bonsoir a tous, je crée ce topic en vue de répondre au nombreuses questions qu'on peut se poser lorsque l'on débute dans la musculation.
- tout dabord la règle la plus importante : "No Pain, No Gain" ; Le principe est simple et il n'y a pas de secret : pour obtenir un bon résultat, de bonnes performances, de la masse et du volume, il faut beaucoup de travail, de volonté, de temps et de patience. Inutile de se décourager en 1 mois...le corps met du temps à se transformer. bannir la philosophie "vite et bien".
- Secondo, malgré les idées reçues, ce n'est pas la quantité et l'acharnement qui importent le plus, bien au contraire : pour des résultats positifs, il faut savoir s'arrêter et se modérer. Le muscle, quel qu'il soit, se construit au repos, autrement dit, la musculation intensive, ou le surentrainement ne sont d'aucun intérêt et peuvent même conduire à l'opposé des résultats désirés.
- En ce qui concerne la méthode et la technique, il est important de savoir que ces deux facteurs influent sur l'évolution du physique : en règle générale, travailler avec des charges légères améliorera l'endurance, avec des charge relativement lourdes sur de longues séries, la force et avec des charges lourdes sur de nombreuses et courtes séries, le volume.
- Il est primordial de coupler son entraînement à des exercices cardio (jogging, vélo, rameur...). En effet, le corps doit pourvoir s'habituer progressivement aux changements, à sa transformation et éviter tout problème de circulation sanguine.
A propos des "produits", je déconseille aux débutants d'utiliser ce procédé. Comme dit plus haut, il n'y a pas de secret, et les produits vous promettant un gain musculaire hors du commun n'auront absolument aucun effet sur un organisme non préparé et pourrait même causer de dangereuses complications. Personnellement je pense qu'il est préférable de s'arrêter à la pure whey protein, qui apparaît, non pas comme un "produit" mais plutôt comme un complément alimentaire protéinique (dont il ne fait tout de même pas abuser).
Bien, voila donc les premières choses à savoir. Vient alors le moment de passer à l'entraînement. Je conseille de débuter la musculation par un entraînement d'adaptation, (d'une durée de 4 semaines), et cela a raison de 3 a 4 séances hebdomadaires (Lundi, Mercredi, Vendredi et samedi éventuellement). Tout ceci en entraînant le corps dans son intégralité durant la séance.
La phase d'adaptation permettra a votre corps de s'habituer petit a petit au travail intensif que vous lui ferez subir par la suite.
Les conseils d'un moniteur vous seront d'une aide très précieuse. Pour débuter mieux vaut utiliser les machines.
Pourquoi les machines ? Parce qu elles sont relativement sans danger, que l apprentissage se fait facilement et qu elles contribueront à mettre en place les connexions nerveuses entre le cerveau et les muscles, ce qui vous sera utile quand arrivera le moment ou les exercices avec barres et haltères deviendront la cheville ouvrière de votre programme.
Pendant ces 4 premières semaines, vous serez peut être tente d'ajouter plus de séries ou de prendre des charges plus lourdes. N'en faites rien et laissez a votre corps le temps de s'adapter.
Lorsque l'on commence PLUS ne rime pas obligatoirement avec MIEUX.
Au lieu de chercher a pousser plus lourd, choisissez une résistance plus légère, sentez les muscles se contracter et se relâcher a chaque répétition, et travaillez en amplitude complète avec UNE TECHNIQUE CORRECTE.
Ne vous reposez pas plus de 30 a 60 secondes entre les séries. Après quelques semaines d'entraînement, lorsque vous aurez commencé a prendre quelques repères vous pourrez vous élaborer un plan d'entraînement qui pourrait ressembler par exemple a ceci :
1 Jour Pectoraux/Biceps/Dos
2 Jour REPOS
3 Jour Jambes/Épaules/Triceps
4 Jour REPOS
5 Jour Pectoraux/Biceps/dos
6 Jour Repos
7 Jour Repos
Par la suite, voyez avec votre conseiller sportif, ou lisez des magazines de musculation, Comme par exemple, MUSCLE&FITNESS, FLEX MAGAZINE, ou encore, LE MONDE DU MUSCLE, TENEZ VOUS INFORME,
ET N'OUBLIEZ PAS QUE VOTRE REGIME ALIMENTAIRE DOIT ETRE CORRECT EGALEMENT, Une bonne alimentation,
de bonnes séances d'entraînement, et beaucoup de repos, seront les clés de votre réussite
En revanche, si vous n'avez pas les moyens de vous rendre dans une salle de musculation, je vous conseil de visiter ce site qui vous permettra d'apprendre certains mouvements et exercices très accessibles et nécessitants très peu de matériel.
voila, je compléterai, aux besoins, ce topic s'il manque quelque chose, faite le moi savoir ^^
sur ce, bonne entraînement
cordialement, Nova _________________ - No pain, No gain -
† иσ V д ♠♠♠ ' ce WE lé 1ère neiges st miennes '
...Capable du Meilleur, comme du Pire, mais pour le Pire, je suis le Meilleur...
Auteur
Message
metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 554 Localisation: Paris
Dim 04 Fév 2007, 3:27
Voilà un article qui répondra à de nombreuses questions de débutants et qui trouve naturellement ça place en haut de la liste...et zou, épinglé en post-it.
Le débat est donc lancé...
Pour la suite du topic, il serait de bon augure de ne pas aborder de problèmes trop spécifiques mais de rester dans la thématique initiale c'est à dire "débuter en musculation"
Allez hop, moi en premier (c'est normal il est 2.26 et le sujet à été posté à 1h07), j'y met mon petit grain de sel:
Citation:
Pour débuter mieux vaut utiliser les machines.
Pourquoi les machines ? Parce qu elles sont relativement sans danger, que l apprentissage se fait facilement et qu elles contribueront à mettre en place les connexions nerveuses entre le cerveau et les muscles, ce qui vous sera utile quand arrivera le moment ou les exercices avec barres et haltères deviendront la cheville ouvrière de votre programme
Personnellement, je place mes élèves dès la première séance sur les mouvements de base avec charges libres (développé couché, squat etc...). Ce sont des exercices qui demandent beaucoup de technique et les charges utilisées sont donc très modestes (exécution lente et séries longue) pour ne pas risquer la blessure sur un mouvement mal exécuter. Je donne en général une seule nouvelle consigne technique par séance... rien de pire que de bourrer de details techniques un débutant.
Il me semble que le travail avec charges libre, même légères "construit" le "maintient" nécessaire pour supporter des charges plus lourdes.
Citation:
1 Jour Pectoraux/Biceps/Dos
2 Jour REPOS
3 Jour Jambes/Épaules/Triceps
4 Jour REPOS
5 Jour Pectoraux/Biceps/dos
6 Jour Repos
7 Jour Repos
Sur trois séance c'est dommage de ne travailler qu'une fois les jambes d'autant plus que la technique du squat est très lente à assimiler...et qu'il faudra plusieurs mois avant avoir la technique suffisante pour aller jusqu'à l'échec. _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Dernière édition par metakagoule le Dim 04 Fév 2007, 4:15; édité 1 fois
Auteur
Message
Snoopy
Inscrit le: 10 Avr 2006 Posts: 109
Dim 04 Fév 2007, 4:05
Citation:
- tout dabord la règle la plus importante : "No Pain, No Gain" ; Le principe est simple et il n'y a pas de secret : pour obtenir un bon résultat, de bonnes performances, de la masse et du volume, il faut beaucoup de travail, de volonté, de temps et de patience. Inutile de se décourager en 1 mois...le corps met du temps à se transformer. bannir la philosophie "vite et bien".
- Secondo, malgré les idées reçues, ce n'est pas la quantité et l'acharnement qui importent le plus, bien au contraire : pour des résultats positifs, il faut savoir s'arrêter et se modérer. Le muscle, quel qu'il soit, se construit au repos, autrement dit, la musculation intensive, ou le surentrainement ne sont d'aucun intérêt et peuvent même conduire à l'opposé des résultats désirés.
- En ce qui concerne la méthode et la technique, il est important de savoir que ces deux facteurs influent sur l'évolution du physique : en règle générale, travailler avec des charges légères améliorera l'endurance, avec des charge relativement lourdes sur de longues séries, la force et avec des charges lourdes sur de nombreuses et courtes séries, le volume.
- Il est primordial de coupler son entraînement à des exercices cardio (jogging, vélo, rameur...). En effet, le corps doit pourvoir s'habituer progressivement aux changements, à sa transformation et éviter tout problème de circulation sanguine.
A propos des "produits", je déconseille aux débutants d'utiliser ce procédé. Comme dit plus haut, il n'y a pas de secret, et les produits vous promettant un gain musculaire hors du commun n'auront absolument aucun effet sur un organisme non préparé et pourrait même causer de dangereuses complications. Personnellement je pense qu'il est préférable de s'arrêter à la pure whey protein, qui apparaît, non pas comme un "produit" mais plutôt comme un complément alimentaire protéinique (dont il ne fait tout de même pas abuser).
Bravo Nova, tu nous as pondu là une belle introduction pour commencer "sainement" la musculation.
J'aime beaucoup le début, je me suis contenté de mettre en gras les phrases clés, j'y mettrai mon petit grain de sel aussi demain (jsuis crevé là)
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2345 Localisation: Paris 14e
Dim 04 Fév 2007, 13:50
Excellente idée ! Tu fais bien de rappeler ces quelques règles de base, que trop de débutants ont tendance à négliger, obnubilés qu'ils sont par la doctrine du "tout et tout de suite". Je me joins à la fête en ajoutant deux ou trois petits trucs (sachant que je suis totalement d'accord dans l'ensemble avec tout ce qui a été dit).
- En ce qui concerne la méthode et la technique, il est important de savoir que ces deux facteurs influent sur l'évolution du physique : en règle générale, travailler avec des charges légères améliorera l'endurance, avec des charge relativement lourdes sur de longues séries, la force et avec des charges lourdes sur de nombreuses et courtes séries, le volume.
En fait, je crois que tu voulais dire charges relativement lourdes + séries longues = prise de masse et charges lourdes + séries courtes = force, et non l'inverse.
Ne vous reposez pas plus de 30 a 60 secondes entre les séries. Après quelques semaines d'entraînement, lorsque vous aurez commencé a prendre quelques repères vous pourrez vous élaborer un plan d'entraînement qui pourrait ressembler par exemple a ceci :
1 Jour Pectoraux/Biceps/Dos
2 Jour REPOS
3 Jour Jambes/Épaules/Triceps
4 Jour REPOS
5 Jour Pectoraux/Biceps/dos
6 Jour Repos
7 Jour Repos
Bon, là on entre dans LE conflit idéologique du bodybuilding :) Perso, je ne suis pas fan des split routines, tout simplement parce que j'ai essayé et ça m'a vite gavé : trop de fatigue physique et surtout une grosse lassitude mentale à la fin des séances. Je préfère les entraînements en full body (c'est-à-dire qu'on travaille tous les groupes musculaires au cours d'une séance), car c'est plus varié et permet de solliciter chaque partie du corps plus souvent. J'ai vraiment progressé de manière spectaculaire à partir du moment où je suis passé en full body. Voilà, une fois de plus ça n'est qu'un avis personnel.
Par la suite, voyez avec votre conseiller sportif, ou lisez des magazines de musculation, Comme par exemple, MUSCLE&FITNESS, FLEX MAGAZINE, ou encore, LE MONDE DU MUSCLE, TENEZ VOUS INFORME,
ET N'OUBLIEZ PAS QUE VOTRE REGIME ALIMENTAIRE DOIT ETRE CORRECT EGALEMENT, Une bonne alimentation,
de bonnes séances d'entraînement, et beaucoup de repos, seront les clés de votre réussite
Oui, les magazines sont souvent une bonne ressource pour découvrir de nouveaux programmes ou exercices, mais il faut garder deux choses à l'esprit. 1- ces journaux sont sponsorisés, donc attention à tous les conseils en matière de produits, suppléments, et tous les articles sur de prétendus produits miracle. 2- comme ils doivent vendre, ils ont tendance à sortir des articles un peu sensationnalistes, genre "le nouveau programme révolutionnaire pour prendre 15 kg en masse en trois mois " ! En général, c'est soit des trucs bidons qui sont inefficaces voire dangereux pour le pratiquant novice, soit un recyclage de choses déjà connues. D'une manière générale, il n'y a pas de révolutions en body-building, seulement des principes de bon sens qui ont été énoncés dans les posts précédents...
A bientôt les amis et bon courage à tous ceux qui débutent !
Dernière édition par zagro le Dim 04 Fév 2007, 19:19; édité 1 fois
ce site est tres bien construit, propose des mouvements simple pour debuter ainsi que des petit programme d'initiation.
voila voila _________________ - No pain, No gain -
† иσ V д ♠♠♠ ' ce WE lé 1ère neiges st miennes '
...Capable du Meilleur, comme du Pire, mais pour le Pire, je suis le Meilleur...
Auteur
Message
pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 186
Dim 04 Fév 2007, 15:49
Oula...il s'est passé des trucs dans la nuit ici, j'ai tout raté moi.
Un solide article de base avec une analyse de texte approfondie de Metagagoule et Zagro (désolé Snoopy de pas te citer mais tu t'est quand même pas trop foulé a juste mettre en gras les passages importants)
Citation:
en règle générale, travailler avec des charges légères améliorera l'endurance, avec des charge relativement lourdes sur de longues séries, la force et avec des charges lourdes sur de nombreuses et courtes séries, le volume.
Sur ce passage, je suis de l'avis de Zagro et je dirai plutot :
-Serie longue (15reps ou plus), charge legère=> Endurance
-Nombreuses séries courtes (10X3reps ou 8X4reps), charge lourde => Force
-Séries moyennes (5X10reps ou 4X12reps),charge mi-lourde => Volume, Masse
...le travail de force etant à proscrire les premiers mois pour un débutant.
salut pit, je suis oui et non d'accord avec toi..c'est claire non?lol je plaisante..En effet tout mes propos sont à nuancer, car comme vous le savez tous, et comme je l'ai deja fais remarquer, il n'y a pas de methode type en muscu, et les "bons conseils" peuvent varier d'une salle à une autre. Donc comme je l'ai dis, chaque individu evolu à sa propre maniere et au fond c'est l'experience qui prime; Il faut se tenter a de nouvelles techniques et juger par soi meme de ce qui va et ce qui va pas. c'est comme ca qu'on avance....
_________________ - No pain, No gain -
† иσ V д ♠♠♠ ' ce WE lé 1ère neiges st miennes '
...Capable du Meilleur, comme du Pire, mais pour le Pire, je suis le Meilleur...
Auteur
Message
pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 186
Dim 04 Fév 2007, 17:27
Citation:
il n'y a pas de méthode type en muscu, et les "bons conseils" peuvent varier
Tout à fait d'accord avec toi, et d'ailleurs mes "ajustements" sont légers par rapport à l'ensemble de ton topic, qui, je le rappel est une super introduction pour un débutant
Dim 04 Fév 2007, 2:07
'
