besoin d'une remise en forme

[mac]

Bonjour a tous , alors mon problèmes est le suivant.

J'ai arreté le foot il y a 5 ans pour cause professionelle. A l'époque j'avais 23 ans et je pesais 84 kg pour 1 m80.
Avec l'arret totale de sport et l'arret de la cigarette ( je m'en félicite d'ailleur) je pèse aujourd'hui 96 kg. Ce qui m'ennuie c'est que je compte passer mes test pour entrer dans la police et je dois perdre ces foutus 12 kg en trop mais aussi retrouver une certaine condition physique. Comme les exams pour la police commence en Janvier j'ai encore 3 mois pour y arriver.
Mais comment y parvenir ?

Je viens de partir courir 2 km à mon aise mais pas trop lentement non plus mais au bout du premier km je sens mes mollets qui me tirent. Au bout de 2 km j'ai du stopper car j'avais trop mal mes mollets.

Est ce que quelqu'un pourrait me donner un planing sur une semaine pour revenir dans la course et me permettre de retrouver du rythme ?
Je précise je cherche pas à devenir une bête mais me préparer correctement au test cooper qui m'attends dans quelques mois.
Si vous avez des conseils pour éviter les douleurs aux mollets ca serait bien aussi.
merci d'avance

[mac]

personne pour me repondre
j'ai vraiment besoin de conseils car je pense faire n'importe quoi

[Perfathletique]

Je pense qu'il faut connaitre la nature exacte des tests de ton examen pour y répondre plus précisément.

[mac]

il s'agit ni plus ni moin d'un shuttle run et d'un test cooper.

Le premier c'est 4 foulés sur 10 mètres en ramassant un objet et en le déposant sur une ligne
Le test cooper vous connaissez surement.
Je dois courir 2200m en moins de 12 min et le surplus parcourus est ajouté a la note finale.

[glace]

Premiere chose à travailler l'endurance, l'aptitude à fournir un effort sur un temps long.

Par conséquent comme entrainement au moins un mois, trois fois par semaine, courir et marcher(alterner marche et course). L"objectif étant de pratiquer cet entrainement le plus longtemps possible pour avoisiner les 45 minutes au moins.
Inutilede forcer, de cracher les poumons!!!faire ca à sa convenance, tranquillement. Quand le besoin s'en fait sentir, marcher, sinon courir..
Dans cette phase forcer, faire monter le coeur au max ne sert à rien...Le but est de produire un effort léger assez longtemps.

si possible les autres jours, marcher lentement, faire du vélo d'appartement sans forcer bien sur pour récuperer