Besoin d'avis sur mon programme

[Vlaoff]

Bonjour tout le monde,

Voila ça fais un moment que je fais de la muscu (5-6 mois ), j'ai commencé par Lafay je suis arrivé au niveau 4. Mais m'entrainer chez moi ne me plaisait pas trop, je me suis donc inscrit dans une salle de sport et ça fais maintenant un peu plus de 3 mois que je soulève de la fonte.

Les résultats commencent à venir, mais vu ça ne fais que 1 mois que j'ai pris ça vraiment au sérieux et que j'accompagne mon entrainement avec une alimentation équilibrée, je suis pas encore satisfait.

Ca fais 1 mois que je suis un programme d'entrainement que mon pot à trouvé dans un livre de muscu ( je fais de la muscu avec lui ). Mais je l'ai un peu modifié, et je viens donc vous demander votre avis.

Je pèse environ 75 kg pour 1 m 84 et j'ai 15 ans

Donc voila mon programme d'entrainement :

15-20 minutes d'échauffement ( vélo, rameur, ... )

3 x 10 tractions ( exercice I._ pour ceux qui ont Lafay )

Squats ( sur une machine )
8x 100 kg
5x 105 kg
5x 115 kg
3x 120 kg

Repos 2 minutes

Leg curls
8x 60 kg
5x 70 kg
5x 70 kg

Repos 2 minutes

Tirage poulie haute ( pour dos, prise large )
8x 55 kg
5x 66 kg
5x 70 kg
3x 75 kg

Repos 2 minutes

Rameur
8x 66
5x 70
5x 70

Repos 2 minutes

20 pompes

Développé couché
8x 50
5x 55
5x 65
3x 70

Repos 2 minutes

Développé incliné ( machine )
8x 66 kg
5x 70 kg
5x 70 kg

Repos 2 minutes

Élévations latérales avec haltères ( pour les épaules )
8x 10
5x 13
5x 13

Repos 2 minutes

Divers exercices pour triceps et biceps, ça varie tout le temps car je cherche toujours les exercices les mieux adaptés

Pour les mollets je fais l'exercice W de la méthode Lafay

2 x 50 crunch pour les abdos

étirements de la méthode Lafay

Voila je fais ça le lundi et le mercredi et le vendredi je fais ça

Squats ( sur une machine )
8x 100 kg
5x 105 kg
5x 115 kg
3x 120 kg

Repos 2 minutes

Leg curls
8x 60 kg
5x 70 kg
5x 70 kg

Repos 2 minutes

2 exercices pour le dos, puis 3 exercices pour les pecs, puis 2 exercices pour les épaules, puis 2 exercices pour les biceps, puis 2 exercices pour les triceps, puis W pour les mollets, puis je fais des abdos


Donc voila j'aimerais savoir ce que vous en pensez :D

[AlexD]

Lol, tu vas pas être content encore une fois, mais je trouve qu'il y a trop d'exos pour un full body, table sur 6 voir 7 max par séance. Donc réduit ta séance du vendredi pour commencer.

Sinon ça parait complet.

Sinon, niveau résultats ça se passe comment? (force je suppose que ça se développe surtout avec la croissance, mais niveau volume est-ce que c'est intéressant?)

Cordialement,
Alex.

[Vlaoff]

Pour le volume ça stagne un peu, mais j'ai quand même gagné 1 cm presque partout ( sauf a la taille ou j'en ai perdu 2 ). Pour ce qui est de la force, ça augmente chaque semaine, je suis obligé de réadapter mon programme et donc de recalculer mes 1RM toutes les 3 semaines, si non ça deviens trop facile, là j'ai recalculer ce w-e je vais voir aujourd'hui ce que ça donne.

Pour ce qui est de vendredi je vais essayer de supprimer un exo de biceps et un de triceps, ça devrais être mieux, non ?

[AlexD]

ça te ferait passer de 14 à 12 hmm, on est encore loin de 7 lol.

Sinon, c'est bien pour la progression, de toute façon niveau force ça devrait continuer à augmenter régulierement pendant quelques année encore avant de stagner.

Alex.

[Vlaoff]

C'est cool ça :D

Si non pour le nombre d'exercices je suis conscient que c'est beaucoup trop, mais quand je réduit j'ai peur de ne pas assez travailler le groupe musculaire que je prive d'un exo.

Un autre avis peur être ?