Avis programme alimentaire prise de masse

[dreamer]

excuse j'ai merde dans le calcul il est clair que 500 en partant sur le principe d'un metabolisme rapide c'est jouable pour ma prise de masse ayant un metabolisme rapide j'ai ete oblige d'augmenter au fil du temps car mon poids ne bougeait pas (je suis a un peu plus que 3500kcal par jour d'apres mes calculs) par contre il faut que je te demande ou trouves tu tes gojis cela fait longtemps que j'en cherche et je n'en trouve pas ? merci

[Steph78]

J'achète les baies de goji dans une boutique Bio à côté de chez moi, mais tu peux en trouver ici ---> http://www.goji-goji.info/

[dreamer]

c'est sympa merci

[Steph78]

Il commence? Si oui tu le mets sur quel genre d'entrainement?

Il a commencé le programme pour débutant du site Superphysique. Je trouve que les exercices sont très bien choisis et que le programme est bien construit.

Lundi, mercredi, vendredi

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

[AlexD]

C'est un seul des trois jours rassure moi; je ne vois pas de développé militaires, tractions ou dips :c.

[Steph78]

C'est un seul des trois jours rassure moi; je ne vois pas de développé militaires, tractions ou dips :c.

Oui il fait ce programme full body trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi).

- Les traction sont remplacés par le rowing barre en pronation (Il n'est pas encore assez fort pour que les tractions soit efficaces).

- Le développé militaire est remplacé par le rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts (le dos est aussi sollicité)

- Les Dips ne sont pas inclues dans le programme pour débutant car c'est un exercice risqué pour l'articulation de l'épaule. Il n'est généralement pas recommandé aux débutants, car il demande l'acquisition d'une certaine puissance / force pour être efficace tout comme les tractions.

[AlexD]

ok, maintenant je comprends :-).

[Steph78]

Mise à jour de son plan alimentaire en prenant en compte son ressenti et ce qu'il consomme réellement sur une journée par rapport au plan de base.

Métabolisme de base : 1 620 Kcal
DEJ est de : 2 511 Kcal

Plan alimentaire 09-08-10.jpg (100.21 Kio) Vu 313 fois

Avant-entrainement (15h30) :
- 5g de BCAA
- 25g de dextrose

Pendant l'entrainement (16h) :
- 25g de dextrose

Directement après l'entrainement (17h) :
- 35g d'Isolat 95 Nutrixlab

1h après l'entrainement (18h) :
- 2 Å“ufs au plat
- 100g de riz thaï
- 10g de goji
- 10g d’amandes
- 100g de yaourt au soja

Avant le coucher 45g de caséine micellaire.

['ti mouss]

Steph, 1h après l'entraînement, est-on obligé de manger des glucides? Car admettons si on s'entraîne le soir, c'est pas très bon les glucides le soir non?

Il a réduit un peu les glucides ton frérot? Les calories aussi

[Steph78]

Steph, 1h après l'entraînement, est-on obligé de manger des glucides? Car admettons si on s'entraîne le soir, c'est pas très bon les glucides le soir non?

Si tu t'entraines le soir juste avant de manger tu peux / dois consommer des aliments à index glycémique élevé. Les aliments à index glycémique élevé favorisent la reconstitution des réserves en glycogène des muscles, ces derniers étant plus sensibles à l'action du glucose présent dans le système sanguin dans l'heure qui suit l'exercice. Exemple d'aliments appropriés : riz, céréales, pommes de terre cuites sans matière grasse. L'alcool est à proscrire car il interfère avec la transformation du glucose en glycogène et diminue le taux de glucose dans le sang.

Il a réduit un peu les glucides ton frérot? Les calories aussi

Il mange plus au petit déjeuner et 1h après l'entrainement. Il a surestimé la portion de pâte et d'haricot vert qu'on lui sert le midi (au alentour de 80 g plutôt que 100g). Le soir je me suis trompé sur la portion de courgette c'est 150 g à la place de 250 g.

Il descend de 3 094 KCal à 2 869 KCal mais je trouve que finalement la répartition est mieux maintenant. P = 30% G = 40% L = 30%

['ti mouss]

Et si je consomme des glucides à fort IG pendant l'entraînement, il faut que 1h après, je mange encore des glucides?

Aujourd'hui j'ai bien pesé les 150g pates fraiches : elles ont pris toute la place dans l'assiette

[Steph78]

Et si je consomme des glucides à fort IG pendant l'entraînement, il faut que 1h après, je mange encore des glucides?

Oui une à deux heures avant ton entrainement il faut que tu consommes des aliments à faible index glycémique (seigle, orge, pâtes farine complète...). Pendant l'entrainement l'idéal c'est de consommer 30 à 60 g de glucide à index glycémique élevé (dextrose ou maltodextrine) par heure. Après l'entrainement consommes des aliments à index glycémique élevé (riz thaï) .