Besoin d'une petite aide

[marley062]

Bonjour,

J'aurais besoin de petits conseils concernant la diététique..

Je n'arrive pas toujours à beaucoup manger, et je ne sais pas toujours quoi

manger...

De plus lorsqu'on fait de la muscu on dit de ne pas trop faire de cardio, sinon on

perd en muscle... (Je suis maitre nageur j'ai 4 cours d'aquagym par semaine à

faire).

Pour ce qui est des repas y a toujours féculents, des légumes et viande. Mais c'est

surtout quand j'ai un creux la journée quoi manger?

Je ne souhaite pas vraiment prendre en masse, mais avoir un genre de

musculature à la Brad Pitt. On m'a dit que pour obtenir çà, c'est dur parce qu'il faut

beaucoup de protéines et peu de graisse...

Au niveau des entraînements, je suis la méthode Lafay.

Je mesure un petit mètre 80, je pèse 66-67kg

Pouvez vous donc me conseiller?

Merci d'avance à tous!

[Lily]

Bonjour,

J'aurais besoin de petits conseils concernant la diététique..

Je n'arrive pas toujours à beaucoup manger, et je ne sais pas toujours quoi

manger...

De plus lorsqu'on fait de la muscu on dit de ne pas trop faire de cardio, sinon on

perd en muscle... (Je suis maitre nageur j'ai 4 cours d'aquagym par semaine à

faire).

Pour ce qui est des repas y a toujours féculents, des légumes et viande. Mais c'est

surtout quand j'ai un creux la journée quoi manger?

Je ne souhaite pas vraiment prendre en masse, mais avoir un genre de

musculature à la Brad Pitt. On m'a dit que pour obtenir çà, c'est dur parce qu'il faut

beaucoup de protéines et peu de graisse...

Au niveau des entraînements, je suis la méthode Lafay.

Je mesure un petit mètre 80, je pèse 66-67kg

Pouvez vous donc me conseiller?

Merci d'avance à tous!

Bienvenue Marley,

C'est vrai qu'il est mignon, Brad !

Tu frappe à la bonne porte, Keucha est un spécialiste convaincu et convaincant de la méthode Lafay.

Cordialement.

[marley062]

Merci Lily!

Justement je compte sur Keucha aussi pour avoir quelques bons conseils...!

[Gaetan]

Si tu fais sérieusement la méthode lafay c'est déjà bien... Je pense qu'avant de te conseiller niveau entrainement (pas besoin), c'est un plan alimentaire qu'il te faut. Avec ton poids, pour prendre du muscle il te faut d'abord grossir (prise de masse) et ensuite (pour essayer de viser brad pitt) faire une sèche, sinon prendre de la masse sèche, c'est plus long et difficile. Donc un plan alimentaire et en plus insérer dans ce plan le fait que tu fasses de la piscine pour palier à cette perte de calories.

Tu manges quoi et comment en général ? Tu connais le nombre de calories par jour ?

[marley062]

A la rigueur, si c'est possible, je préfère éviter de grossir et faire une sèche ensuite...

Quitte à ce que ce soit plus long...

Sinon le matin ça dépend ou baguette avec café au lait et nutella, sinon ça peut être

aussi des muesli avec du lait par contre toujours un yaourt.

Midi j'essaie de manger équilibré viande légumes féculents avec yaourt.

Soir pareil que le midi.

Avant de dormir fromage blanc (200/250g).

Par contre je ne connais pas le nombre de calories.

Ce n'est pas trop de rajouter en plus des aquagym (3/4h), la natation?

merci

[Gaetan]

Pour une prise de masse sèche, les spécialistes vont mieux te répondre ;)
Mais en attendant, je te dis tout de suite que le nutella... non. Il va te falloir calculer chacun de tes apports et faire attention à ne pas dépasser un seuil au niveau des lipides (15% ou peut-être un peu moins je crois) et avoir une alimentation riche en protéines donc.

Pour la natation, quand on est en prise de masse il faut éviter tout ce qui est cardio, mais si tu ne peux pas faire sans, alors il te faudra être en excédant calorique.

[Keucha]

En effet,

c'est surtout d'un plan alimentaire dont tu as besoin...

Régime de départ : 2500 kcal / jour
1. Protéines : 187 g
2. Glucides : 344 g
3. Lipides : 42 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

Pour les collations : Tu peux te faire des shakers, ex., 1 banane + 50gr de flocons d'avoine + 250 ml de lait demi-écrémé (et tu peux y ajouter une cuillère de beurre de cacahuètes), ou alors, 100 g de thon + du pain complet. Fais à ton idée.

Pour une prise de masse plus "maigre", évite de trop manger de glucides après 16h. Tu en mangeras, mais moins que le midi et le matin.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.


Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

Pour la pratique physique,

Bon tu as la méthode, et tu peux y ajouter des activités cardio si tu le veux.

Pour l'aquagym, tu fais tes cours dans l'eau aussi? Je dis ça parce que j'ai bossé plusieurs années en piscine, et ceux qui donnaient les cours d'aqua ne mettaient pas les pieds dans l'eau...

[marley062]

Merci beaucoup!!!!!

Je réfléchi au plan alientaire et je vous en fais part...

Aqua en dehors de l'eau mais je fais à fond... je sors de la suis trempé....

J'avais mis en cardio pour voir à combien j'étais: moyenne 180...

Tu bossais ou? Ta le beesan , bnssa?

[Keucha]

BNSSA, je ne faisais que les vacances scolaires, rien de bien passionnant, j'ai toujours eu la flemme de passer le beesan...et puis pas le temps avec les études.

A bientôt pour ton programme.

[marley062]

A bah bien, tu ne bosses plus en piscine alors? Tu étais où?

Sinon pour le plan c'est chaud à faire...lol

Matin:

- Pain complet 4 tartines ou muesli
- Un bol de café au lait
- Confiture
- Fruit
- Fromage blanc 200g

Midi

- Pâtes, pomme de terre, riz
- haricot vert, tomates, salade,..
- Thon en boite, steak, dinde
- Yaourt aux fruits 0%

Soir

Pareil que le midi (?)

Avant d'aller dormir

- Fruits avec fromage blanc ou muesli.

collation le matin et l'après midi

Je suppose qu'il faut éviter les mars, twix ou autres....

Donc fromage blanc avec barre de céréales?

Vous en pensez quoi?

[Keucha]

Matin:

- Pain complet 4 tartines ou muesli
- Un bol de café au lait
- Confiture
- Fruit
- Fromage blanc 200g

A la place du muesli, je te conseille les flocons d'avoine (à mélanger avec son fromage blanc 0% par exemple), sinon tu peux remplacer ton fromage blanc par des blancs d'oeuf (cuits bien sûr).

Midi
- Pâtes, pomme de terre, riz
- haricot vert, tomates, salade,..
- Thon en boite, steak, dinde
- Yaourt aux fruits 0%

ok

Soir
Pareil que le midi (?)

oui, mais pas de pomme de terre, ni de riz le soir, les pâtes tu peux, mais moins que le midi. Compense avec les légumes (haricots verts par exemple).

Avant d'aller dormir
- Fruits avec fromage blanc ou muesli.

Pas de fruits, ni de muesli avant d'aller dormir, uniquement fromage blanc 0%.

Je suppose qu'il faut éviter les mars, twix ou autres....

Donc fromage blanc avec barre de céréales?

Tu supposes bien. Mais les barres de céréales, j'en pense pas du bien, mieux vaut un fruit avec ton fromage blanc, par exemple.

Sinon, après l'entraînement, c'est le seul moment, où tu dois apporter à ton organisme des glucides à index glycémique élevé, donc pain blanc, jus d'orange, powerade... + des protéines à assimilation rapide, comme les blancs d'oeuf.

[marley062]

Merci beaucoup,

Par contre y a pas moyen de gérer autre chose pour les collations?

Parce que si je commence à manger mon fromage blanc au bassin....

Et pour les repas, je prends quelles quantité? je suis ce que dit monsieur Lafay?

[Keucha]

Par contre y a pas moyen de gérer autre chose pour les collations?
Parce que si je commence à manger mon fromage blanc au bassin....

Tu gères...moi je me fais des petites bouteilles...A toi de voir.

Et pour les repas, je prends quelles quantité?

Je t'ai tout indiqué avant....lis le post...

[marley062]

J'ai pas compris ton système de bouteille....

Je viens de comprendre pour les quantités...

A moi de calculer en fonction de ce que tu as mis plus haut c'est bien ça?

[Keucha]

Exact .

Pour les petites bouteilles, je me fais des mélanges à base de lait...ou alors tu te prépares des petits tupperwares pour ce qui n'est pas liquide, et quand tu reviens dans ton local, tu manges ça en 5 min.