Avis programme alimentaire prise de masse

[Steph78]

Salut,

Je voudrais vos avis sur le programme prise de masse que j'ai concocté à mon frère :

Métabolisme de base : 1 620 Kcal
DEJ est de : 2 511 Kcal

plan_alimentaire.jpg (94.83 Kio) Vu 934 fois

Dans la collation 2 il y a le peri-workout, le repas post-training +1h et la caséine micellaire avant le coucher.

Ce qui donne :

Avant-entrainement (15h30) :
- 5g de BCAA
- 25g de dextrose

Pendant l'entrainement (16h) :
- 25g de dextrose

Directement après l'entrainement (17h) :
- 35g d'Isolat 95 Nutrixlab

1h après l'entrainement (18h) :
- 2 Å“ufs au plat
- 100g de riz thaï
- 30g de goji

Avant le coucher 30g de caséine micellaire de chez Reflex Nutrition.

@+

[Freddie_Mercury]

Un petit truc à mettre au point que l'on voit sur beaucoup de plan alimentaire: le chiffre des glucides est en général faussés pour les féculents, légumineuse etc..., car après cuisson il faut diviser le chiffre des glucides à peu près par 3, sauf si il les manges crues .

Sur le plan j'enlèverais les cookies et la glace (un fruit à la place), et remplacerais les pâtes par une légumineuse.

['ti mouss]

Faudrait pas éviter l'huile d'olive au déjeuner? Car il mange des pâtes donc ça fait glucides+lipides = Keucha pas content ^^

Idem pour le cookie et la glace, en repas triche

[Steph78]

Un petit truc à mettre au point que l'on voit sur beaucoup de plan alimentaire: le chiffre des glucides est en général faussés pour les féculents, légumineuse etc..., car après cuisson il faut diviser le chiffre des glucides à peu près par 3.

Bonne remarque cependant le chiffre n'est pas faussé car le site les calories.com permet de calculer le nombre de calories d'un repas ce qui est totalement différent de la teneur en glucide de la portion considérée. En revanche pour connaitre la charge glycémique d'une portion il est important de connaitre la teneur en glucide qui n'est pas du tout évalué en divisant par 3 mais en se reportant au tableau de composition nutritionnelle.

Quelques aliments avec leur IG et leur CG:

- Riz blanc (pesé cuit) : IG : 83; Poids : 150; Teneur en glucides : 43; CG : 46
- Pain complet : IG : 77; Poids : 30; Teneur en glucides : 12; CG : 9
- Pastèque : IG : 72; Poids : 120; Teneur en glucides : 6; CG : 4
- Nouilles chinoise cuite à l'eau : IG : 40; Poids : 180; Teneur en glucides : 39; CG : 15

Pour prévoir les effets d'un repas sur la glycémie (CG) il faut multiplier l'index glycémique d'un aliment par sa teneur en glucides et en divisant le résultat par 100.

La mise au point est faite.

Sur le plan j'enlèverais les cookies et la glace (un fruit à la place), et remplacerais les pâtes par une légumineuse.

Il n'a pas le choix pour le dessert c'est compris dans le menu sinon bien sûr qu'un fruit ou du fromage blanc serait préférable. (En même temps c'est son petit plaisir de la journée)

[Steph78]

Faudrait pas éviter l'huile d'olive au déjeuner? Car il mange des pâtes donc ça fait glucides+lipides = Keucha pas content ^^

L'huile d'olive c'est avec sa salade (c'est moins fade ) et c'est le déjeuner donc pour moi il n'y a aucun problème.

[Freddie_Mercury]

cependant le chiffre n'est pas faussé car le site les calories.com permet de calculer le nombre de calories d'un repas ce qui est totalement différent de la teneur en glucide de la portion considérée.

Oui mais les pâtes ont les manges cuites et pas crues, donc pourquoi ne pas prendre les chiffres de "Pâtes cuites" au lieu de "Pâtes crues" sur le site la-nutrition.com? Car ça fait quand même une petite différence:

Pâtes crues: Kcal:349 / P:11.8 / G:72 / L:1.5
Pâtes cuites: Kcal:90 / P:2 / G:20 / L: 0

En fait quand ils parlent de pâtes cuites c'est 100 grammes de pâtes égouttées après cuisson? et non pas comme je l'ai toujours cru la totalité des 100 grammes crues mais cuites?

Si c'est ça je suis dans le faux depuis un petit bout de temps en croyant que les féculents, légumineuses etc... perdent des glucides pendant la cuisson par l'opération du saint-esprit ?

[Steph78]

Oui mais les pâtes ont les manges cuites et pas crues, donc pourquoi ne pas prendre les chiffres de "Pâtes cuites" au lieu de "Pâtes crues" sur le site la-nutrition.com? Car ça fait quand même une petite différence:

Si tu cherches bien dans la liste des aliments tu verras que tu as le choix entre cuit ou crue.

En fait quand ils parlent de pâtes cuites c'est 100 grammes de pâtes égouttées après cuisson?

Oui, crue c'est crue et cuit c'est cuit.

non pas comme je l'ai toujours cru la totalité des 100 grammes crues mais cuites?

Non tu as mal compris.

Si c'est ça je suis dans le faux depuis un petit bout de temps en croyant que les féculents, légumineuses etc... perdent des glucides pendant la cuisson par l'opération du saint-esprit ?

Tu es donc dans le faux.

Pour en revenir à ce que je disais plus haut (je ferai un post-it là dessus).

Considérons une pomme de terre (valeur de l'IG = 90), la teneur en glucides est de 20 g pour 100 g de pommes de terre cuites. Sa charge glycémique pour 100 g est de : (90 x 20)/100 = 18.

Les pâtes constituent un cas spécial. Grâce à leur structure farineuse unique, les glucides des pâtes ne se dégradent pas rapidement. On devrait cuire les pâtes al dente ou encore un peu fermes. La cuisson excessive augmente l'indice glycémique des pâtes. L'ajout d'ingrédients acides, comme la vinaigrette, à la viande peut réduire son indice glycémique. Quant aux pommes de terre farineuses, à indice glycémique élevé, on pourra en faire un plat meilleur pour la santé en les servant froid, sous forme d'une salade de pommes de terre assaisonnée d'une vinaigrette.

@+

['ti mouss]

Je suis dans le faux aussi !

J'attends ton post-it avec impatience !
Donc si je mange 50g de patates chaudes, sa teneur en glucides est toujours de 10g, mais son IG est plus élevé que l'IG d'une patate que je mangerais froide?

[Steph78]

Donc si je mange 50g de patates chaudes, sa teneur en glucides est toujours de 10g,

Oui mais la teneur en glucide varie en fonction de la variété de pomme de terre (pontiac, désirée, nouvelle...) et du mode de cuisson (four, micro-onde, eau...).

mais son IG est plus élevé que l'IG d'une patate que je mangerais froide?

Oui c'est l'effet de la gélatinisation de l'amidon. Dans les aliments crus, l'amidon qui est stocké dans des granules compacts et solides est difficile à digérer. C'est pourquoi la plupart des aliments contenant de l'amidon doivent être cuits, si tu mangeais des pomme de terre crues, tu aurais sans doute mal au ventre.

Pendant la cuisson , l'eau et la chaleur font plus ou moins gonfler les granules, certain éclatent et libèrent des molécules d'amidon. Les molécules d'amidon libérées se digèrent très facilement, car les enzymes qui assimilent l'amidon dans l'intestin grêle peuvent agir sur une plus grande surface. Les enzymes agissent vite et le taux de glucose dans le sang augmente rapidement. Un aliment qui renferme de l'amidon entièrement gélatinisé aura donc un index glycémique très élevé.

@+

['ti mouss]

Et la charge glycémique, elle a aussi une grande importance non?

[Steph78]

Oui mais généralement on se base sur l'index glycémique de chaque aliment constituant un repas pour déterminer la charge glycémique du repas. J'ai détaillé un peu plus les réponses précédentes.

[AlexD]

Rien a redire comme tu t'en doutais.

Il commence? Si oui tu le mets sur quel genre d'entrainement?

[dreamer]

pour la glace est ce de la glace allegee au yaourt ? cela n'est pas excessif une augmentation de 900kcal pour une prise de masse ?

[AlexD]

Je ne vois que 500 de différence (dej 2500, plan alim a 3000), ou je fais une erreur? Sinon, même 900 ne serais pas trop à mon avis avec ce genre d'alimentation.

[Steph78]

pour la glace est ce de la glace allegee au yaourt ? cela n'est pas excessif une augmentation de 900kcal pour une prise de masse ?

Non c'est une boule de glace de merde. Il tient à la garder et ce n'est pas ça qui changera quelque chose au pire ça lui laissera une marge de manœuvre s'il doit baisser son apport calorique.

900 Kcal ? 3 094 - 2 511 = 583 Kcal

J'ai donc augmenté son apport calorique sur la journée de 583 Kcal ce qui est un peu élevé, mais comme l'a remarqué AlexD ce sont des aliments sains (hormis le cookie et la boule de glace) donc moins de risque de prendre du gras. De plus il y a le péri-workout de pris en compte ce qui apporte 341 Kcal. J'ai pris en compte aussi le fait qu'il a un métabolisme rapide et qu'il a du mal à prendre du poids.

Dans tout les cas ce n'est qu'un premier "jet" c'est la balance qui nous dira s'il faut diminuer son apport calorique. J'ai pris sa taille son poids et toute ses mensurations il me manque son taux de masse grasse car je n'ai pas de pince à plis cutané (mais je vais arranger ça )

@+