Besoin de conseil

[dorian10]

Bonjour je suis nouveau sur le site et en musculation , donc j'ai besoin d'aide ,

Je vous explique mon cas , j'ai 19 ans je fais 1m79 et faisant 64Kg , actuellement je joue au rugby en trois-quart 10 ou 15

Mon objectif à moi est d'avoir un programme tout au long de ma saison ...

Je voudrais prendre de la masse et par la suite d'être explosif au niveau des jambes .

A la maison j'ai 1 banc de muscu avec 85Kg de poids, banc d'abdos, appareil pour pectoraux, vélos d'appartement, Haltères, un truc pour travailler les jambes ...

J'ai le temps de faire plusieurs séances dans la semaine , je suis lycéen , mais à partir du mois de Aout on reprend l'entrainement le vendredi soir de 20h a 21h45 et à partir du mois de septembre le mercredi en plus et match le dimanche.

Merci à vous

[pushpull]

Il te faut te pencher sur ton alimentation et bâtir un plan d'entrainement solide.

Tu peux tout à fait mener de front rugby et musculation.

Tu as des post-it dans ma signature qui t'aiguilleront sur les bases.
Par ailleurs, regarde le carnet d'entrainement de SatControl (hugo-vt10771.html) qui a un profil (rugby) qui ressemble à ce que tu décris.
Il sera une source de motivation et d'inspiration pour toi je pense.

[xavier]

Et ton coach en rugby il pourrait t'etablir un programme d'entrainement adapté et tu pourrais ensuite le partager sur ce forum pour en discuter...! Non ?

[dorian10]

Bonsoir Pushpull,

Je te remercie de m'avoir communiqué le lien, je vais commencé le programme Chad Waterbury intermédiaire :

Merci encore je te tiens au courant .


Programme sur quatre itérations (environ quatre semaines) :

1ère itération : @80%RM
2e itération : @82%RM
3e itération : @84%RM
4e itération : @86%RM
Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série, sauf au squat et aux tractions prise supination, 70 secondes.

Si vous ne connaissez pas votre 80%RM, vous pouvez utiliser votre 7-8RM.
Jour n°1
Squat : 10×3
Dips : 4×6, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 4×6
Barre au front : 4×6, en supersets avec
Curl à la barre : 4×6
Enroulement de bassin : 4×6

Jour n°3
Développé couché : 10×3
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6, en supersets avec
Développé militaire : 4×6
Mollets debout à la machine : 4×6, en supersets avec
Rowing debout (avec haltères) : 4×6
L-Fly avec haltère : 4×6

Jour n°5
Traction prise supination : 10×3
Développé décliné avec haltères : 4×6, en supersets avec
Curl marteau : 4×6
Mollets assis : 4×6, en supersets avec
Leg curl allongé : 4×6
Fentes : 4×6



Ps: Xavier si je le demande sur le forum cet que la réponse est NON !!

[dorian10]

Pas mal comme programme ! Mais là j'ai trouvé plus intense ...