J'ai 29 ans , je mesure 1m80 et pèse 72kg. J'ai un haut du corps maigre, des cuisses un peu grosses et des poignées d'amour naissants. Je cherche à développer mon haut du corps en prenant quelques kilos ( 4-5 kg ) tout en faisant disparaitre mes poignées d'amour et mes grosses cuisses.
J'ai pratiqué la muscu pendant 3 mois l'été dernier, j'ai pratiquement arrêté jusqu'à début mars et je suis en train de m'y remettre progressivement.
J'effectue 2 séances par semaine et 1 séance de footing le WE.
Pouvez vous me donner un avis critique sur le contenu des séances de muscu:
Echauffement : 10min sur vélo elliptique
Ces exercices seront effectués en 4 séries de 15,12,10 et 20 reps.
Semaine 1:
Séance 1:
Quadriceps : leg extension
Ischios : leg curl arrière
Dorsaux fixateurs: élévations latérales des bras à plat ventre (DB36)
Dorsaux épaisseur: pull over (DB22)
Pecs. moyens: Dev couché barre(PB01) ou presse droite(PC04)
Pecs. moyens: Butterfly (PH08)
Epaules latérales: Dev assis sur machine (EC01)
Séance 2:
Quadriceps : presse oblique
Quadriceps, fessiers : fentes avec haltères courts
Dorsaux largeurs: tirage nuque avec poulie (DM25)
Dorsaux épaisseur: Tirages horizontaux poignée double (DM17)
Epaules latérales: élévation latérale avce haltères (EH08)
Epaules antérieures/Pecs. moyens: Dev couché avec haltères courts serrées (EB33)
Pecs moyens: Ecartés couchés avec haltères courts (PB09)
Semaine 2:
Séance 1 :
Quadriceps : presse oblique
Quadriceps, fessiers : fentes avec haltères courts
Quadriceps : leg extension
Ischios : leg curl arrière
Dorsaux fixateurs: Tirage poitrine poulie haute
Dos(?) : traction
Pecs moyens : bench assis(PM60)
Epaules latérales: rowing debout(EH05)
Dips: entre 2 appuis (TB17) puis à terme type barre parallèle (TB04)
Séance 2 :
Dorsaux épaisseur: traction 1 haltère court sur banc horizontal (DB33)
Epaules antérieures:Dev incliné avec haltères courts serrées (EB13)
Pecs supérieurs: Ecartés inclinés avec haltères courts(PB14)
Pecs inférieurs : dev décliné serré avec haltères courts (EB31)
Je termine tjs mes séances par 10min d'abos de type :
5*(50 crunch + 15 relevé de buste latéraux avec appui sur le coude droit + idem coude gauche )
Dim 23 Mar 2008, 20:46
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