Besoin de conseil, de motivation pour perdre des kilos

[julie1985]

Bonjour à tous,

Je me présente en quelques mots. Donc moi c'est Julie, j'ai 23 ans (je vais sur 24 en janvier) et je proviens de Belgique.
Je viens sur ce forum en espérant avoir du soutien, de la motivation et des conseils afin de perdre mes kilos...

Je mesure 1m69 et je pèse 70 kg...J'ai des grosses fesses (ma graisse va directement se localiser là) avec de la cellulite à ne plus savoir quoi en faire...Mes jambes ben des bons jambonneaux mais elles commencent à se raffermir (moins de cellulite qu'avant). Et en plus je commence à avoir du ventre alors que j'en avais jamais eu!! Des petites poignées d'amour comme on dit...Il n'y a vraiment que le nom qui est beau...

Je commence à avoir beaucoup de mal à m'accepter car je fais des efforts. Je ne mange plus de crasses entre les repas...Je me trouve vraiment grosse et moche...
Ca devient lourd et dans les 2 sens du terme...

Je suis inscrite dans une salle de sport, chaque jeudi je vais au step. Et j'y vais 1 fois la semaine en plus pour aller en salle ou à l'aquagym...Maintenant, j'y vais également le mercredi pour un autre cours de step (j'adore) et je ferais soit l'abdos fessier ou le body attack...(lequel est le mieux?).

Je ne sais pas manger chaud à midi car mon père et mon frère travaille, donc on mange des tartines...

Comment faire pour avoir un repas équilibré? Que dois-je manger le matin?

Svp, aidez moi, Merci

[julie1985]

pourquoi personne ne me réponds??

[pushpull]

Bonjour Julie !

Peux-tu avant tout nous détailler ton alimentation quotidienne.

Sois très précis afin qu'on puisse t'aiguiller au mieux.

PS: ne t'inquiète pas, si tu es motivée tu atteindras tes objectifs !

[julie1985]

Merci pour ta réponse.
Je vais décrire mon alimentation de la journée:

Petit déjeuner: café au lait + un yaourt (activia). Je sais que cela est fort peu.
Diner: café au lait + une tartine de pain complet voir une demi en plus avec du fromage (gouda).
Collation: soit un yaourt ou un fruit ou une soupe.
Souper: cela varie souvent. Choux rouge saucisse ou pates ou viande + patate + légumes...

Je ne bois pas 1l et demi d'eau par jour...
Il m'arrive de grignoter entre les repas...des chiques (une fois que je commence j'ai très dur de stopper).

Avant, on mangeait fort tard (20h30), maintenant on essaye de manger vers 18h...

[splitox]

c'est beaucoup trop Peu. Va falloir manger, manger bien !

[Gaetan]

Petit déjeuner: café au lait + un yaourt (activia). Je sais que cela est fort peu. Tu le sais, alors tu peux modifier ça ;)
Diner: café au lait + une tartine de pain complet voir une demi en plus avec du fromage (gouda). Au revoir le fromage, et fais un vrai repas, les pâtes du soir tu peux les mettre ici accompagnées de légumes.
Collation: soit un yaourt ou un fruit ou une soupe. Fromage blanc 0% et un fruit, non ?
Souper: cela varie souvent. Choux rouge saucisse ou pates ou viande + patate + légumes... Pas de féculents en soirée, plutôt des légumes et une viande maigre, fromage blanc avant le dodo.

Je ne bois pas 1l et demi d'eau par jour... il faut... voire 2L
Il m'arrive de grignoter entre les repas...des chiques (une fois que je commence j'ai très dur de stopper).

Avant, on mangeait fort tard (20h30), maintenant on essaye de manger vers 18h...

[julie1985]

Merci pour tes conseils Gaetan.
Je vais essayer la semaine prochaine de manger chaud à midi et lèger le soir...Mais cela n'est pas facile car nous sommes 4 à la maison...
Déjà, je vais manger bcp plus le matin car je sais bien que cela n'est pas bon de ne pas manger beaucoup.

Je vous tiendrais au courant

[julie1985]

Qui pourrait me donner un exemple de menu pour la semaine prochaine????
Merci

[Aybarrin]

Matin :

50 grm de muesli ou de quakers Oats ( soufflés je les trouves meilleurs mdr )
100 grm de fromage blanc à 0%
1 fruits
1 verre de jus de fruit.


Midi :

60 grm de riz complet ( trés bon riz : Bjorg Riz complet )
légumes à volonté ( genre haricots verts & cie )
une escalope de dinde.
1 yaourt à 0%

Collation

1 yaourt 0%
1 fruit

Soir

Légumes
Viande blanche, thon...
1 Fromage blanc 0%


et si la faim est là avant dodo :
1 fromage blanc à 0%



Enfin ce que je dis là, bah attends d'avoir la confirmations des pros :p

[julie1985]

La semaine prochaine, j'aimerais commence à manger correctement...Donc bien petit-déjeuner (ce que je loupe souvent), diner chaud et manger léger le soir...Je ne mangerais pas la même chose que ma famille et c'est cela qui va m'être difficile...

Je vois que pas mal de monde mange des flocons d'avoine le matin, je suppose que cela est fort nourrissant....donc je vais m'en acheter.Je n'en ai jamais mangé donc je ne sais pas si cela est bon...

Donc voila le menu: rectifiez moi si cela ne va pas svp

Petit déjeuner: flocon d'avoine + lait chaud (quelle quantité?) + café
Diner: viande blanche ou poisson (cuit en vapeur ou normale?) + légume (tous? et a volonté?) + féculent (Pomme de terre, quelle quantité)? Pas de sauce...
Collation: fruit + yaourt 0%
Souper: soit des tartines ou salade

Qu'en dites-vous? Je fais également du sport en semaine (je vais m'y remettre correctement)

Lundi: cardio 1 heure voir 1h30
Mardi: repos
Mercredi: Step 2 + piscine
Jeudi: cardio 1 heure + step 1
Je pense refaire les appareils de muscu quand j'aurais perdu de la graisse...oui ou non?

J'espère avoir mis des détails et que vous allez me conseiller

[julie1985]

Matin :

50 grm de muesli ou de quakers Oats ( soufflés je les trouves meilleurs mdr )
100 grm de fromage blanc à 0%
1 fruits
1 verre de jus de fruit.
Midi :
60 grm de riz complet ( trés bon riz : Bjorg Riz complet )
légumes à volonté ( genre haricots verts & cie )
une escalope de dinde.
1 yaourt 0%
Collation
1 yaourt 0%
1 fruit
Soir
Légumes
Viande blanche, thon...
1 Fromage blanc 0%

et si la faim est là avant dodo :
1 fromage blanc à 0%

Enfin ce que je dis là, bah attends d'avoir la confirmations des pros :p

Merci beaucoup pour ta réponse J'en ai pris bonne note. Je ne mange jamais autant le matin...je me demande où je vais mettre tout ça mdr

[Aybarrin]

Si tu cours "jamais" ne va pas te lancer dans une course d'une heure trente.

Commence petit à petit, il faut savoir que tu "commences" à bruler les graisses à partir de 05 minutes de courses et que le seuil max de la consommation est il me semble à 15 minutes d'effort.


Après pour les flocons d'avoines, bah c'est pas super bon en bouche ( enfin moi j'ai pas aimé ( j'ai mélangé les quakers Oats directement ( sans les faire cuir ) à mon fromage blanc, bah j'ai pas vraiment aimé :p )

Sinon il existe ces même flocons d'avoir mais sofflés, c'est plus chère mais meilleur.
Sinon le muesli est bien.

[julie1985]

Oui je commencerais par 1 heure...En fait, cela fait 1 an que je suis inscrite à la salle de sport. Mais je n'y allais pas régulièrement. Maintenant, j'ai décidé que j'allais changé cela.
Donc pendant l'heure de cardio je ferais: du vélo, du tapis, ’Elliptique et Cardio Wave (très fatigante). Je ne ferais peut être pas tout à chaque fois...

Je gouterais tjs les flocons, on verra bien

[Ricardovince]

je dirais que la conso calorique max est plutot aux alentours de 45min populairement en tout cas. Il faut aussi courir très doucement pour optimiser cette conso. Quand je courrai peu ça faisait un footing à 8 Km/h (cardio à l'appui)

[Aybarrin]

Combien de temps doit durer une séance de cardio pour être efficace ?


40 minutes est ( trop ) souvent le temps annoncé, par pur stérotype, ou mieux encore, juste parce que ce chiffre a été entendu autre part sur le forum ou ailleurs. En fait on le répète...

L'inconvénient est que ce chiffre avancé pour perdre de la graisse est de la pure fiction, on ne commence pas à taper dans le gras au bout de 40min...

Une petite analyse s'impose. Lorsque l'on court, le corps dispose d'un seul moyen pour transformer l'énergie chimique ( la nourriture notamment ) en énergie mécanique, c'est à dire en déplacement des fibres musculaires, ce qui permet bien entendu de courir.


Ce moyen c'est l'ATP. Pour le synthétiser, il existe trois filières :

1-anaérobie alactique-- substrat principal : ATP
2-anaérobie lactique--substrat principal : CP, glycogène musculaire et hépatique
3-aérobie--substrat principal : glucides et lipides

Sans pour autant développer et faire de la physiologie poussée, on peut dire que la première est puissante mais a une très faible capacité, la seconde une puissance moindre mais une capacité supérieure, et enfin la troisième est celle qui possède une capacité très élevée, pour une puissance faible.


On utilise toujours les trois en même temps, mais une est prioritaire en fonction de l'intensité de l'effort que l'on fournit. Plus il sera important, plus les filières anaérobie joueront un role important ! Plus on va courir vite, plus la dépense sera importante et plus la part de la filière anaérobie sera grande, pour palier à la faible puissance de la filière aérobie.



Or lorsque la filière aérobie est utilisée, elle se sert des réserves de glucides et de lipides du corps, et ce dès le début de l'effort, car rappelez vous, toutes les filières démarrent en même temps !!

Citation:
Le temps nécessaire pour atteindre le maximum des réactions aérobies varie de 1 minute chez le sportif entraîné à 4 minutes chez le sédentaire. Le substrat lipidique est sollicité progressivement dès la 10ème seconde d'effort, la puissance maximale de la glycolyse aérobie est atteinte vers la 45ème seconde, mais son utilisation ne devient intéressante qu'entre la 5ème et 10ème minute d'effort.


Comme le montre le texte ci dessus, le gras est utilisé très très rapidement. En faible quantité, ça va de soit, mais au bout de 5 à 10 minutes de course il est utilisé à son maximum !!!

Plus vous courez vite, plus la filière anaérobie devra venir supléer la filière aérobie, et plus vous consommerez d'énergie. Car dans le cas d'une course rapide et longue, le glycogène s'épuise et devra être rechargé ( processus qui peut mettre de 6h à 48h selon l'intensité et la durée de l'effort fournit ).

Donc pour résumer, on perd du gras au bout de quelques dizaines de secondes d'effort, et cette perte est intéressante au bout de 5 à 10 minutes d'effort.

Vous comprendrez donc que l'argument du "courir à jeun pour taper plus vite dans les graisses" est plus qu'absurde. En fait, vous aurez dès le départ moins de glycogène en réserve et vous serez donc plus vite épuisé, puisque le corps garde toujours une partie en réserve, en cas d'extrême urgence !!


Maintenant attaquons nous à un 2° préjugé ! Ne pas courir plus de 1h pour ne pas perdre du muscle...


Il existe en effet pour le corps une ressource d'énergie qui est la filière protéique, malgré qu'il n'y ai pas de réserves énergétiques de protéines. Or :

Citation:
Le rôle des protéines dans l'approvisionnement en glucose est important pour les exercices prolongés supérieurs à 3 h, car son action augmente avec la durée de l'effort au-delà de 2 h. Le rôle néoglucogénique du glycérol est particulièrement important lorsque l’apport alimentaire de glucides est limité au cours d’un exercice prolongé qui vide substantiellement les réserves de glycogène.


Alors oui vous perdriez du muscle si vous envisagiez de courir pendant 3h, mais pas 1h, ou alors si vous n'avez pas mangé depuis longtemps ( le matin au réveil par exemple... ).

Si vous avez lu et compris ceci vous retiendrez sans doute la nécessité de courir, ou de faire un effort quelconque plus de 10 minutes, mais pas nécessairement 40min. De même, il est inutile de faire l'effort à jeun, à moins de vouloir à tout pris le coup de barre !



Quelle cardio choisir ?


Niveau efficacité, il est preferable de courir des distances de demi-fond pour maigrir, car sur ces distances vous pourrez utiliser toute la puissance aérobie, mais aussi la filière anaérobie, ce qui induit une plus grande dépense énergétique ( =930kcal/h, selon EW Bannister & SR Brown The relative energy requirements of physical activity ).


La natation, le fractionné, le cyclisme, le ski, le patinage de vitesse, la corde à sauter, les montées d'escaliers peuvent représenter des exercices intenses qui permettent une grosse dépense, et donc utiles en cas de sèche.


Sachez aussi qu'un exercice de 10s à intensité maximale, comme un sprint, consomme 30kcal au corps


A quel moment de la journée ?

Le meilleur moment semble être physiologiquement vers 17-18h. Si vous habitez en ville c'est le moment de la journée où le pic de pollution est le plus élevé, donc pas terrible pour les poumons. Dans ce cas là il faut privilégier le matin.

Voila la source :
[url]
http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=5785[/url]

Il y a des graphiques et tout ce qui va bien :)