Avis sur programme full-body

[T0NI0]

Bonjour tout le monde, je poste mon premier message sur ce forum car j'aurais besoin d'avis sur mon programme . Je m'entraine le lundi, le mercredi et le vendredi .

-Développé couché ou écarté couché 3x15
-Rowing Barre 3x15
-Développé militaire 3x15
-Curl barre EZ 3x15
-Extension tricpeps deux bras 3x15
-Crunch 3x15

Sachant que je pratique chez moi les exercices sont limités, mais je tente de placer les principaux .

Voila que pensez-vous de ce programme ? J'ai commencé la muscu il y a 8 mois, j'utilise ce programme depuis 3 semaines car le format de travail me plait bien, mais je dois avouer que je suis un peu déçu des résultats . De plus est-ce que le rowing peut suffire à développer les bras ou faut-il un autre exo ?

[jyjy]

salut je me permet juste de te donner des petits conseils : si tu veux prendre en volume et en masse le format de 3x15 c'est pas suffisant et pas trop adapté parce que en fait pour prendre en masse c'est entre 6 et 12 reps pas plus haut. en général c'est entre 8 et 10 que tu peux bien travailler. Mais il faut respecter 3 principes :

Le repos ( tu l'as )

L'alimentation ( des protéines 2.2gr par kilos de poids du corps par jour + du sucre 1.6gr par kilos de poids du corps par jour)

l'entrainement il faut qu'il soit assez intense si tu veux bien progresser car sinon tu stagnes longtemps et corps ne change pas vite même si tu t'entraine avec des format de 25 séries ( pour reprendre la citation de zagro '' le plus n'est pas synonyme de mieux '')

Le full c'est pas mal mais bosses bien tous les muscles en prenant 1 à 2 exos au maximum et les plus polyarticulaires possibles. pour éviter une liste trop longue d'exos et donc un séance trop longue car tu dois avoir fini en 1h30 max sinon c'est trop dur à supporter quand tu débutes.

pecs / dos(ultra important) / épaules (très important) / bras (biceps à privilégier) / jambes (très important) et abdos.

triceps c'est secondaire mais tu peux le faire quand même.

moi je te dirai de faire des format de 5 x 8 à 5 x 12 selon les exos avec pas plus de 8 exercices en tout (abdos exclu) les abdos tu peux les faire à part les jours de repos avec des séances de 6 à 10 minutes bien intense.



voilà quelques grandes lignes à connaître mais rien ne t'empêches de les suivre car il a bcp plus de format que ça dans le monde de la muscu.

A+

[T0NI0]

Tout d'abord, merci pour ta réponse

Pour les jambes je fais de la course à pied donc est-ce nécessaires de les travailler en particulier ? Je n'ai pas envi d'avoir les mollets HS dès que j'attaque une côte, sachant que je cours les jours où je ne fais pas de muscu .

Sinon augmenter les séries mais diminuer le nombre de répétitions me semble être une bonne idée, donc je vais essayer .

Pour les triceps après une séance de DC et de développé militaire ils étaient déjà bien cuits donc je vais retirer l'extension des bras .

Par contre est-ce une bonne idée d'ajouter les élévation latérales car avec le développé militaire j'ai l'impression qu'il n'y a que les deltoÏdes antérieurs qui bossent ?

Sinon vous n'auriez pas des idées d'exos à me conseiller sachant que je possède deux haltères et une barre EZ ( je devrais faire un tour en salle mais cela prend plus de temps et les abonnement à l'année ne m'interressent pas )

[zagro]

Concernant la course à pied, les effets ne sont pas les mêmes que ceux d'une séance de muscu. En fait, il est même déconseillé de faire du cardio trop longtemps et de manière très intensive quand on veut prendre de la masse, car les calories que tu brûles lors du cardio ne sont du coup pas utilisées pour construire le muscle. En revanche, tu peux te faire un petit footing très tranquille de 15 mn les jours de repos pour accélérer la récup' et faire circuler le sang.

[jyjy]

oé c'est vrai en plus, pour les jambes ne te casses pas la tête tu fais un peu de squat car c'est bien utile pour les lombaires aussi...

développé militaire + élévations lat. oui sans problème.

Pour les épaules tu peux faire aussi du rowing menton en plaçant les mains un peu plus large que la largeur des épaules pour muscler les épaules et un peu moins les trapèzes (même si ce mouvement sollicite énormément les trapèzes)

Bon tu dis avoir une barre EZ mais une barre droite ça serait mieux pour prendre bien large au développé militaire... et aussi au Dev. couché.

Apparemment tu n'as pas de barre de tractions pour faire travailler le dos... je te conseille le Rowing barre jambes tendues (enfin un peu fléchies sinon c'est impossible)

> http://www.all-musculation.com/mouvemen ... barre.html

ce mouvement est assez difficile au début si tu n'as pas de banc pour te reposer entièrement dessus ou alors tu peux poser la tête sur un support pour soulager les lombaires.

enfin tout dépend ton budget mais l'idéal quand on s'entraine chez soi c'est une barre de tractions + une chaise romaine ( pour les dips ) + une barre droite et EZ + haltères x2 + bcp de poids

c'est un investissement c'est sûr.... mais avec ce que tu as tu peux faire quelques trucs sympa le tout c'est qu'il faut de la fonte à côté...

question à part Tonio t'es de Lyon?

[T0NI0]

Merci pour ces précisions !

Est-ce grave si je fais les mêmes exercices lundi, mardi et vendredi ?
Les épaules et les biceps doivent-ils être entrainés les 3 jours ?

Et non je ne suis pas de Lyon désolé mais du Jura

[jyjy]

si tu travailles lourd oui c'est peut être trop au début car il faut plus de 24h au muscle pour se reposer. Donc tu fais par exemple le DM le lundi puis le mercredi le RM (rowing menton) et le vendredi tu refais DM. enfin ça dépend de toi surtout si après lundi prochain tu baisses au DM ben gardes les mêmes exos tout le temps, en gros pour répondre mieux non c'est pas grave car tu as le weekend pour bien récupérer donc je penses que ça le fait bien. Mais pour vraiment bien faire le DM prends toi une barre de + d'1m70 (9kilos je crois) ou encore mieux la barre olympique de 2m et de 20 kilos celle là je te jure c'est le must en plus elle est trop solide tu peux y aller comme un bourrin dessus (au pire t'en piques une et tu t'arraches en scooter)

En tout cas boss bien lourd restes entre 10 et 8 reps pour 5 séries, suivant ta progression tu devrais bien augmenter les charges (+ 2 kilos à 4 kilos à chaque nouvelle augmentation pour éviter toutes blessures) toutes les 2 à 3 semaines ensuite gères bien ton alimentation car sinon tu ne récupèreras jamais comme il faut pour une progression optimale.

2.2gr par kilos de poids du corps de prot par jour et 1.6 gr de glucides par kilos de poids du corps.

exemple pour un gars de 100kilos 220gr de prot et 160gr de glucides (sans calculette normalement c'est ça )

pour le footing restes bien entre 10 et 15 minutes si tu en fais plus de 2 fois par semaine sinon prise de masse c'est zéro.

j'espère que ça va que t'as un peu mieux compris A+.

[T0NI0]

Merci jyjy pour tes réponses claires et précises tu as éclairer ma lanterne

Je pense m'acheter une barre 1.83m pour le DC, pour le DM je vais le remplacer par le développé haltères .

Pour les épaules je pense procéder comme suit :

Lundi : Dvp haltères
Mercredi : DM
Vendredi : Dvp haltères

Sinon niveau séances je tafferai sur du 4x10 ou du 5x8 je verrai .

Pour ce qui est des protéines je n'y ai jamais fait gaffe mais je pense que je suis ok ( je mange viande ou poisson tous les jours, par contre je ne déjeune pas le matin ) . Juste pour savoir j'ai fait ton calcul et j'ai besoin de 151gr de protéines et de 110gr de glucides, c'est beaucoup ( 69Kg pour 1.73m ) ? Car les compléments alimentaires c'est cher et j'accroche pas a l'idée d'en prendre .

Encore merci, je n'ai plus qu'à m'y mettre sérieusement maintenant, mon seul regret c'est que je vais abandonné la course à pied ( je faisais ça pour garder la ligne ) .

Bonne Soirée !