Avis programme

[gd305gd3]

Bonjour, ça fait 8 mois que je fais de la muscu et vais changer de programme : pourriez vous me donner votre avis (Ps : je cherche une prise de masse et stagne depuis un moment).

Jour 1 : Pectoraux + triceps
Développé couché
Développé incliné
Développé décliné
Ecarté couché
Vis à vis

Dips
Extension assise
Extension poulie
Vis-à-vis poignée


Jour 2 : Epaules
Développé militaire derrière
devant
Ecarté banc droit
Lever haltères latérales (devant)
Vis à vis


Jour 3 : Dos
Traction large
Traction serré
Tirage poitrine
Rameur
Rowing un bras
Autre exercice pour avoir le V

Jour 4 :Biceps
Curl barre Z
Lever haltère prise marteau
Lever haltère prise normal
(J'en cherche d'autres)

Jour 5 : Jambes
Squat
Presse horizontale
Leg extension sur guidé
Press pointe des piedes (mollets)
Extension mollet avec haltères

Je vais faire 4 séries par exercices et selon ce modèle : 12 : mi lourd 8: plus lourd 5 : lourd et 2 répétitions : très lourd . J'hésite à faire une uatres séries avec moins lourd et un maximum de séries.

[AlexD]

ça ce tient, je suppose que t'as tes raisons pour planifier comme ça (la journée biceps seule).

Pour la stagnation, t'es sûr déjà? Est- que tu:
1. ne deviens pas plus forts? (augmentation charges, ajous de reps ou diminution de temps de repos)
2. ne prends pas de poids non plus.

Donc la oui j'hésiterais pas à changer les formats, exos, le planning (l'organisation de ton split en lui meme), ou alors meme repasser en full body quelques temps.

En passant, si tu restes en split 5 jours je mettrais les jambes au milieu de la semaine pour des raisons de récup.

A plus.

[Keucha]

Personnellement,

Je trouve le programme un peu ahurissant... Rien que la journée du lundi...Développé couché, incliné, décliné, écarté couché, vis à vis....aie aie

Ton programme n'aura aucune mais aucune intensité, et puis la durée de la séance...

On dirait un programme de débutant, lorsque les personnes pensent qu'elles doivent absolument travailler tous les faisceaux d'un muscle dans la même séance.

Pour ta stagnation, quel était ton ancien programme? Où en étais-tu côté alimentation?

[gd305gd3]

Slt merci pour vos réponses. Je stagne dans le sens où c'est vrai que j'ai pris 11kg pour seulement 4cm : donc j'ai grossis mais je ne le vois pas trop : j'ai beau mettre du poids et porter lourd : j'évolue un peu au niveau force mais volume je stagne ou ai l'impression de stagner. De tout de façon j'ai pas de programme donc je ne vais pas changer.

Pour ce qui en est de celui ci : je l'ai crée sous les conseils d'un adhérents de ma salle (commandot, une masse) et qui m'a dit mot pout mot que je dois traveilleer tous les parties des pec (ex) et ma donner cet exemple.

Que dois ja faire : enlever des exos et si oui lesquels?
Merci davance.

[Keucha]

Pour ce qui en est de celui ci : je l'ai crée sous les conseils d'un adhérents de ma salle (commandot, une masse) et qui m'a dit mot pout mot que je dois traveilleer tous les parties des pec (ex) et ma donner cet exemple.

C'est typique...

Il a beau être une super masse, son programme, c'est une super daube...et crois moi, ce n'est pas comme cela que TOI tu deviendras comme lui.

Les conseils des mecs de ce genre, j'en entends tous les jours au niveau entraînement ou même alimentation et suppléments...

Ta taille, ton âge, ton poids?

[gd305gd3]

Je fais 76 kg pour 2.00m (bon c vrai que c'est mince mais j'ai comme meme grossis un peu) et j'ai 17 ans

[Perfathletique]

gd305gd3,

Je pense que plutôt de demander à "commando", même si je ne doute pas qu'il soit une masse, demande aux entraineurs de ta salle. Ce sont des professionnels et Ils sont certainement plus compétent que celui-ci.

[Keucha]

Je fais 76 kg pour 2.00m (bon c vrai que c'est mince mais j'ai comme meme grossis un peu) et j'ai 17 ans

Donc clairement :

1. Arrête de faire 36 exercices par séance
2. Tu peux choisir de rester sur du split ou choisir le full-body, je te conseillerais la seconde option pour commencer.
3. Il y a tellement de programmes, de façon de faire, comme le dit Perfathlétique, les profs de ta salle sont censés t'aider à te constituer un vrai programme, mais malheureusement la réalité est souvent tout autre.
4. Un programme doit se constituer de quelques exercices polyarticulaires (DC, Sdt, Squat, tractions, dips) et de quelques exercices d'isolation. Crée-toi des séances différentes à chaque fois.
5. Tu peux varier les charges de 4 à 12 reps, selon les exercices, et tes sensations, et tes possibilités.

Je te conseille de jeter un oeil du côté des programmes de Waterbury et de James Chan (Shotgun method).