Base (16ans, 1m70, 60Kg) QUESTIONS

[Base]

Bonjour,
J'ai 16ans et je pratique la musculation depuis un ans : Methode lafay : 6mois. Et maintenant en salle, depuis 6/7mois. (La musculation est devenue pour moi une passion, et mon activité préférée)

Je suis actuellement en train (d'essayer) d'effectuer une prise de masse, commencée il y a une semaine : le 20 (=debut de mal prise de WHEY)

Je cherche à établir un plan d'entrainement plus adapté ainsi qu'un plan de nutrition. J'espère que vous pourrez m'aider.
J'ai acheté une boite de PURE WHEY de chez EAFIT ; ainsi que BCAA Synergy+ de chez Scientec nutrition. (Quand prendre les BCAA, (je les ai acheté ce matin) ??)

*PROGRAMME TROIS POST PLUS BAS*
En attendant, Mes séances sont réparties comme suit :

DIMANCHE :
Pecs :
DC couchés 3*12
DC inclinés 3*12
Ecartés couchés avec altères 3*12
Ecartés inclinés avec altères 3*12

Biceps :
Curl

Triceps :
Avec altères : 3*10 (j'ai du mal)

Quadriceps :
A la machine : 3*18

Isio :
A la machine : 3*16

LUNDI : Repo

MARDI : (en salle)
Dos :
Tirage à la poulie : 3*12
Tractions : 3*12
Tirage nuque : 3*12
Banc à lombaires: 2*30sec à 10Kg (statique)

Abdo : Chaise romaine 4kg

Jambes :
Presse 3*15
Quadriceps à la machine : 3*10 en tenant 5sec à chaque reps
Isio à la machine: 3*16

Triceps :
A la poulie : 3*12
Avec haltère : 3*10

Biceps :
Curl : 3*12
Pupitre : 3*12

Epaules :
élevation latérales : 3*10
Sorte de développé militaire avec haltère : 3*10

MERCREDI : Sport au lycée + 1h natation pour les épaules (j'essaie de ne pas trop travailler en endurance)

JEUDI :

Pecs :
DC couchés 3*12
DC inclinés 3*12
Dips 3*8/10
Ecartés couchés : 3*12

Abdo : chaise romaine 4kg

Dos :
Tirage nuque : 3*12
Banc à lombaires: 2*30sec à 10Kg (statique)

Jambes :
Presse 3*15
Quadriceps à la machine : 3*10 en tenant 5sec à chaque reps
Isio à la machine: 3*16

Triceps :
A la poulie : 3*12
Avec haltère : 3*10

Biceps :
Curl : 3*12
Pupitre : 3*12

Epaules :
élevation latérales : 3*10

VENDREDI : Repo (que j'aimerai supprimer : BCAA ?)

SAMEDI : Tractions poids du corp, gainage

-----------------------
P.S. J'ai lu tous les post-it de Keucha, très interressant, ,notamment sur le péri-workout. Les plans nutritions sont encore assez obscurs. Mes besoins énergétique tourneraient selon le calculateur automatique autour de 2500Kcal

[Base]

Re Bonsoir,
Je viens de finir un nouveau plan d'entrainement, j'espère que vous pourrez me dire ce que vous en pensez :
(+ 40g de Whey après l'entrainement - BCAA Avant et après l'entrainement)

*NOUVEAU PROGRAMME DEUX POSTs PLUS BAS*
lundi: REPO
Mardi
Dos

- Tractions lestées : 3*8-12

- Rowing barre supination : 3*8-12

- Tirage horizontal prise neutre serrée : 3*12

- Lombaires

Mercredi:
- Agrée (gym sur les barres)
-Natation presque sans les pieds pour les épaules

Jeudi

- Leg extensions : 2*10

- Leg curls : 2*10

- Presse à cuisses : 3*12

- Squat : 3-4*10 (si vous avez une idée pour remplacer le squatt...)

Vendredi
biceps :

- Curl barre : 3-4*10

- Curl marteau : 3*12


triceps :

- Triceps barre au front : 3-40*10

- Triceps corde ou prise neutre : 3*12


ABDO :

- Travail du transverse : 2*12*10 secondes 

- Crunchs jambes tendues : 2*12*X kg 

- Crunchs : 2*12*X kg 

- Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg
-Chaise Romaine

Samedi
Epaules :
- Rowing vertical (tirage menton) : 3/4 * 8/12reps
- Elévations latérales : 4*20

- Elévations postérieures (oiseau) : 4*20


Dimanche
Pecs (ce post :http://www.coach-gym.com/forum/post60054.html#p60054)

- Developpé couché avec haltères : 2 séries de 15 répétitions (sert en quelque sorte d'échauffement)


- Ecartés incliné avec haltères : 3*12 (mouvement de pré-fatigue)


- Développé incliné à la barre : 3*10


- Développé couché avec haltères : 3*15 (pré-fatigue avant les dips)


- Dips : 2*10


- Pull Over ou Poulie vis-à-vis : 2*12 (exercice de finition)

(EDIT : Mon model, c'est le bonhomme sur mon avatar (j'y suis pas encore, hein ) et je me demande si je devrais pas regarder les programmes tout fait comme la methode dessel ? )

[didier52]

1. La prise de masse demande en priorité un plan alimentaire adapté, je te conseille de voir le post de Jeucha à ce sujet ici (lis le en entier) :

Comment prendre du poids sainement

2. La prise de masse demande de s'entraîner très dur avec intensité, ce qui ne veut pas dire avec 10 exercices par entraînement. Si tu fais 4 exercices polyarticulaires et 2 exercices d'isolation par entraînement en 4 x 10 par exemple en 1 heure avec de belles charges c'est bien.

Exercices polyarticulaires :

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches

Exercices d'isolation :

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

3. La whey ce n'est qu'un plus ensuite, je te conseille de lire un autre post de Keucha :

En savoir plus sur les suppléments

4. Tu t'entraînes trop (trop de jours d'exercice). Pour grossir, tes muscles doivent se reposer !

Voilà, bonne lecture et bon courage. Prends le temps de bien lire, tu verras, c'est loin d'être du temps perdu

[Base]

Salut !
Je viens de me retaper les posts que tu m'as conseillés.
Avant, tout, merci pour ta réponse (ouf, enfin, un support ) !

J'ai donc revu tout mon entrainement dans un éclair d'illumination :
Entrainement planifié sur le mois en non la semaine. 4jours de repos entre deux séances sur le même muscles, puis 5jours de repos entre deux entres séances.

L'idée c'était de me permettre de faire moins de séance, d'exercer moins les muscles qu'en full-body, donc plus intensément, mais de ne pas attendre 7jours, ce qui me semble trop pour mon cas (limite je 'perd' ce que j'avais fais)

MARDI : DOS - TRICEPS
JEUDI : JAMBES -ABDOS
SAMEDI : PECS - BICEPS
DIMANCHE : DOS - TRICEPS

MARDI : JAMBES -ABDOS
JEUDI : PECS - BICEPS
SAMEDI :DOS - TRICEPS
DIMANCHE : JAMBES -ABDOS

MARDI : PECS - BICEPS
JEUDI : DOS - TRICEPS
SAMEDI :JAMBES -ABDOS
DIMANCHE : PECS - BICEPS

Et on reprend au début.



Pour l'association du grand groupe musculaire (soi : DOS, PECS, JAMBES) j'hésite à répartir les 'petits' muscles (BICEPS, TRICEPS, ABDOS) -- Sachant que dans jambes, je comprends les ischios ;-) -- ???

Dos :

- Tractions supionation : 3*8-12

- Tirage nuque : 3*8-12 @35Kg de base
- Rowing barre supination : 3*8-12
 @je sais plus
- Tirage horizontal prise neutre serrée : 3*12
 @charge maxi de la poulie (60Kg je crois)
- Lombaires : 30 sec *2 à 10Kg - Statique

Jambes :

- Leg extensions : 2*10 (préfatigue - Echauffement)

- Leg curls : 2*10

- Presse à cuisses : 3*12 (Préfatigue avant les squatts)

- Squat : 3-4*10

biceps :

- Curl barre : 3-4*10
 @6-8Kg
- Curl marteau : 3*12

 @6-8Kg

triceps :

- Triceps barre au front : 3-40*10

- Triceps corde ou prise neutre : 3*12



ABDO :

- Travail du transverse : 2*12*10 secondes 

- Crunchs jambes tendues : 2*12*X kg 

- Crunchs : 2*12*X kg 

- Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg
-Chaise Romaine

Epaules :
- Rowing vertical (tirage menton) : 3/4 * 8/12reps
- Elévations latérales : 4*20

- Elévations postérieures (oiseau) : 4*20


Pecs :

- Developpé couché avec haltères : 2 séries de 15 répétitions (sert en quelque sorte d'échauffement)


- Ecartés incliné avec haltères : 3*12 (mouvement de pré-fatigue)


- Développé incliné à la barre : 3*10


- Développé couché avec haltères : 3*15 (pré-fatigue avant les dips)

 @40Kg (augmentation en cours)
- Dips : 2*10


- Pull Over ou Poulie vis-à-vis : 2*12 (exercice de finition)

Bon, qu'en pensez vous ? Moins de séance, un peu plus de repos global, mais moins de glandouille sur chaque muscle.
J'ai tenté de rajouter des exercices polyarticulaire, mais là je vois pas où ?

NUTRITION DANS LE POST SUIVANT ;-)

[Steph78]

Salut,

pour les biceps comme exercice polyarticulaire tu peux faire des traction en supination. Personnellement j'ai gagné pas mal de volume au niveau des bras avec cet exercice couplé à du curl concentré sur banc incliné.

@+

[Base]

Salut,

pour les biceps comme exercice polyarticulaire tu peux faire des traction en supination. Personnellement j'ai gagné pas mal de volume au niveau des bras avec cet exercice couplé à du curl concentré sur banc incliné.

@+

Ok, je pense que je vais remplacer les tractions 'normales' par des tractions en supinations. Merci
En ce qui concerne le curl concentré sur banc incliné je sais pas ce que c'est, mais je vais me renseigner

[Steph78]

Ok, je pense que je vais remplacer les tractions 'normales' par des tractions en supinations. Merci

Ne remplaces pas tes tractions en pronation ("normales") c'est un des exercices de base pour travailler les dorsaux.

-Traction pronation pour le dos
-Traction supination pour les biceps

[pushpull]

Les supinations font aussi bien bosser le dos hein ! ^^

Mais, effectivement, les tractions supination sont également un excellent exo pour les biceps. C'est souvent après une séance dos avec ces tractions que j'ai eu le plus de courbatures aux biceps. Quand on arrive à la fin de sa série et qu'on s'arrache, on sent bien que les biceps brûlent.

[Steph78]

Les supinations font aussi bien bosser le dos hein ! ^^

Bien sûr tu as raison de le préciser.

[Base]

Bon,
J'ai unpeu de mal à franchement respecter mon programme pour le dos, car lors des seances le weekend, je n'ai pas de barre de traction mais bon, j'essaie de travailler en épaisseur avec rowing et lors des séances pendant la semaine je me concentre plus sur la largeur avec les tractions pronations ET supination.
Poids ce matin, 61kg, j'ai pas l'impression d'avoir pris beaucoup de gras et on voit mes abdos , même plus qu'avant... C'est surement parce qu'ils sont plus gros... non ?

Comme j'avais vidé mon pot de Pure WHey (eafit), je suis retourné à la pharmacie et, comme le pharmacien était très vendeur, je suis repartie avec de la MEGAWHEY (eafit) alors que je voulais de l'isolat... Mais bon, les pots ne sont pas énormes et, si ça peut me faire du bien pendant un mois, bah .

Progression :
Poids doublé pour les DC inclinés.
Rowing effectué à la même charge que pour les DC 'normaux' (à plat) => ouf, le bas du dos m'enfin, j'ai fait attention à être bien droit.
Augmentation des poids pour le tirage menton, mais pas de beaucoup parce que l'entrainement est basé sur la préfatigue.
Squatt avec la barre chargée à la moitié de mon poids => Mais je pense stopper les squatts un petits moments : je le sens mal avec mon dos.

En revanche, j'ai arrêté les étirements mais je vais m'y remettre dès cette après-midi.

Remarque : c'est vrai que sur le long terme, c'est pas facile de se forcer à manger...
VOilà

[Sunshine]

Toute façon sache que tu a 16 ans ^^ , il faut laissé le temps ^^

Si tu regarde bien tout les gars qui sont musclé , tourne au alentours de 19/35 vers là .. ^^

Sinon , ton programme de muscu est pas mal