salut tout le monde, je vous embête encore une fois, jugez ce programme dites moi se que vous en pensez, et modifiez le si certains exos ne correspondent pas ou ne sont pas assez complet merci d'avance.
Programme jour 1 (bras, dos, épaules et abdos) temps de repos entre chaque série minimum 10 sec max 1 :30 min et entre chaque exos entre 2 et 3 minutes
Echauffement
Pompes 3 séries
Tractions 3 séries
Développé avant (militaire) (26kg)
5 x 7 prise serrée
5 x 7 prise large
Pull over (12kg)
10 x 10
Tirage vertical avec barre (26kg)
5 x 7 prise serrée
5 x 7 prise large (hauteur d’épaules)
Abdos
5 x 40
Programme jour 2 (jambes et abdos) temps de repos entre chaque série idem
Echauffement
Pompes 3 séries
Tractions 3 séries
Fentes avant (26kg)
10 x 10
Squats (26kg)
10 x 15
Abdos
5 x 40
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2355 Localisation: Paris 14e
Lun 09 Juil 2007, 12:34
Il s'agit d'un programme d'entretien musuclaire qui tient la route, avec une partie endurance plus prononcée pour les jambes (10X15 squats, même avec charge légères, c'est chaud !). Si ton objectif est de garder la forme, ça colle sans problème. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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badmotherfucker
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 77
Lun 09 Juil 2007, 18:24
Très bien, merci bien d'avoir répondu, dis moi je vois que tu fais parti d'une association des arts martiaux, mais tu pratiques quel type d' art martial ?
ciao ciao !!
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2355 Localisation: Paris 14e
Lun 09 Juil 2007, 18:50
Je fais de la boxe française. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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badmotherfucker
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 77
Lun 09 Juil 2007, 19:21
a ok interessant, j'en ai fais juste un an mais j'ai bien aimé, surtout la corde à sauter quel délire!! et toi, juste par curiosité, tu pourrais me dire ce que tu fais comme entrainement physique et musculaire. Merci d'avance bye!!
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2355 Localisation: Paris 14e
Lun 09 Juil 2007, 20:13
en ce moment ou d'une manière générale sur l'année ? _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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badmotherfucker
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 77
Lun 09 Juil 2007, 20:58
Tout au long de l'année si ça ne te gènes pas, merci d'avance cioo !!!
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Walter Skinner
Inscrit le: 02 Mai 2007 Posts: 56 Localisation: Brest
Lun 09 Juil 2007, 21:27
Salut,
Oui c'est vrai ce serait vraiment interessant de savoir comment tu t'entraînes.
Je sais pour en avoir un peu pratiqué , qu'il faut être très endurant .Mais bon on m'a conseillé d'arrêter à cause de mes yeux car je suis myope ( probablement il ya aviat des chances pour un décollement de la rétine).C'est la vie. Merci de nous montrer comment tu t'entraînes, c'est toujours de voir les différents entraînements de différents sports.
Au plaisir,
Walter Skinner. _________________ "Rome ne s'est pas construite en un jour"
A bon entendeur ..................................
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2355 Localisation: Paris 14e
Mar 10 Juil 2007, 11:24
En gros, je fonctionne sur 3 cycles différents que j'alterne tout au long de l'année. En gros, c'est un mois de force, deux à trois mois de prise de masse, un à deux mois de sèche/endurance/force explosive. Les durées peuvent varier en fonction de mes besoins : j'avais par exemple interrompu un cycle de prise de masse en janvier car j'étais devenu un veau tellement j''étais lent à la boxe...
Pour la force et l'hypertrophie, rien de très original : séries courtes (3/5 reps) à plus de 80% de 1RM pour la force, séries moyennes (6 à 12 reps) entre 70 et 80%. Je privilégie très nettement les mouvements polyarticulaires : développés, tractions, dips, squats, SDT, tirages, power cleans...
Pour la partie endurance/vitesse, j'avais tendance à faire du classique : séries longues (+ de 15 reps) + cardio pour l'endurance, des séries courtes à 50/60% pour la force explosive. J'ai innové depuis le mois dernier en matière d'endurance/sèche en testant deux programmes basés sur des mouvements composés (ex : tirage dos+power clean+développé militaire ou flexion+saut+traction+relevé genoux) sur des séries plus ou moins longues. C'est dévastateur, je finis les séances à genoux, mais je ne m'ennuie pas comme sur une machine de cardio.
Voici les deux programmes :
http://www.t-nation.com/readTo.....id=1589833 http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1624757 _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Walter Skinner
Inscrit le: 02 Mai 2007 Posts: 56 Localisation: Brest
Mar 10 Juil 2007, 11:42
Salut,
Merci Zagro c'est sûr c'est génant d'être un veau surtout à la boxe lol.
Au plaisir,
Walter Skinner _________________ "Rome ne s'est pas construite en un jour"
A bon entendeur ..................................
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badmotherfucker
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 77
Mar 10 Juil 2007, 18:38
Merci, vraiment ça c'est de l'entrainement avec mon ptit entrainement je passe pour un blaireau à côté !!
Bon courage alors pour tes programmes de muscu, merci encore d'avoir répondu bye !!!
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supertoto23
Inscrit le: 16 Juil 2007 Posts: 3
Lun 16 Juil 2007, 2:25
Bonjour à tous,
Voilà je suis inscrit en salle depuis 2 ans, mais travaillant dans une adminastration sans cesse en restructuration, j ai du donc changer de services et d'horaire continuellement. Résultats sur 2 ans j ai du y aller que 6 mois, meme si mes muscles ont une bonne base je me suis bien éparpillé car n y allant pas souvent je voulais faire un peu tout et donc n importequoi. Maintenany que mes horaires sont fixes j ai décidé d y aller 3 fois par semaine.
Je suis tombé sur un programme qui me plait bien, un programme pour ectomorphe ce que je suis. Le probleme n étant pas à l aise sur les charges libres j essaye de trouver l équivalent sur machine, pas facile.
_ Elévation des pieds deboud : 10 10 10 10 réps
_ Développé incliné : 10 8 6 6 6 réps
_ curl avec barre : 10 8 6 6 6 réps
_ développé nuque : 10 8 6 5 5 8
_ l oiseau : 10 10 10 10
_ Extension des avant bras couché avec barre : 10 8 6 6 6
Equivalent j espere toujours :
_ Machine à mollet debout : 10 10 10 10 réps
_ Développé incliné : 10 8 6 6 6 réps
_ curl avec barre ( sur un pupitre) : 10 8 6 6 6 réps
_ élévation latérale à la machine ( assis sur une machine il faut lever deux bras vers le haut ) : 10 8 6 5 5 8 réps
_ oiseau vis à vis : 10 10 10 10 réps
_ extension des avant bras à la poulie haute ( debout devant la machine , pousser avec les deux mains vers le bas sur la petite barre accrochée a un fil d acier ) 10 8 6 6 6 réps
_ squat : 10 8 6 6 6 6 réps
- soulevé de terre : 8 6 5 4 réps
_ tirage potrine à la poulie : 10 8 6 6 6 6 réps
_ curl à la barre : 10 8 8 8réps
_ extension des avants bras couché avec barre : 12 12 12 12 réps
_ Abdominaux : 12 12 12 12 réps
Equivalent :
_ presse : 10 8 6 6 6 6 réps
_ Machine à isshio jambier debout : 8 6 5 4 réps
_ tirage poitrine à la poulie basse ( assis on tire une poulie vers le ventre, meme geste que le rameur) 10 8 6 6 6 6 réps
- curl à la barre ( sur pupitre) : 10 8 8 8 réps
- extension des avant bras à la poulie haute (idem que le mercredi ) : 10 8 6 6 6 réps
- abdominaux : 12 12 12 12 réps
je voulais mettre des images mais ça ne marchait pas j espère que c est pas trop compliqué, meme moi je m y perds.
Donc est ce que c est bien l équivalent????
est ce que mon programme est complet ????
Par contre je crois que les réps sur l équivalent ç a colle pas trop????
J ai oublié le plus important je désirs prendre de la masse.
Je vous remercie d avance pour vos conseils et espère ne pas avoir été trop long.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2355 Localisation: Paris 14e
Lun 16 Juil 2007, 12:07
Salut,
Alors soyons clairs : tu n'obtiendras pas le quart du dixième des résultats que tu aurais obtenus avec des charges libres si tu passes aux machines. Un soulevé de terre est 100000000 fois plus efficace que la machine à ischios car tu sollicites infiniment plus de fibres musculaires. De même, un développé militaire à la barre te fera beaucoup plus prendre des épaules que l'élévation latérale à la machine. Se focaliser sur des exercices d'isolation à la machine est le meilleur moyen de ne pas progresser.
Si tu n'es pas à l'aise avec les charges libres, commence très léger pendant 2/3 semaines, pour t'habituer aux mouvements. Fais-les lentement, contracte bien les muscles, respire. Tu verras, ça viendra très vite et l'effort en vaut la peine. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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supertoto23
Inscrit le: 16 Juil 2007 Posts: 3
Lun 16 Juil 2007, 14:11
merci pour ta réponse, je vais essayer mais ça va etre dur.
et autrement pour le tirage poitrine à la polie basse c est 10 8 6 6 6 6réps
cela veut dire par exemple qu il faut que je fasse :
10 réps de 35kg , 8x40, 6x45,x6x50;6x55; 6x70
ou 10 réps de 35 kg, 8x40, 6x45, 6x45,6x45,6x45 ??????
et le curl a la barre 10,8,8,8,8 réps
pour le 8 faut il augmenter la charge à chaque fois ou faire la meme charge pour le 8 8 8 8 et de combien de kg faut il augmenter à chaque fois ????
Merci d avance
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2355 Localisation: Paris 14e
Lun 16 Juil 2007, 15:26
Tu n'as aucune indication dans ton programme à ce sujet ? En ce qui me concerne, je garderais la même charge pour toutes les séries en 8, quitte à éventuellement ajouter ou enlever un tout petit peu si je sens que c'est trop facile ou au contraire que ça devient trop dur. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Dim 08 Juil 2007, 18:32
