Besoin d'aide pour paufiner mon programme nutritionnel

[Mugen]

Bonjour à tous,

Voilà plusieurs jours que je me promène sur ce forum pour lire un maximum de conseils de qualité sur la nutrition. J'ai décidé de me reprendre en main ! En effet, cela fait des années que je n'ai pas pratiqué de sport et c'est mon corps qui en a subit les frais. J'ai 24 ans, je mesure 1m85 et je pèse 88kg. J'ai calculé rapidement mon IMG sur Internet et à priori, il avoisinerait les 20%. 

Je suis mesomorphe et pour commencer mon entrainement, je souhaite mettre en place un régime nutritionnel carré afin de perdre cet excédant de masse grasse et prendre également du volume musculaire.

Ne connaissant pas grand chose à la nutrition, je me suis inspiré du topic de Keucha (que je remercie d'ailleurs pour ses réponses rapides à mon égard) ainsi que des conseils d'un coach que j'ai rencontré dans la salle où je vais m'inscrire. Je me permets maintenant de solliciter votre aide et votre oeil avisé pour me faire part de votre jugement critique sur le régime que j'ai fais. A noter que mon Métabolisme de base est de 1600 et ma DEJ est à 2560Kcal.

Petit dejeune 7h15
6 blancs d'oeuf en omelette
+ 75g de flocons d'avoine
+ 1 banane
+ 1 jus de fruits presses (1orange+1pamplemousse)
+ 1 café

Collation 1 10h00
1 shaker 20g de protéine Whey 95

Dejeune 12h00
150g de dinde
+ 100g de pâtes
+1 cas d'huile d'olive
+ 1 cas de vinaigre de cidre de pomme
+ 1 ananas en conserve
+ 1 yahourt 0%

Collation 2 16h00
1 shaker 20g de protéine Whey 95

Pre entrainement 18h00
1 shaker 20g de protéine Whey 95

Post entrainement 19h30
1 shaker 30g de proteine Whey 95

Diner 20h30
150g de saumon
+ 1 cas de vinaigre de cidre de pomme
+ 100g de haricots verts
1 cas d'huile d'olive
+ 1 pamplemousse

voilà pour ce qui est de mon programme alimentaire. Cela represente 182,5g de protéines,214,54g de glucides et 56,75g de lipides. J'arrive donc a 2098Kcal/j.
Que pensez vous de ce programme et comment puis je booster les calories pour atteindre ma DEJ?

Je vous remercie par avance pour vos conseils...

[Carrion]

Salut,
Je trouves que tu manges trop de fruits. Au déjeuner n'associes pas d'huile avec des pâtes, comme le dit le post it : pas d'associations glucides/lipides.

[Mugen]

Salut Carrion

je te remercie pour ta correction sur glucides/lipides u déjeuner. Que me conseille tu pour augmenter mon apport de lipides et de calories? Pourquoi manger trop de fruits n'est pas bon? Désole de poser autant de questions mais c'est jamais évident quand on est novice dans un sujet

[Carrion]

Salut,

Le fructose contenu dans les fruits est un sucre que le corps a tendance à transformer en graisse au lieu de l'utiliser. Il vaut donc mieux se limiter à 1 ou 2 fruits par jour.

Pour augmenter ta ration de lipides, tu pourrais ajouter à ta collation de 10h et 16h des fruits à coque. (noix, noix de cajou, amandes...)

Bonne continuation

[brekeur]

Comme le dit Carrion, tu pourrais ajouter à tes collations quelques grammes de lipides et/ou glucides parce que je ne vois pas l'intérêt de prendre uniquement comme collation de la whey...

[Mugen]

Re bonjour a tous,

J'ai suivi vos conseils a la lettre et me revoilà avec un programme alimentaire remanie que je souhaite encore une fois voir critique par les membres du forum. Tout d'abord il faut noter que j'ai revue ma DEJ que je fixe a 2700Kcal.

petit déjeuner 7h15
200g de fromage blanc 0%
+ 75g de flocon d'avoine
+ 1 café
+ 1 jus de fruits
+ 1 cas de vinaigre de cidre de pomme

Collation 1. 10h00
50g de noisettes
+ 1 shaker 20g de Whey 95 + eau
+ 1 cas de vinaigre de cidre de pomme

Dejeuner 12h00
1 cas de vinaigre de cidre de pomme
+ 120g de blanc de dinde
+ 100g de pâtes
+ 1 yahourt nature 0%
+ 1 ananas en conserve

Collation 2 16h00
1 cas de vinaigre de cidre de pomme
+ 100g de muesli

Pre entrainement 18h00
1 shaker 20g de Whey 95

Post entrainement 19h30
1 shaker 30g de Whey 95

Repas 20h30
150g de saumon
+ 1 cas d'huile d'olive
+ 1 cas de vinaigre de cidre de pomme
+ 100g de carottes
+ 100g de haricots verts

Coucher 23h00
200g de fromage blanc 0%


Et voilà cela me donne une répartition calorique de 44% de glucides (280,36g), 28% de protéines (177,3g) et 28% de lipides (78,93g). Le total calorique est de 2541Kcal.

Je pense avoir respecter les 7 règles du post it de Keucha mais rattrapez moi si je commets une erreur! Je souhaite rajouter 44g de glucides pour passer a 2700Kcal et avoir une répartition de 48/26/26. Existe t il un supplément me permettant d'atteindre cette répartition?

Merci d'avance a tous pour vos conseils!

[Mugen]

Il n'y a personne pour commenter mon programme alimentaire corrige?

[Veronik]

Salut,

Je suis pas experte mais vu comme ca je trouve que tu as beaucoup de flocon d’avoine le matin (je crois que 50g c’est la moyenne de ce que les gens prennent sur le forum).
Au dejeuner tu devrais pas prendre de pates. Les pates, riz etc c’est seulement apres l’entrainement si tu as bien lu. L’ananas en boite je te deconseille, déjà l’ananas c’est un des fruit les plus sucre mais en boite c’est pire.
Ta collation 2 c’est comme les pates du midi je pense mais en pire puisque c’est a 16h et il faut pas prendre de glucide apres 16h… Tu devrais prendre genre des legumes (carottes par exemple)+proteine (fromage blanc ou jambon de poulet) Mais peut etre que c'est pas si grave vu que tu t'entraine apres....
Le soir ca me semble bien.
Ah aussi tu fais pas une overdose de vinaigre de cidre de pomme ? Je suis pas sure mais en prendre au petit dej et a toutes les collations (y compris avec ton muesli a 16h !!!) ca semble un peu extreme non ?
Hesite pas a attendre confirmation de membres plus experimentés que moi, j'ai peut etre dit des betises

Bon courage

Vero

[Mugen]

Salut Vero,

je te remercie pour ton feedback! Concernant le vinaigre de cidre je suis assez d'accord avec toi. Je pensais le prendre dans un verre d'eau mais je dois pouvoir me contenter de le faire aux trois "vrais" repas et pas aux collations! Pour ce qui est des pâtes je comprends pas ton avis, dans le post it Keucha déconseille les glucides après 16h et surtout provenant des féculents. Ai je mal compris ses propos? Dernière chose, les glucides de la collation2 sont peut être mal programmes dans ma journée mais j'ai beaucoup de mal a trouver une source riche en glucides et pauvre en protéines et en lipides! En effet, je tombe juste juste dans mes calculs a 0.3g prêt pour protéines et lipides! Que me conseille tu?

Y'a t il d'autre gens qui pourraient me faire part de leur expérience et de leur savoir svp! Je souhaite commencer l'entrainement en juin et je voudrais boucler tout ça avant.

Encore une fois merci a tous...

[Aeon]

Je te dirais:
1) n'écoute pas Véro car en effet, elle a dit pas mal de conneries
2) "0.3g près", c'est une marge d'erreur bien trop importante, il faut être plus rigoureux que ça, si tu veux des résultats!!!
3) commence déjà par t'entrainer...

Je suis très numérotation en ce moment...

[Mugen]

Ta numérotation me plait! Je suis assez magniaque et j'aime ça les chiffres 0,3G c'est énorme pour un perfectionniste il ne faut pas se moquer de moi! Effectivement rien que l'entraînement me fera beaucoup progresse mais je ne veux pas me cramer au bout de deux mois parce que je mange mal!

En dehors de ça, comment trouve tu mon programme?

[Aeon]

Si déjà tu arrives effectivement à respecter tout ce que tu as dit précédemment et que tu défonces bien à ta salle de sport, ça sera un grand pas... Je ne m'exprimerais pas sur les probabilités que ça arrive

[AlexD]

Aeon calme toi voir un peu.

ça se tient à peu prêt, sur le papier. Mets toi y et tu verras suivant comment ça évolu dans 2-3 semaines.
A plus tard.

[Mugen]

Vous pensez que c'est pas envisageable de tenir ce régime? Vous avez l'air assez pessimiste sur mes chances d'y arriver!

[AlexD]

Fais pas gaffe, il a un de ses soucis avec les dietes planifiée au milimetre c'est tout :-).

Sinon, pour éviter la monotonie, pense à plusieurs manieres de cuisiner tout ça. Ou à des collations de substitution ayant plus ou moins les memes apports.