Babidi's program ;)

[Babidi]

Bonjour tout le monde,

J'ai décidé de prendre les choses en main pour perdre du poids de manière efficace et durable.
Aujourd'hui j'pèse 69kg pour 1m74 à 23 ans, l'objectif étant d'atteindre les 61kg dans le temps qu'il faudra je suis pas pressée..
Donc 8 kg à perdre, ce n'est pas une mince affaire, mais j'suis une warrior j'peux y arriver.
Je fais environ 2h30 de sport par semaine (du cardio et des exercices de musculation avec un coach en salle).

J'ai donc fait comme mes petits camarades avec mes petits calculs.

Votre Metabolisme de base est de: 1233

Votre DEJ est de : 1973 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 247 gr
Proteines: 123 gr
Lipides: 55 gr

C'est là que les choses sérieuses commencent. La mise en place du programme alimentaire.
Et ça non plus ce n'est pas une mince affaire, j'ai eu l'impression de repasser mon bac de Maths avec tous ces calculs :D

Matin :

150g de Kiwi
150g de banane
100g de fromage blanc 0%
30g de céréales


Collation :

150g de raisin


Midi :

150g de viande ou poisson
250g carottes
100g de fromage blanc 0%
10g huile olive

Gouter :

150g ananas

Diner :

150g de viande ou poisson
75g haricots verts
salade verte
100g de fromage blanc 0%
10g huile d'olive

Au final, j'obtiens :

Glucides: 161.675 gr
Proteines: 107 gr
Lipides: 36,55 gr

Pour :

1288 kcal

Ce qui serait cool, ça serait d'avoir des avis sur le programme que j'me suis monté au niveau des quantités et de l'objectif à atteindre. Toute remarque
est la bienvenue. J'ai essayé de faire un programme avec des aliments que j'aime et j'le ferai varier quotidiennement pour ne pas m'enterrer dans la monotonie.

Merci à tous pour vos réponses :)

[Veronik]

Salut,

Bravo pour ta reprise en main et pour ta motivation :-) Le plus important c'est de se lancer et ensuite quand la routine est bien en place ca va tout seul (ou presque lol)
Pour ton plan alimentaire je dirais que tu commence peut etre un peu trop bas... 1288kcal c'est vraiment pas beaucoup pour une DEJ de 1973... Tu es a peine au dessus de ton metabolisme de base. Je dirais de viser plutot vers les 1500.

Sinon voila je pense que tu as trop de fruit et une mauvaise repartition des proteines.

Au petit dej : Garde le kiwi ou la banane mais pas les deux. Je penche pour garder le kiwi (vitamine C et moins de glucides mais tu peux garder la banane :-). Quelle sont tes cereales? Souvent les cereales sont pleines de sucre prend plutot des flocons d'avoines ou du muesli.

Collation 1 : Rajoute des proteines (fromage blanc, poulet, oeuf dur...)

Dejeuner : Bien mais comme tu as deja les proteines de la viande tu peux deplacer le fromage blanc pour une collation

Collation 2 : Rajoute des proteines. Perso je changerais aussi l'ananas pour un legume (pour eviter le sucre) ou des oleagineux.

Diner : Bien mais comme pour le dejeuner tu peux deplacer le fromage blanc sur une des collations pour pas augmenter de trop les proteines au total. Ah oui aussi avec seulement 75g de haricot vert comme legume tu va mourir de faim (sauf si tu mange 500g de salade verte mais ca va pas etre facile!). Hesite pas a augmenter les legumes :-)

Je suis pas une experte alors attend confirmation d'un modo :-)

Bon courage a toi!

Vero

[pushpull]

Tu peux également rajouter une collation de fromage blanc avant d'aller te coucher.

Autrement, comme te l'indique Véronik, va falloir augmenter les rations et le total calorique sinon bonjour le stockage des graisses.

Je te dirais même de coller à ta DEJ dans un premier temps dans le cas où tu aurais été au-dessus auparavant.

Le principe est de baisser progressivement, pas d'un coup sinon l'effet sera contraire et en plus de ça tu n'auras plus de marge de manœuvre pour le moment où tu stagneras.

[Babidi]

Merci à vous d'avoir pris le temps de me répondre.

J'y suis allée un peu au feeling car je ne savais pas trop comment me lancer, j'étais même un peu perdue au niveau de quantités lol

Mais j'ai bien l'intention de mettre en oeuvre vos conseils avisés et vous tiendrez au courant des évolutions.

Encore merci pour votre aide !!!

[Babidi]

Bonjour @ tous,

J'avais juste une question qui me trottait dans la tête : Y a-t-il un risque sur le long terme à pratiquer une programme alimentaire de ce type ? A priori, j'aurais dit non vu que le menu est assez complet mais pour être sure :)

Merci :]

[Babidi]

Bonjour,

J'ai revu mon programme avec :

Matin
30g de flocon d'avoine
125ml de lait écrémé
2kiwi
100g de framboise

Collation :
2 tranches de blanc de poulet
200g de prunes

MIDI :
150g de thon
150g de petits pois
200g de raisin
100g de fromage blanc 0%

Gouter :
2 tranches de blanc de poulet
40g d'amande

Diner :
150g de viande
200g d'haricots verts
200g de pomme (fruit)
100g de fromage blanc 0%
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Et là j'obtiens,


Kcal: 1713
P : 150
G : 190
L : 53,2

A coté de ça, j'ai augmenté le nombre d'heures de sport par semaine. J'fais une heure par jour en alternant muscu et cardio. En gros je fais lundi:muscu, mardi:cardio, mercredi:muscu, jeudi:cardio, vendredi:muscu et je fais rien le samedi dimanche.

Qu'en pensez-vous ? Y a-t-il encore des choses à améliorer ?

Merci pour votre aide

[Veronik]

Salut,

Bravo pour l'augmentation des caloris, ca semble nettement plus en accord avec tes besoins.
Par contre je pense que tu as toujours trop de fruits : 2 kiwi + 100g de framboise + 200g prunes + 200g de raisin + 200g de pomme ca fait beaucoup de fructose. Evite surtout la pomme le soir parceque tu va directement stoker le sucre. Remplace les prunes par des carottes, concombre ou radis (facile a manger et a transporter). Pareil pour le soir augmente les legumes et supprime la pomme. Pour le midi je dirais juste de faire attention avec les petits pois parceque c'est proche des legumineuses, essaye de varier selon les jours pour pas toujours avoir les petits pois et rajoute un autre legume a la place du raisin.
Aussi tu manque toujours de protein le matin : ou alors tu deplace un des fromage blanc ou alors tu en supprime un et tu prend des oeufs si tu as le temps de les faire cuire le matin :-)
Tu peux aussi separer le fromage blanc du diner et le prendre juste avant de dormir c'est ce que Pushpull te recommendait.
Pour ce qui est des fruits a la fin des repas je comprend que tu ais envie de finir sur du sucre (si c'est ca le probleme), j'etais pareil au debut, ca me manquait beaucoup de pas prendre de "dessert". En fait on s'habitue tres vite et sinon ma technique c'est des que tu as finit tu va te laver les dents, ca donne un gout sucre frais du dentifrice et ca evite de vouloir remanger.

Fais attention a te laisser assez de temps pour recuperer entre les seances quand meme :-)
Pour ta question precedent sur le long terme je pense que le seul "risque" est de ralentir ton metabolisme mais dans ce cas un petit cheat meal/day remet les choses en place :-) (et en plus ca fait plaisir!)

Bon courage tu es sur la bonne voie!

Vero

[Babidi]

Tout d'abord merci à toi Veronik pour ta réponse.

Après le gros souci que j'ai, c'est que je suis vraiment pas fan des crudités... tout ce qui est radis, concombre, tomate etc j'ai du mal à les manger parce que j'aime pas ça...
Et j'veux pas me forcer à manger des trucs que j'aime pas, ça risque de me frustrer encore plus... Du coup je ne sais pas trop quoi faire

[Babidi]

Rebonjour,

J'avais juste une question aussi, j'ai vu que Veronik me proposait de faire un "cheat meal". Je savais pas trop à quoi ça correspondait du coup j'ai surfé un peu sur le forum. C'est donc un repas où on mange un peu ce qu'on veut. Mais comment le gérer ? A quelle fréquence en prendre un ? De prendre un repas très calorique ça ne risque pas de ruiner tous mes efforts ?

A coté de ça comme précisé plus haut, les crudités c'est pas mon truc (mais alors pas du tout) des conseils pour des substituts ???

Je sais que la perte de poids dépend de chacun, mais elle s'échelonne à combien par mois environ ? (j'demande juste une moyenne :))

Merci à tous :)

[Mosquito]

Yop,

Le cheat-meal c'est le repas libre de la semaine, durant lequel tu te fais plaisir.

Il ne ruinera pas tes efforts puisque j'ai lu ici ou là sur le forum qu'il permet de relancer le métabolisme (à moins d'avoir eu la berlue, dans ce cas j'attends les coups de règle en métal sur les doigts). Il te permet également de garder le moral, en sachant que dans ce type de démarches, on doit tous faire de sacrés efforts pour corriger nos habitudes alimentaires !

La semaine passée mon repas libre : Frites, petits pois-carottes, steak haché, Yaourt sucré, banane !
Dimanche pizza, la semaine prochaine c'est pire, mais je vais éviter de te faire baver ici ahahah.

Bonne chance à toi

[Veronik]

Salut,

Je vais essaye de repondre mais comme tu dis ca depend de chacun.
Deja pour les cheat meal c'est a toi de voir et de les gerer. Tu peux faire juste un repas avec plus de glucides mais toujours assez clean ou bien faire un repas junk food c'est toi qui vois. De meme la frequence c'est a toi de voir ce qui te correspond au niveau mental et physique et social. Personnelement j'utilise les cheat meal pour garder une vie sociale, sortir au resto avec mon copain ou des amis du coup pour le nombre par semaine ca varie de 0 a 2 (voir 3 ) mais j'essaye de les garder assez cleans (plus un carb up que un vrai cheat meal). Je pense que si tu peux 2 ou 3 semaines cleans sans cheat meal ca serait bien pour demarrer mais si pour tenir le reste du temps tu as besoins d'un repas de relache go for it! Selon moi c'est plus un equilibre a trouver que des regles a suivre a la lettre.

En ce qui concerne les crudites j'ai du mal a croire que tu en aime aucunes. Tomates, concombre, radis, poivrons, carottes, champignons, salade???Tu aime rien de tout ca? Sinon tu peux te faire des salades genre haricot vert-thon mais ca va etre moins pratique. Malheureusement les fruits remplacent pas les legumes et je vois rien qui pourrait remplacer les legumes dans ton plan alimentaire....mais peut etre que quelqu'un aura une idee:-)

Ta question sur la perte de poids/mois comme tu dis ca depend des gens. Je pense qu'au debut tu perdra assez vite mais comme tu es pas vraiment en surpoids ca va sans doute se ralentir. Les dernier kilo sont sans doute les plus durs a perdres (ceux qui sont bien installes sur les fesses et les cuisses :-)

J'espere que ca t'aide un peu mais je suis pas experte donc hesite pas a attendre d'autre avis. Bon courage!

Vero

[Babidi]

Bonjour à vous et merci pour vos réponses,

Mosquito tu me donnes faim avec toutes ces bonnes choses :P, mais je resterai forte face à la tentation !

Le cheat meal je pense que j'pourrais m'en passer encore deux ou trois semaines. Pour l'instant je ne ressens pas trop de manque (même si je suis une grosse gourmande :p).
Pour répondre à Veronik, dans ta liste il y a les carottes les champignons et la salade que j'aime. Sinon manger des légumes crus j'ai trop de mal. Le problème c'est qu'on a vite fait le tour et après ca devient un peu monotone de manger toujours la même chose.. Après j'peux prendre le temps de cuire les légumes à la vapeur la veille pour le lendemain, ça pourrait peut-être faire l'affaire, non ?

Par rapport à mes questions sur la perte de poids, j'demandais simplement parce que j'galère à perdre. De la semaine dernière à cette semaine j'ai perdu 1.5kg mais là je stagne depuis quelques jours, impossible de décoller.. J'me demandais si c'était un cycle "normal", j'avoue avoir envie d'insulter ma balance de temps en temps

Mais peut-être devrais-je espacer mes pesées pour ne pas me démoraliser.. lol

En tout cas, merci à vous deux

[Veronik]

Bravo pour ta resolution de tenir sans cheat meal pour encore quelque semaines :-)
Si tu as le temps de faire cuire les legumes la veille c'est parfait. Tu n'es pas du tout oblige de les manger cru! Je suggerais les crudites parceque c'est rapide a preparer mais pas de de soucis avec les legumes cuits non plus!
Focus pas trop sur la balance, meme si tu stagne ton corps peut se muscler et perdre du gras sans que la balance le reflete. Essaye de prendre des photos/mesures pour comparer. 1.5kg en meme pas 2 semaines c'est deja bien surtout que ton poids peut varier en fonction de la quantite d'eau dans ton corps et ca ca peut dependre de plein de trucs (cycle, hormones etc...) Se peser tout les jours ne sert a rien non plus...1 fois par semaine ca suffit....+200g un jour et -300g le suivant ca ne veut rien dire :-) Pas facile d'etre patiente et de pas s'enflamer au moindre changement mais il faut essayer de rester realiste et d'y aller tranquillement :-)

Vero

[Babidi]

Merci Veronik pour tes précieux conseils,
Ca me rebooste de venir parler ici de tout ça, j'y vais un peu à contre courant sachant que mon copain (avec qui j'vis) ne suit absolument pas le même programme que moi !
J'reviendrai dans quelques jours pour faire part des évolutions :)

[Mosquito]

Pas facile d'aller contre tout le monde n'est ce pas ?

Chez moi c'est pareil, je suis le seul à me prendre en main. On bave parfois sur l'assiette d'à côté mais on se dit que c'est à la fois pour améliorer sa santé, et s'autosatisfaire en perdant toute cette sale graisse, ça compense bien.

Garder l'objectif en tête à chaque seconde te rappelle à chaque fois de ne pas outrepasser les "règles" que tu t'es fixée. C'est là qu'on voit ceux qui ont du caractère.

Encore une fois un bon courage à toi !