avr 2007, 1:28
Merci pour la réponse et les encouragements.
Je dois dire pour encourager ceux qui commencent un programme de perte de poids, que le plus dur est le début. Après quelques kilos de perdus, et quelques séances de cardio effectuées, ça devient un plaisir et ça me manque vraiment quand je ne peux pas faire mes séances. Personellement, je déteste courir pour courir, car je m'ennuie, c'est pour ça que j'ai acheté un elliptique à domicile, comme ça je peux faire ma séance devant une série télé, donc je ne m'ennuie pas, et en plus ça dure 40 minutes, donc c'est parfait.
Je pense en effet que vouloir perdre du poids et muscler le haut du corps n'est pas forcément compatible, ou en tout cas ne peut être fait de manière optimum simultanément. Sij'ai bien compris comment tout ça fonctionne, il faut plutot maigrir d'abord, puis passer par un vrai programme de musculation avec phases de prise de masse puis sèchage, etc... non?
En ce qui concerne la séance cardio, faut-il rester au même rythme (65/75%) toute la séance, ou bien faut-il faire des phases d'accélérations et de ralentissement comme je le fais actuellement? En ce qui concerne la durée, je vais prolonger les séances pour faire 45/50 minutes. J'ai lu sur un site ( mais je ne retrouve pas le lien ) que cette histoire de 45 minutes était totalement infondée, et que l'organisme commençait à bruler des graisses dès les premières minutes. Qu'en penser? Egalement il y a le mythe que courir le matin à jeun ou presque à jeun brulait plus de graisses, mais ce même site disait que c'était faux et en plus plutot dangereux?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Mer 25 Avr 2007, 12:42
mrg a écrit:
Merci pour la réponse et les encouragements.
Je pense en effet que vouloir perdre du poids et muscler le haut du corps n'est pas forcément compatible, ou en tout cas ne peut être fait de manière optimum simultanément. Sij'ai bien compris comment tout ça fonctionne, il faut plutot maigrir d'abord, puis passer par un vrai programme de musculation avec phases de prise de masse puis sèchage, etc... non?
Tu as tout compris !
Sur les 45 mn : perso, depuis que je m'intéresse à la préparation physique, on m'a partout et toujours expliqué que ça marchait comme ça. Certes, tu brûles des calories dès le début de ton entraînement, mais c'est à partir de 45 mn que tu puises dans les réserves de graisse (au début, tu brûles surtout les sucres immédiatement disponibles).
Pour le rythme : en principe, le travail d'élimination des graisses se fait sur un rythme constant et assez modéré (autour de 130 pulsations minute dans ton cas). Mais rien ne t'empêche de faire une séance de fractionné avec des accélérations une fois par semaine, histoire de faire un travail cardiovasculaire très utile par ailleurs (pour la santé et pour le travail de muscu). _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Mar 24 Avr 2007, 16:13
