Besoin d'aide urgemment please

[Tickone]

Bonjour a toutes et a tous,

Je suis nouveau sur ce forum et je vous remercie des conseils prodigués même si je suis encore loin d'avoir tout lu.

J'interviens ce soir car j'ai besoin d'aide étant novice dans le monde de la musculation.

J'ai décider de ralentir très sérieusement la cigarette et je compte me relancer dans le sport

J'ai une morphologie assez mince: 1m79 pour 65kgs environ, 23ans. A noter que je ne suis pas un gourmand et que je n'ai jamais reussi a depasser les 67kgs.

Mon principal objectif et de prendre du poids très rapidement et de préférence du muscle uniquement

J'ai l'intention de suivre un régime hyper protéiné (2600k/jour) comme decrit ici :
regimes-hyperproteine-naturels-prise-de-masse-endurance-vt1316.html

J'ai acheter du megamass 4000 ( 100g/jour)et compte faire du sport quotidiennement voire 2j/3 ( matin reveil musculaire et endurance et apres midi 2h de musculation pure et dure ).

Quelqu'un ayant vecu ma situation ou averti dans ce domaine pourrait me faire part de son expérience?
M'informer sur les points important à ne pas faire et à faire ?

Je vous remercie d'avance.

[zagro]

Ta question est extrêment vaste et il est difficile d'y répondre en quelques lignes. Déjà, dans les choses à ne pas faire, il y a acheter du Mega Mass 4000, mais c'est trop tard Les gainers, surtout ceux de Weider, sont à éviter car de très mauvaise qualité. Je te déconseille aussi de faire de l'endurance si tu veux prendre du poids, ce serait totalement contre-productif. De même, plus ne veut pas dire mieux en muscu : trois séances d'environ une heure suffisent. Le muscle se construit au repos, pas quand tu t'entraînes, ton corps doit donc bien récupérer. Autre remarque : le "prendre du poids très rapidement". On peut prendre du poids très rapidement, mais en graisse. Prendre du poids en muscle est en revanche un exercice long qui nécessite pas mal de patience...

[Tickone]

Merci pour la rapidité de ta réponse Zagro ;)

Tu as fait des remarques pertinentes concernant mes erreurs par contre aucun trajectoire à suivre conseillée

D'après toi il faudrait donc effectuer uniquement de la muscu? à hauteur de 3h/jour ou par semaine ??

J'ai effectivement conscience que cela va être très difficile et qu'il faudra être patient...tres patient mais à vrai dire ce problème de poids plume me hante depuis des années et aujourd'hui j'ai décider de prendre le problème à bras le corps...

D'autre conseils ?

[Steph78]

Salut et bienvenue,

Pour arriver à "construire" de la masse musculaire il faut que tu établisses un "vrai" programme de musculation et un programme alimentaire adapté.

Pour les programmes de musculation tu a trois possibilités :

- Une méthode utilisant exclusivement le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire.
methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html

- Un programme de musculation bien construit ou tu dois déplacer de la fonte.
programme-musculation-debutant-vt1614.html

- Tu peux aussi faire un mixe des deux c'est à dire entrainement au poids du corps + fonte.

Pour débuter tu peux (dois) faire un programme Full body trois fois 1h/1h30 par semaine (ex : lundi, mercredi, vendredi).

En respectant ces quelques conseils :

1) Il faut privilégier les exercices de base poly-articulaires (Squat, SDT, DC, Tractions...) et l'idéal c'est de varier les exercices d'une séance à l'autre.

2) Commences par les gros groupes musculaires car ils demandent beaucoup d'énergie. Pour moi l'ordre idéal c'est : quadriceps, ischios-jambiers, mollets, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, lombaires, abdominaux. Il peut être judicieux de travailler les muscles antagonistes à la suite (Pectoraux/Dos, biceps/triceps, lombaires/abdominaux...

3) En général 2 à 4 exercices pour les gros muscles et 1 à 2 exercices pour les petits muscles. Le choix du mouvement est important car il faut travailler tout les faisceaux du muscles en utilisant le moins d’exercices possibles.

Il peut-être intéressant de varier les exercices et même l'ordre du programme pour apporter du changement et éviter la routine vecteur de stagnation... Par exemple, alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre. Un tel changement est bénéfique au niveau musculaire car il force les muscles à s'adapter à un nouveau stress.

Autre chose le fait de varier les exercices d'une séance à l'autre permet de cibler tout les faisceaux d'un même muscle. Bien sûr tu peux aussi très bien faire toujours les mêmes exercices puis ensuite changer totalement de programme (je trouve ca moins efficace et ennuyeux).

Comment choisir la charge ?

Pour les charges ça dépend de ton objectif : post54003.html#p54003

Force : 3 reps à 93% de ton 1RM, 6 reps à 85% de ton 1RM (maximum que tu peux déplacer)
Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78% de ton 1RM, 10 reps à 73% de ton 1RM
Endurance : 12 reps à 70% de ton 1RM, 15 reps à 65% de ton 1RM, 20 reps à 60% de ton 1RM

Pour ce qui est de ton programme alimentaire :

par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html

Pour finir il existe des facteurs indissociables pour gagner de la masse musculaire. Si un des facteurs cité ci-dessous n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.

- entrainement (un vrai programme et de la motivation);
- régularité / objectif (entrainements planifiés);
- alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine);
- récupération/surcompensation (repos et sommeil).

Construit toi un programme et un plan alimentaire et reviens vers nous pour que l'on optimise tout ça.

Liens utiles :

http://www.lanutrition.fr/
http://www.i-dietetique.com/
http://www.akelys.com/
http://www.michaelgundill.com/
http://www.tmuscle.com/

@+

[Tickone]

Je vous remercie Steph78 pour tous ces précieux renseignements, je vais les appliquer à la lettre.

J'ai effectivement commencé aujourd'hui avec un programme full body et compte bien continuer pendant quelques semaine histoire de faire un petit bilan au bout d'un mois/6 semaines..

Il fallait bien un "mais"

Pourriez-vous être plus explicite au niveau du choix de la charge ? Que signifie reps? Comment calcul-t-on le 1RM (je sais même pas si on peut le calculer d'ailleurs...)?

Encore Merci.

Cdlt.

[pushpull]

1RM c'est la charge maximale que tu peux soulever lors d'une seule et unique répétition (tu ne peux pas en faire deux car c'est trop lourd).

Soit tu peux te faire assister et tenter sur chaque exo ta 1RM (mais il faut maitriser le mouvement, le recrutement des fibres etc.) soit, et je te le conseille, tu tâtonnes lors de tes premières séances pour ajuster les poids pour que sur une série de x répétitions, la dernière répétition se fasse dans la difficulté.

En gros, au développé couché, tu commences avec 30kg et t'essayes de faire 8, 10,12 reps ou plus ou moins (en fonction de ton programme) et si tu vois que tu fais ce nombre de reps trop facilement tu rajoutes des kg, sinon tu baisses la charge.

[herakles56]

Ne te focalise pas trop sur la charge pour autant. L'essentiel, c'est la bonne exécution du mouvement.

[Tickone]

Merci pour tous vos conseils !!

Je pense que je vais faire 1 seance de 2h tous les 2 jours en tachant de travailler différentes parties du corps a chaque séance. Avec les protéines et un régime alimentaire draconien je penses que j'aurai quelques résultats d'ici 1 ou 2 mois.

Pour l'heure mes mensurations sont les suivantes:

-tour de bras : 32cm
-tour de poitrine : 92cm
-poids : 65.5kgs

Je vous ferai un reporting hebdomadaire pour avoir vos avis.

[Steph78]

Salut,

Tu peux te créer un carnet si tu le souhaites : musculation-presentation-carnet-d-entrainement-vf22.html

Une séance de 2h c'est trop ! Tes séances doivent durer entre 1h et 1h30 grand maximum.

Tu ne tiendras probablement pas ce rythme sur du long terme et tu risques de tomber dans le surentrainement.

@+

[Tickone]

C'est noté ;)

Une fois mon programme établit je le publierai.

++