Besoin d'aide pour programme sportif et sport d'équipe

[HipNoss]

Bonsoir à tous je me présente en quelques mots: Mathieu 21 ans j'habite en Belgique. Je fais du sport de facon irrégulière ou je veux faire trop d'un coup. Je mesure 177 cm je pèse 78 kg

Je viens solicité votre aide car j'ai un peu de mal à trouver des activités sportives en solo et en équipe à faire en fonction de mon travail (je suis ouvrier magasinier).

Je dois m'entrainer dans le but d'acquérir une condition physique de base pour ne pas trop en baver lorsque j'occuperai la fonction que je souhaite c'est à dire militaire (plus précisément para-commando) comme tout le monde le sait on mange souvent le sol à l'armée.
Ce n'est pas encore officiel j'aurai la confirmation de mon incorporation le 11 janvier (incorporation début février). Dans le cas ou je ne suis pas repris je serrai inscrit pour l'incorporation du mois de septembre 2010.

Comme je l'ai dis plus haut je fais du sport mais de facon trop irrégulière.
Je vais à la salle de musculation j'ai demandé un programme expret pour moi mais je naime pas trop la musculation je me trouve déja assé massif comme ca.
Je vais courrir quand je le peux un bon 20 minutes mais trop vite à mon avis.
Je vais rouler en vélo quand le temps le permet mais ca deviens de plus en plus rare.
Je vais nager quelques longueur mais le soucis c'est que je ne fais que des brasses car le crawl je ne sais pas très bien le nager...
J'esseaie d'intercallé ca dans ma semaine de travaill qui est déja assé épprouvante avec mon travail (38h semaine). Je prépare des commandes et je marche pratiquement sans arret (pause de midi d'une heure) pendant 8 heures. Je dois porter des marchandises qui peses entre 1 et 25 kg (ca na l'air de rien mais en fin de journée on le sent lol).

Je voudrai avoir vos conseils pour ne pas épprouver une trop grande sensation de fatigue et avoir quand meme du temps pour moi après journée.

Je recherche aussi un sport d'équipe ou il y a le moin possible de grandes gueules car j'ai horreur de ca (du genre le foot ne m'en parlez meme pas lol) ou c'est accessible au débutants et qui développe beaucoup l'endurance et la force.
Je voudrai savoir à quel fréquence exercer footing, natation, vélo, musculation, sport d'équipe en fonction de mon horraire: Lundi 6-17h, Mardi 8-17h, Mercredi 8-17h, Jeudi 8-16h, Vendredi 6-12h, Samedi et dimanche congé.

Je dois pouvoir exécuter tout ces exercices et être capable de les refaires plusieurs fois d'affiliées avec un temps de repos très court ou inexistant:

10 tractions
50 abdos
40 pompages
Courir 10 à 12km en 60 minutes
Nagé 200m

Tout ces exercices doivent etre réalisés sans trop forcer et sans fatiguer.
J'ai un peu de mal avec les pompages je sais aller jusqu'a 25 et après plus moyen je pense que c'est du au faite que je ne pompe pas assé A quel fréquence faire des pompages en fonction de mon activité vu au dessu ?
Les tractions j'en fais 13 sans m'arreter.
Les abdos 60
Courir j'ai pas eu l'occasion de tester.
Je sais nager plusieurs longueur sans m'arreter mais je n'ai aucune idée de la vitese à la quel elle doivent etre faites !

Sur mon alimentation également quel aliments est indispensable pour éviter les "fringuales" ?

Je souhaite augmenter ma force et mon endurance pour ne pas trop en chier.
Quel exercice conseillez vous pour muscler le dos ?

Si il y a des coatch ou des grands sportif je suis prenneur de tout bon conseils.

Voila je tien à remercier d'avance les personnes qui prendront la peine de lire et de répondre à mon petit romant qui na rien d'un fake (je tien à le préciser) !

[HipNoss]

J'up ce post. Quelqu'un peut m'aider ?