Avis sur programme et un peu d'aide

[inifaress]

Bonsoir,

Pour commencer je vais me présenter physiquement : 28 ans, 1m80 pour 81 KG.

Il y a deux semaines, je me suis décidé à me mettre à la musculation, surtout que je possède à la maison du matériel de musculation qui a toujours trainé dans un coin.

Pour le matos, voilà ce que je possède :

- Un banc simple de musculation, le PA 660 de chez Decathlon http://www.decathlon.fr/FR/images/assets/asset_7476538.jpg
- 2 poids de 5 kg
- 4 poids de 2 kg
- 8 poids de 1 kg
- 2 halteres de 2 kg chacune
- 1 barre de 9 kg
- un stepper

Mon objectif et de prendre du muscle un peu partout : mollet, cuisse, fessiers, abdos, bras, pectoraux et epaules.

Et donc je me suis fais un petit programme à partir du programme pour les débutants que vous proposez sur votre site.
Je fais ces mêmes exercices 3 jours dans la semaine à la maison.

- 10 min de stepper pour echauffer les muscles

- squat : 5x10 reps avec la barre de 9 KG + 10 KG de poids
ou fente : 5x10 reps avec la barre de 9 KG + 10 KG de poids

- Devellopé couché : 5x20 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids

- Ecartés latéraux : 5x20 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids

- Pull Over : 5x10 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids

- Extension latérale : 5x10 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids

- Abdos relevé de jambes : 10x10 reps

- Abdos Relevé de buste : 10 à 20 x 50 reps

Voilà mon programme, qu'en pensez-vous?

Par contre, la question que je me posais est au niveau des poids sur les barres, comment savoir combien mettre?
Car quand je fais ces exercices, le lendemain, je ressens des courbatures juste dans les cuisses mais nul part d'autres.
J'imagine que pour que ce soit efficace, je dois ressentir des douleurs le lendemain, non?
Et je n'ai pas envie d'augmenter les poids comme un furieux et me blesser.

Pour finir, quel exercice me conseillez vous pour faire travailler les mollets?

J'espere avoir assez bien détaillés et que vous pourrez me conseiller.
Merci par avance pour votre aide.

[zagro]

L'indicateur pour les poids n'est pas le fait d'avoir mal le lendemain mais le fait d'être proche de l'échec musculaire en fin de série, sachant que tu dois faire des séries de 12 reps maximum pour prendre du muscle.
Pour les mollets, tu peux faire des élévations : avec la barre sur le dos ou les haltères dans les mains, tu es debout et tu montes sur la pointe des pieds.

[inifaress]

Merci de ta réponse.

Dans ce cas quel est l'indicateur pour les poids?

[zagro]

je te l'ai dit dans ma réponse précédente, c'est le fait d'être au bord de l'échec musculaire en fin de série.