avis sur mon plan alimentaire

[laure_lem]

bonjour ,

Voila apres avoir parcouru le forum j aimerais avoir votre avis sur mon plan alimentaire. Mon but est de perdre du poid (sans perdre trop de muscle si possible...) et de me raffermir...

Je fais deja pas mal de sport mais pas assez de muscu et j ai l impression de pas etre muscler du coup.
je fais 1h de cardio par jour et deux heures de renforcement musculaire par semaine.

pour ce qui est des repas j ai commencé a ce plan cette semaine :
petit dej : 60g de flocon d avoine ou flocon de millet ou flocon de riz
200gr fromage blanc 0%
1fruit (1kiwi ou 1 pomme ou une poignée de cerises ou framboises)

dej : 1tomate
250gr courgettes
1 cuill a soupe d huile
2oeufs ou 1 escalope de poulet
60gr cru de quinoa

gouter : 1bannane
150gr fromage blc 0%

diner : 200gr endive
100gr de tofu ou de poisson

total : 1339,25cal
soit : 89,65 gr de lipide
82,85gr de protide
99,8 de glucide

sachant que mon MB est de 1090 et ma DEJ de 1744 soit 218gr de glucide, 109gr de protide et 48gr de lipide.
et j'ai 27ans , 1m60 et 57 kilos.

Le probleme c'est que ca fait deja pas mal en quantité et je ne vois pas trop comment changer tout ca pour arriver a ma DEJ et au bonne quantité de glucide, protide et lipide. Si vous pouviez me conseillez??

et j ai encore une question, j arrive pas trop a manger le fromage blanc nature , est ce que je peux mettre de l'hermesetas (educlorant sans aspartame) .

voial jespere que j'ai ete clair!

J'attend avec impatience vos conseils

[pushpull]

bonjour ,

Voila apres avoir parcouru le forum j aimerais avoir votre avis sur mon plan alimentaire. Mon but est de perdre du poid (sans perdre trop de muscle si possible...) et de me raffermir...

Je fais deja pas mal de sport mais pas assez de muscu et j ai l impression de pas etre muscler du coup.
je fais 1h de cardio par jour et deux heures de renforcement musculaire par semaine. 1h de cardio tous les jours ?

pour ce qui est des repas j ai commencé a ce plan cette semaine :
petit dej : 60g de flocon d avoine ou flocon de millet ou flocon de riz
200gr fromage blanc 0%
1fruit (1kiwi ou 1 pomme ou une poignée de cerises ou framboises)

dej : 1tomate
250gr courgettes
1 cuill a soupe d huile (idéalement, huile + quinoa qui contient pas mal de glucides, c'est à éviter, mais bon, c'est pas dramatique)
2oeufs ou 1 escalope de poulet
60gr cru de quinoa

gouter : 1bannane tu peux remplacer la banane par des noix de temps en temps. Laisse la banane si tu t'entraines ensuite.
150gr fromage blc 0%

diner : 200gr endive
100gr de tofu ou de poisson tu peux rajouter une càs d'huile à ce repas et privilégie le poisson ou une viande maigre.

Tu peux rajouter ici une dernière collation fromage blanc + une càs d'huile ou des noix.
Fais alors le calcul voir ce que ça donne en total global.

total : 1339,25cal
soit : 89,65 gr de lipide
82,85gr de protide
99,8 de glucide

sachant que mon MB est de 1090 et ma DEJ de 1744 soit 218gr de glucide, 109gr de protide et 48gr de lipide.
et j'ai 27ans , 1m60 et 57 kilos.

Le probleme c'est que ca fait deja pas mal en quantité et je ne vois pas trop comment changer tout ca pour arriver a ma DEJ et au bonne quantité de glucide, protide et lipide. Si vous pouviez me conseillez??

et j ai encore une question, j arrive pas trop a manger le fromage blanc nature , est ce que je peux mettre de l'hermesetas (educlorant sans aspartame) . Je ne connais pas cet édulcorant mais je ne vois pas de raisons de ne pas le garder s'il est pauvre en calories.

voial jespere que j'ai ete clair!

J'attend avec impatience vos conseils

[laure_lem]

merci pour tes reponses pushpull !!

alors, pour ce qui est du cardio, oui, c'est 1heure tous les jours (soit vélo elliptique, ou tapis de courses, ou jogginig, si jogging c'est 45min).

j'ai refait le calcul en tenant compte de tes conseils et ça donne :
DEJ : 1735 cal
lipides: 77,4g
protides: 140,9g
glucides: 163,15g

alors, petites questions :

-Pour les lipides normalement c'est 48gr , mais si j'en retire une cuillère dans la journée ca fait baisser le reste de la DEJ, que faire?

-Est ce que je peux remplacer de temps en temps la banane ou les noix par deux galettes de riz complet ?

- Pour le quinoa en fait je voudrais le reduire petit a petit pour le supprimer completement, mais devrais-je le remplacer par autre chose ou non?

- et derniere question , là avec ce calcul je suis a 1735cal donc très très très légèrement en dessous de la DEJ , est ce que je dois baisser le nombre de calories pour perdre du poid ou non??

voila merci et bonne soirée

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merci pour tes reponses pushpull !!

alors, pour ce qui est du cardio, oui, c'est 1heure tous les jours (soit vélo elliptique, ou tapis de courses, ou jogginig, si jogging c'est 45min). Ça fait beaucoup. Tu risques de perdre de la masse musculaire et ce n'est pas le but. Réduit à 3 fois max et complète avec une activité musculation si possible ou méthode Lafay par exemple.

j'ai refait le calcul en tenant compte de tes conseils et ça donne :
DEJ : 1735 cal c'est bien comme ça. Si tu souhaites perdre, baisse par pallier de 200kcal et ne bouge plsu tant que tu perds. Sois patiente. ^^
lipides: 77,4g
protides: 140,9g Tu peux baisser un peu les protéines et augmenter un peu les lipides.
glucides: 163,15g

alors, petites questions :

-Pour les lipides normalement (on peut faire varier ces pourcentages, ce n'est qu'indicatif) c'est 48gr , mais si j'en retire une cuillère dans la journée ca fait baisser le reste de la DEJ, que faire?

-Est ce que je peux remplacer de temps en temps la banane ou les noix par deux galettes de riz complet ? Si la composition et les kcal sont équivalents. Mais j'ai peur que ça ne soit trop light.

- Pour le quinoa en fait je voudrais le reduire petit a petit pour le supprimer completement, mais devrais-je le remplacer par autre chose ou non? Le quinoa est très bon. je te conseille de le garder. Si tu devais le supprimer ça ne serait que pour un temps en fin de période de sèche pour peaufiner à l'extrême. Mais dans ton cas, ce n'est pas nécessaire.

- et derniere question , là avec ce calcul je suis a 1735cal donc très très très légèrement en dessous de la DEJ , est ce que je dois baisser le nombre de calories pour perdre du poid ou non?? Voir plus haut.

voila merci et bonne soirée

[laure_lem]

ok merci beaucoup push pour tes réponses!!

j'applique tout tes conseils jusqu'ici, et j'ai perdu 2,6 kilos depuis que je mange suivant ce plan par contre je me suis pésée ce matin (je me pese une fois par semaine) et j avais pris 200gr alors je pense qu'a partir de lundi je vais commencer a baisser de 200cal mon apport journalier. Qu 'en penses tu?
Les 200 cal je les déduit du quinoa ou des lipides ou un peu des deux?

ah oui , et je passe a la muscu en salle début juillet (méthode lafay j'arrive pas a m'y tenir... )

une derniere petite question, les jours off , est ce que je mange comme les jours ou je fais du sport ou non?

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ok merci beaucoup push pour tes réponses!!

j'applique tout tes conseils jusqu'ici, et j'ai perdu 2,6 kilos depuis que je mange suivant ce plan par contre je me suis pésée ce matin (je me pese une fois par semaine) et j avais pris 200gr alors je pense qu'a partir de lundi je vais commencer a baisser de 200cal mon apport journalier. Qu 'en penses tu? Tu peux attendre encore 4-5 jours voir si cette stagnation est réelle. 200g c'est vraiment rien et ça peut dépendre par exemple de ton taux d"hydratation sur le moment. Donc n'hésite pas à être patiente pour garder un maximum de marge de manœuvre. Descendre trop rapidement serait une erreur.
Les 200 cal je les déduit du quinoa ou des lipides ou un peu des deux? Comme tu sens. Si tu as un total en glucides assez important tu peux réduire le quinoa ou autre. Pareil pour les lipides.

ah oui , et je passe a la muscu en salle début juillet (méthode lafay j'arrive pas a m'y tenir... )

une derniere petite question, les jours off , est ce que je mange comme les jours ou je fais du sport ou non?Si t'es très sérieuse, tu peux adapter ton alimentation quotidienne en fonction des jours ON et OFF effectivement.
Tu auras donc deux plans avec deux objectifs caloriques. C'est plus précis. Mais on a généralement et naturellement plus de glucides les jours ON ce qui augmente le total.

Félicitation en tout cas pour ces premiers résultats !

Tiens-nous au courant de la suite et continue comme ça.

[laure_lem]

encore merci pour tes conseils push!!

mais hélas aujourd 'hui journée pas top ..j'aime pas ça...je perd ma motivation (toujours en stagnation) et j ai envie de me tourner vers le regime dukan ...pfff je sais que c'est nul mais la perte de poid rapide m'attire!!!!! j'espere que cette envie va me passer..
mais je me dis que je pourrais perdre mes derniers kilos avec dukan et repasser ensuite(doucement) a l'alimentation que j'ai en ce moment.
t'en penses quoi? (je te demande mais bon je sais que tu vas pas etre pour!!! )

[pushpull]

Je ne suis pas opposé à tout autre méthode. Le problème de la méthode Dukan c'est qu'elle est trop restrictive et joue comme beaucoup d'autres sur la satisfaction de perdre rapidement. Et comme les autres on reprend ses kilos et même d'autres en bonus.

A ta place, je me rangerais dans le camps des patients et raisonnables. C'est le camps de l'efficacité sur le long terme. Ici on ne prône pas de régimes à court terme mais des changements d'alimentation. C'est le camps des winners !

Ne brûle pas les étapes.

[blue_river]

L'insuline :

Celle là même qui commande le processus de stokage des lipides (graisse) pour que les sucres soient utilisés immédiatement.

Le régime hyper protéiné :

L'idée c'est que puisqu'on n'a aucune maïtrise sur l'insuline, autant supprimer les sucres totalement. Ainsi on assurera les besoins énergétiques par la dégradation des protéïnes : pas de montée d'insuline et les nutriments seront préservés.

Ca marche ! Bingo !

Mais ...
- On se sent faible, les protéïnes sont plus difficilement exploitables car elles ont besoin d'un processus chimique avant de servir d'énergie.
- L'absence de glucose nuit au bon fonctionnement du cerveau.
- La dégradation des protéïnes crées de l'urée dans le sang, ce qui est néfaste pour les reins.

Moralité :

- Toute carence crée des besoins, si votre corps de les satisfait pas, il le fera plus tard
- Les sucres installent les graisses (c'est pourquoi on déconseille l'association lipides + glucides sur un même repas)
- Prendre de la masse musculaire permet d'augmenter son métabolisme et donc ses besoins énergétiques (donc sport à gogo !)
- La réussite à long terme dépend d'une hygiène alimentaire au quotidien

p.s : petite astuce, éloigne un peu ta balance, ne te pèse pas trop souvent.
Tu ne feras que te prendre la tête. Au début de mon régime je me pesais tous les 2/3 jours, à un moment j'en suis arrivée à me peser tous les jours (voir plusieurs fois dans la journée).
Ma pesée quotidienne influençait complètement sur mon humeur (pour 100g de pris j'étais exécrable...).
Je me suis dis qu'il fallait vraiment que ça cesse, que mon poids n'allait pas être ma priorité...
Maintenant je me pèse une fois par semaine. Et ça va beaucoup mieux, même si je fais très attention à ce que la balance indique. Mais j'essai de diminuer encore le nombre de mes pesées à tous les 15 jours...

Ça soulage l'esprit et on peut ainsi sculpter sa silhouette sereinement.
Parce que si tu suis les conseils du forum il n'y a aucune raison pour que tu ne perdes pas de graisse (en ayant un esprit tranquille, un corps tonique et en bonne santé ! ).
En plus tu peux te féliciter, tu as déjà très bien perdue. Continue comme ça !

[laure_lem]

je reste dans le camps des winners push!! bien decider a manger equilibrer et à perdre ces quelques kilos pour de bon! D'ailleurs je ne me pèse plus qu'une fois par semaine (tu as raison blue , mauvaise idée la pesée hebdo) et ça va beaucoup mieux comme ça..Et en plus j'ai perdu 1kg200 depuis la semaine dernière!!!!!

Pour ce qui est de mon alimentation, je retire le quinoa les jours off (pas encore eu de jour off) et rajoute du fromage blanc (200gr) le soir en collation sinon ca reste tout pareil.

Par contre j'ai un autre petit probleme..niveau sport j'ai du mal a m'en passer , du coup je fais maintenant 1h15 a 2h30 de cardio tout les jours est-ce que c'est vraiment mauvais ? parceque je me sent vraiment en super forme comme ça !!

[pushpull]

Laisse ton corps récupérer 2 jours par semaine. Il ne faut pas passer du tout au tout et en faire trop.

5 jours sur 7 de sport c'est déjà beaucoup.