BabyFlower [ 23 ans / 1.72m / 78,5kgs ]

[BabyFlower]

Bonjour à tous,

Je me permets de me joindre à vous pour avoir vos avis sur ma diète et mon programme sportif. Je suis novice en matière de musculation.
Pour commencer, je voudrais dire que j'ai toujours eu des problèmes de poids. J'ai été obèse jusqu'à mes 16 ans ( 105kgs à 14 ans ) et, à la suite d'un régime avec un nutritionniste, j'avais perdu près de 30kgs pour me stabiliser à 72kgs pendant 5 ans. A 72 kgs, j'étais "en formes" mais je me sentais bien. J'ai réussi à maintenir ce poids sans efforts particuliers. Je crois donc que 72kgs est mon poids de forme.
A mon arrivée sur Paris il y a 3 ans ( je viens de Martinique), j'ai connu une période difficile ( dépression ) et j'ai donc repris ces 30 satanés kilos à coups de malbouffe ( je le reconnais ) et trop de sédentarité.
Suite à un gros déclic, j'ai vraiment recommencé le sport au mois de Mars 2010 avec un régime alimentaire ( régime hypocalorique hyperprotéiné que j'ai « trop » poussé ce qui m'a valu quelques soucis de santé mais bref ) avec 6 à 7h de cardio par semaine en salle. Je faisais de tout ( Tapis de course, vélo, elliptique ). Je suis donc passé de 103kgs à 78,5kgs – soit 24,5kgs – en 4 mois environ mais depuis quelques semaines, je ne perdais plus rien et malgré l'augmentation des séances de sport ( je ne m'accordais plus aucun jour de repos, j'allais courir à jeun, etc ), je ne voyais aucune amélioration. Ni sur la balance, ni dans le miroir.

Début Juillet, j'ai donc fait appel à un conseiller sportif de ma salle de sport qui m'a expliqué que mon organisme s'était probablement mis en mode « famine » et que continuer à m'affamer tout en augmentant la cadence sportive n'y changera rien. Il m'a donc fait un programme sportif basé sur trois séances de musculation/cardio + une séance de cardio pure par semaine. Je souhaiterais me muscler surtout au niveau des cuisses et des abdos.

Mon objectif est surtout de perdre de la masse grasse car même si j'ai perdu beaucoup de poids, je reste très grasse, surtout au niveau des cuisses ( j'ai une culotte de cheval ce qui n'arrange pas mon cas ). Idéalement j'aimerais atteindre les 69kgs. Mais retrouver mes 72kgs me conviendrait tout aussi bien.

Concernant mon alimentation, le conseiller sportif m'a conseillé une diète se rapprochant plutôt du « carb cycling » avec augmentation des quantités de glucides tous les 2 jours, tout cela sur 6 jours.
Ma diète alimentaire est la suivante:

Matin:
3cs flocons d'avoine
150mL lait de soja
1 fruit
mélange thé vert/thé noir

Collation:
100grs de fromage blanc ou une boîte de thon ou un oeuf

Midi
100grs de légumes verts
100grs de viande ou poisson

Collation:
100grs de fromage blanc ou une boîte de thon ou un oeuf

Dîner:
Idem que midi

Avant d'aller dormir: 200grs de fromage blanc.

Tous les deux jours, je rajoute donc 60grs de riz complet le midi. Et 1cs de flocons d'avoine le matin.


Concernant le programme sportif, les séances de musculation sont en « full body » suivies de 45mns de cardio. Et là, j'ai été surprise car il me semble qu'il ne faut pas faire la muscu avec la cardio. Cependant le conseiller sportif m'a expliqué que vu que mon objectif premier est la perte de gras dans un premier temps, je peux faire le cardio juste après la muscu.
Ce qui me fait trois séances hebdomadaires d'environ 2h tout compris ( échauffement avant muscu + séance musculation + cardio + stretching ) + une séance de cardio pure en fractionné pendant 45 à 60mns.

Je m'entraîne essentiellement sur les machines à la salle de sport.
Voilà le programme donné par mon coach ( je dois faire des séries longues / je ne connais pas le nom des machines mais je vais le noter cette semaine pour le mettre ici si ça peut vous aider ):

1ère séance hebdomadaire:
Pectoraux: sur machine 3 séries de 30 à 15kgs
Dos : sur machine 3 séries de 30 à 15kgs
Biceps : sur machine 4 séries de 10x32kgs
Cuisses : Presse 3 séries de 30 à 30kgs pieds très écartés
Presse 3 séries de 30 à 30 kgs pieds moyennement écartés
Presse 3 séries de 30 à 25 kgs pieds joints
Abdominaux : 4 séries de 30 à 35kgs d'abdos sur machine ( contraction abdominale )

+ Cardio à 65% de ma FC Max pendant 30 à 60 mns.

2ème séance hebdomadaire
Epaules: sur machine 3 séries de 30 à 15kgs
Dos ( tirage poulie au niveau de la nuque ) : sur machine 3 séries de 30 à 15kgs
Biceps : sur machine 4 séries de 10x32kgs
Cuisses/fessiers : sur machine 6 séries de 30 à 25kgs ( 3 séries pour chaque jambe donc )
Abducteurs: 3 séries de 30 à 39kgs
Lombaires: planche à lombaires 3 séries de 15
Obliques : 4 séries de 30 à 25kgs d'abdos sur machine

+ Cardio à 65% de ma FC Max pendant 30 à 60 mns.

3ème séance hebdomadaire
Pectoraux: sur machine 3 séries de 30 à 15kgs
Dos ( tirage poulie au niveau de la poitrine ) : sur machine 3 séries de 30 à 15kgs
Epaules : sur machine 4 séries de 10x32kgs
Cuisses : Presse 3 séries de 30 à 30kgs pieds très écartés
Presse 3 séries de 30 à 30 kgs pieds moyennement écartés
Presse 3 séries de 30 à 25 kgs pieds joints
Adducteurs : 3 séries de 30 à 39kgs
Abdominaux : 4 séries de 30 à 35kgs sur machine ( contraction abdominale )

+ Cardio à 65% de ma FC max pendant 30 à 60mns

Le temps de récupération entre chaque série est de 45s à 1mn.
Concernant les charges, je me suis un peu documenté et j'ai vu hier que pour des séries longues, il faut soulever 65% du poids maximal qu'on peut soulever. Chose que je n'avais jamais prise en compte jusqu'à maintenant car je l'ignorais. Je le ferais donc la semaine à venir et les charges seront peut être amenées à changer.

Etant actuellement en vaçances, je m'entraîne surtout le matin. Donc je me lève, je petit déjeune et j'y vais. Mes séances de muscu sont le Lundi, Mercredi et Vendredi.
La séance de cardio pure est généralement placée le Jeudi.

Concernant les suppléments, j'ai cru comprendre l'intérêt de la Whey pour le développement de la masse musculaire mais à ce moment là, si je la prends, ce serait au milieu de mes séances ? Donc juste après la muscu, mais avant le cardio ?
Désolée de mon ignorance, je débute dans ce domaine.

En bref, j'aimerais me muscler tout en perdant mon gras. Mais principalement perdre mon gras. Je ne connais pas exactement mon taux de masse graisseuse. Dès que je l'aurais, je le noterais mais il dépasse probablement les 30% selon quelques estimations faites sur Internet ( mais je doute de la fiabilité des sources ).
Un BF entre 20% et 25% serait déjà un très bon résultat pour moi. Je ne recherche pas forcément une silhouette « athlétique », je n'ai jamais été « mince » et ce n'est pas ce que je recherche. Mais je voudrais être très ferme. Même avec des formes.

Je vous remercie d'avoir pris le temps de me lire.
Si vous avez des conseils, suggestions, n'hésitez pas :-) Tout ce qui peut me faire progresser est bienvenu.

['ti mouss]

Salut et bienvenue sur le forum !

Tu as parlé en introduction d'un régime hypocalorique et hyperprotéiné qui t'a valu des soucis de santé, quoi comme souci sans être trop indiscret ?

Concernant le nb de rép, je ne m'y connais pas trop pour une phase de sèche, mais comme la perte de graisse n'est pas localisée, beaucoup confondent séries longues et régime, mais comme t'es une fille et que tu ne veux pas faire du bodybuilding, il a surement eu raison de mettre des séries longues

Est-ce qu'il t'a conseillé de faire un repas triche par semaine?

Concernant les suppléments, j'ai cru comprendre l'intérêt de la Whey pour le développement de la masse musculaire mais à ce moment là, si je la prends, ce serait au milieu de mes séances ? Donc juste après la muscu, mais avant le cardio ?

En théorie, c'est avant et après. Après ce doit être obligatoire car s'ouvre une fenêtre anabolique comme on dit. Avant t'es pas obligée surtout si tu as ingéré une ration de protéines dans les 1h/1h30 avant l'entrainement.

En tous cas, on peut te féliciter d'avoir choisi cette voie, dans ce sport, et donc je te souhaite bon courage pour la suite, n'hésite pas à poster et donner tes impressions sur le forum concernant tes entraînements, ta diète etc.

Je pense qu'il y aura surement des membres plus à même de répondre à tes questions que moi

[BabyFlower]

Salut et bienvenue sur le forum !

Tu as parlé en introduction d'un régime hypocalorique et hyperprotéiné qui t'a valu des soucis de santé, quoi comme souci sans être trop indiscret ?

Bonjour, merci pour ta réponse.
En fait j'ai fait un bilan sanguin dernièrement et il en résulte que je suis anémiée et j'ai perdu ( sans exagérer ) la moitié de mes cheveux. J'avais mal aux reins, des vertiges, je faisais des malaises à répétition. Je suis allé à l'extrême, je le reconnais. Mais j'avais tellement peur de regrossir que je ne m'en suis pas rendu compte tout de suite que j'allais trop loin jusqu'à ce que mon docteur tire la sonnette d'alarme.

Concernant le nb de rép, je ne m'y connais pas trop pour une phase de sèche, mais comme la perte de graisse n'est pas localisée, beaucoup confondent séries longues et régime, mais comme t'es une fille et que tu ne veux pas faire du bodybuilding, il a surement eu raison de mettre des séries longues

Est-ce qu'il t'a conseillé de faire un repas triche par semaine?

Concernant le repas triche, il m'a dit de me faire plaisir le Dimanche ( enfin, une fois par semaine ) pour relancer la machine parce que j'ai beaucoup ralenti mon métabolisme basal. J'y croyais très moyennement ( peur de regrossir ) et... ça a marché. D'où le programme sur 6 jours en fait. Le 7ème jour est "libre" mais dans la limite du raisonnable.

Merci pour tes encouragements en tout cas. Je débute à peine dans la musculation mais j'aime cette sensation de vraiment travailler mon corps. Ca me change du cardio qui, même si j'aime beaucoup, devenait un peu lassant à la longue. Et là, je sens VRAIMENT mes muscles bosser. Je pouvais à peine marcher le lendemain de ma première séance tellement j'avais mal aux cuisses Chose que ne m'arrive jamais avec le cardio... Là, je "sens" mon corps travailler.

Pour la Whey, je vais me pencher plus sérieusement là dessus pour voir laquelle serait la plus adaptée pour moi. J'ai commencé à lire le post de Keucha sur la supplémentation. Un ami me conseillait de prendre tout un tas d'acides aminés en plus de la Whey sans vraiment m'expliquer les effets, mais comme je lui disais, je débute et je veux savoir pourquoi et quand je prends tel produit pour ne pas m'éparpiller. Donc je pense commencer par la Whey et adapter ensuite la supplémentation.

[Veronik]

SUPER une autre fille :-)

En premiere chose bienvenue !!!! Tu as bien fait de reagir vite en constatant que tu ne perdais plus avec ton regime hyperproteine hypocalorique!
Je te comprend parfaitement pour le fait de sentir ses muscles bosser, c'est aussi ce qui ma plut dans la muscu au debut (et pourtant je faisais des series longues-legeres). A cote le cardio semble vite lassant (bon j'apprecie quand meme 1h de CAP mais seulement en exterieur plus moyen de faire du trademill!!!°
Pour tes charges je te dirais d'y aller progressivement au feeling plus que de chercher a coller a une formule. Prend le temps d'"apprivoiser" les mouvements et l'augmentation sera naturelle.

Au niveau des supplements je dirais que ca depend beaucoup de tes seances e des horaires ou tu t'entraine. Perso comme je m'entraine a jeun le matin je prend Whey+Dextrose juste avant, eau pendant et Whey apres parceque je cherche a prendre du muscle. Quand je m'entraine pas a jeun je prend juste la Whey apres puisque j'ai eu un repas environs 1h-1h30 avant. Mais j'ai commencé les supplements il y a pas longtemps et je teste encore :-)
Pense aussi aux Fish Oil pour les supplements!

Voila voila je te souhaite bon courage et j'espere te lire souvent!

Vero

[BabyFlower]

SUPER une autre fille :-)

Coucou, merci pour ta réponse ! Oui, apparemment, j'ai vu qu'on est peu de filles sur le forum musculation ! Mais j'avoue que ça fait vraiment pas longtemps que j'ai découvert les bienfaits de la musculation. Je pensais, à tord et comme beaucoup de filles je pense, que si j'en faisais j'allais devenir carrée et bodybuildée

En premiere chose bienvenue !!!! Tu as bien fait de reagir vite en constatant que tu ne perdais plus avec ton regime hyperproteine hypocalorique!
Je te comprend parfaitement pour le fait de sentir ses muscles bosser, c'est aussi ce qui ma plut dans la muscu au debut (et pourtant je faisais des series longues-legeres). A cote le cardio semble vite lassant (bon j'apprecie quand meme 1h de CAP mais seulement en exterieur plus moyen de faire du trademill!!!°
Pour tes charges je te dirais d'y aller progressivement au feeling plus que de chercher a coller a une formule. Prend le temps d'"apprivoiser" les mouvements et l'augmentation sera naturelle.

Au niveau des supplements je dirais que ca depend beaucoup de tes seances de des horaires ou tu t'entraine. Perso comme je m'entraine a jeun le matin je prend Whey+Dextrose juste avant, eau pendant et Whey apres parceque je cherche a prendre du muscle. Quand je m'entraine pas a jeun je prend juste la Whey apres puisque j'ai eu un repas environs 1h-1h30 avant. Mais j'ai commencé les supplements il y a pas longtemps et je teste encore :-)
Pense aussi aux Fish Oil pour les supplements!

Voila voila je te souhaite bon courage et j'espere te lire souvent!

Vero

J'ai commandé de l'Omega 3 sur Myprotein aujourd'hui même ^^
Du coup, j'ai pris ceci aussi http://www.myprotein.co.uk/product.aspx?ID=1524

La dextrose, j'ai préféré ne pas en prendre vu que je suis en "sèche" et j'ai encore près de 10kgs à perdre mais surtout beaucoup de gras. Ca compromettrait ma perte de poids/gras ou pas ? Je l'aurais prise uniquement en pre-workout. Cette semaine, le matin, je serais occupée donc j'irais plutôt en fin d'après midi.
Est ce que tu prends aussi le BCAA ?

J'ai oublié de rajouter que je prends de la Spiruline ( mais plus pour l'énergie ), du Bion ( multi vitamines ) et la fameuse cuillère à soupe de vinaigre de cidre à chaque repas. C'est devenu une habitude, ça fait rigoler les autres mais bon...

[Veronik]

Coucou

Moi aussi j'ai pris cette Whey la :-) Saveur vanille :-) Elle se dissout tres bien en tout cas!
Pour la dextrose je sais pas si ca compromettrait ta perte de poid mais comme je disais si tu a un repas avant ca va aussi je pense :-) Par exemple ce matin j'ai pas pris mon Whey-Dextrose avant ma seance parceque j'avais petit dejeuner 1h avant. Tant que tu as la peche en entrainement c'est le plus important :-)
Pour les BCAA j'en prend pas pour le moment mais j'y pense...peut etre a la prochaine commande:-)
A part les Omega 3 je prend aussi de la vitamine D et un melange Fer-Vitamine C.
J'hesite a faire une cure de magnesium-zinc aussi mais ca c'est plus pour ma sante en generale que pour la muscu.

C'est vrai que on pense que les muscles vont venir sans s'en rendre compte si on va a la muscu mais quand je vois le mal que j'ai a construire 100G de muscle aujourd'hui je me dis qu'on est bien naive de croire ca!!!

Bonne soirée

Vero

[BabyFlower]

Coucou

Moi aussi j'ai pris cette Whey la :-) Saveur vanille :-) Elle se dissout tres bien en tout cas!

J'ai pris saveur fraise On verra ce que ça donne... En tout cas, de ce que j'ai vu, elle n'est vraiment pas chère. J'ai vu des sites où les prix sont affolants !

Au fait, j'ai revu ma diète. Elle était trop carencée et trop pauvre. Je l'ai posté du côté de "Mincir Maigrir". Si tu veux bien me donner ton avis là dessus, ça serait très sympa

A part les Omega 3 je prend aussi de la vitamine D et un melange Fer-Vitamine C.
J'hesite a faire une cure de magnesium-zinc aussi mais ca c'est plus pour ma sante en generale que pour la muscu

Je n'ai pas pensé à prendre la vitamine D. Ce sera pour la prochaine fois.
Mon médecin m'a prescrit du Tardyferon et du magnésium tiens... Je lui disais que le régime me fatiguait beaucoup et vu mon bilan sanguin ( je suis anémiée suite au régime ), il m'a prescrit ça. Donc je pense que ça peut être un bon "plus". Je bois de la Contrex aussi en général. Pas tous les jours mais j'essaie d'en boire souvent pour avoir un apport de ce côté là.
Mais j'ai lu en quelque part que tu n'étais pas très "viande"... le mélange Fer - Vitamine C serait pas mal du coup ^^

[Veronik]

Salut,

La vitamine D j'avoue que je l'ai achete a part (j'avais pas pense non plus). Le Fer-Vitamine C je le prend parceque je pensais etre anemiee en decembre dernier (toute faible et tout) et ici (UK) pour avoir un prise de sang faut se battre donc je m'etais dit que ca pouvais pas me faire de mal.

En fait j'ai fait un peu la meme erreur que toi l'annee derniere avec un regime tres strict et quasi sans viande (d'ou la prise de fer) mais je pense pas avoir ralenti mon metabolisme (je faisait des carbs up regulierement) par contre j'ai sans doute un peu trop perdu c'est pour ca que j'essaye de predre du muscle maintenant. J'ai aussi perdue un paquet de mes cheveux mais ca va il m'en reste encore.
Pour la viande j'avoue que je m'y suis mise, ca me fait un peu bizarre de manger mojambon de poulet a mon bureau mais bon :-)

Sinon j'ai ete voir ton plan alimentaire et je le trouve bien (je suis pas une experte en meme temps). La seule modification que je ferais serait d'inverser ton gouter et ta collation 1 pour eviter le fruit vers 16-17h, ca t'eviterais un possible stokage du fructose en gras. Les fruits ne sont pas recommendes apres 16-17h je crois bien.

Voila voila je te souhaite bon courage!

Vero

[BabyFlower]

Salut,

La vitamine D j'avoue que je l'ai achete a part (j'avais pas pense non plus). Le Fer-Vitamine C je le prend parceque je pensais etre anemiee en decembre dernier (toute faible et tout) et ici (UK) pour avoir un prise de sang faut se battre donc je m'etais dit que ca pouvais pas me faire de mal.

En fait j'ai fait un peu la meme erreur que toi l'annee derniere avec un regime tres strict et quasi sans viande (d'ou la prise de fer) mais je pense pas avoir ralenti mon metabolisme (je faisait des carbs up regulierement) par contre j'ai sans doute un peu trop perdu c'est pour ca que j'essaye de predre du muscle maintenant. J'ai aussi perdue un paquet de mes cheveux mais ca va il m'en reste encore.
Pour la viande j'avoue que je m'y suis mise, ca me fait un peu bizarre de manger mojambon de poulet a mon bureau mais bon :-)

Coucou !

Je n'étais pas très viande non plus ( la viande rouge, ça passe difficilement mais j'essaie de prendre un faux filet une fois par semaine ) mais j'adore les filets de poulets et de dinde donc je n'ai pas à me forcer de ce côté là.
Tu as vu des changements significatifs pour l'instant niveau physique ?

Pour la vitamine D, j'ai acheté l'huile recommandée par Keucha ( Isio Memo de Lesieur ), elle en contient donc je ferai avec pour l'instant.

Sinon j'ai ete voir ton plan alimentaire et je le trouve bien (je suis pas une experte en meme temps). La seule modification que je ferais serait d'inverser ton gouter et ta collation 1 pour eviter le fruit vers 16-17h, ca t'eviterais un possible stokage du fructose en gras. Les fruits ne sont pas recommendes apres 16-17h je crois bien.

Voila voila je te souhaite bon courage!

Vero

J'ai interverti la collation 1 et le goûter ^^ merci. J'ai galéré pour les associations protéines-lipides / glucides-protéines je dois dire. Mais je crois que c'est pas trop trop mal au final.

[Steph78]

Salut,

Keucha ne recommande pas cette huile pour son apport en vitamine D. De plus le dosage en vitamine D est dérisoire.

Pour tout savoir ou presque sur la vitamine D3 : omega-3-et-vitamine-d-vt9765-90.html page 7.

[BabyFlower]

Salut,

Keucha ne recommande pas cette huile pour son apport en vitamine D. De plus le dosage en vitamine D est dérisoire.

Bonsoir,

J'ai dû mal m'exprimer. Je sais qu'il ne la recommande pas pour ça Je disais juste que j'ai pris cette huile et qu'elle contient de la vitamine D et que, pour l'instant, je m'en contenterais vu que je n'ai pas pensé à commander la vitamine D sur MyProtein.

[BabyFlower]

Petite MAJ !

Alors, ayant reçu les produits de MyProtein ( Impact Whey Isolate, BCAA ), j'ai décidé de réorganiser mon programme sportif et mon peri workout.
Je ne ferais plus de cardio juste après la muscu car j'ai compris que c'est contre productif. Je m'en tiendrais donc à 3 séances en Full Body le Lundi/Mercredi/Vendredi et 2 séances de cardio Mardi/Jeudi.
Pensez vous que ça sera plus efficace pour la prise de masse musculaire et perte de gras ?

Pour le Peri WO
Pre WO --> BCAA 5grs + Whey 23grs
Pendant --> Eau
Post WO --> Whey 32grs
Post WO+1 --> Repas à base de légumes verts + Viande/Poisson

Par contre, faut il prendre de la Whey les jours de cardio ?

Merci pour vos réponses.

['ti mouss]

Pre WO --> BCAA 5grs + Whey 23grs
Pendant --> Eau
Post WO --> Whey 32grs
Post WO+1 --> Repas à base de légumes verts + Viande/Poisson

On ne t'a pas conseillé d'inclure du dextrose pendant la séance? (je ne sais pas si en sèche on doit en prendre...)

[BabyFlower]

Pre WO --> BCAA 5grs + Whey 23grs
Pendant --> Eau
Post WO --> Whey 32grs
Post WO+1 --> Repas à base de légumes verts + Viande/Poisson

On ne t'a pas conseillé d'inclure du dextrose pendant la séance? (je ne sais pas si en sèche on doit en prendre...)

Je n'en avais pas commandé exprès de peur de "grossir" si j'en prends avant la séance.
Mais après avoir parcouru les différents post, Keucha explique qu'on a besoin de glucides pour l'entraînement et que ça ne risque pas de nous faire prendre du gras.
Donc je pense adapter ma diète au niveau des glucides les jours ON pour pouvoir la prendre.

Plus je lis les différents posts, plus je me rends compte que j'étais à côté de la plaque Niveau diète comme niveau sport. Mais on va réorganiser tout ça

[BabyFlower]

Pour tout savoir ou presque sur la vitamine D3 : omega-3-et-vitamine-d-vt9765-90.html page 7.

Merci pour le lien