Exemple de 2 cas:
1 - Je souleve un poids qui est de 10 kilos, en faisant 2 série de 15.
2 - Je souleve un poids qui est de 8 kilos, en faisant 2 série de 30.
Dans quel cas je développe le plus mes muscles??
J'espere que avec cet exemple j'arrive a vous faire comprendre se que je veux savoir^^
Merci.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2302 Localisation: Paris 14e
Jeu 01 Mar 2007, 23:39
En réalité, tu travailles l'endurance dans les deux cas. Les séries longues (+ de 15 reps) ne font pas prendre de la masse (car j'imagine que c'est ce que tu entends par "développer les muscles"). Si tu veux gagner en hypertrophie, tu dois travailler avec des charges plus lourdes (70 à 80 % de ton 1RM) sur des séries plus courtes (6 à 12 reps).
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erbi
Inscrit le: 04 Jan 2007 Posts: 46
Jeu 01 Mar 2007, 23:57
Merci d'avoir répondu^^
C'est quoi le 1RM ??
Je fait 4 séries de 25 avec des 8 kilos pour les biceps, si je prend des 10 kilo et que je fais 4 séries de 12 je pourai avoir des résultats? Les poids plus lourd favorise la force c'est bien ca??
Merci.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2302 Localisation: Paris 14e
Ven 02 Mar 2007, 0:43
erbi a écrit:
Je fait 4 séries de 25 avec des 8 kilos pour les biceps, si je prend des 10 kilo et que je fais 4 séries de 12 je pourai avoir des résultats?
Merci.
Non, car tu arrives à faire des séries de 15 avec 10 kg (c'est ce que tu disais dans ton post précédent), ce qui veut dire que c'est une charge trop légère pour faire de la prise de masse dans ton cas. Ce qui compte ici, ce n'est pas le fait de raccourcir les séries, mais d'augmenter les charges pour travailler avec des poids qui ne te permettent pas de faire autant de reps. Traduction : il faut que tu travailles sur des séries de 6 à 12 reps avec des poids suffisamment importants pour être proche de l'échec musculaire en fin de série.
C'est une façon approximative de déterminer ton poids de travail. La meilleure manière, et je réponds là à ta première question, de le faire est de déterminer ton 1RM. 1RM signifie "une répétition maximale", c'est-à-dire la charge maximale que tu peux soulever pour un mouvement en une seule répétition. A partir de cette charge maximale, tu peux définir tes paramètres précis en fonction de tes objectifs.
D'où transition vers ta dernière question :
- pour travailler la force, il faut se baser sur des séries très courtes (3 à 5 reps) avec une charge comprise entre 80 et 90 % de 1RM. Le 5X5 ou le 8X3 sont des exemples de paramètres utilisés pour la force.
- pour prendre du volume, il faut partir sur des séries intermédiaires (6 à 12 reps), 70 à 80 % de 1RM. Ex de paramètres : 5X8, 4X10.
- pour gagner en endurance, séries longues de plus de 15 reps. Ex : 3X15, 2X20.
Conclusion : quel que soit ton objectif, tu dois travailler avec des charges suffisamment lourdes pour que tes muscles te brûlent bien en fin de série (sans que tu te tues pour autant) et plus tes séries sont courtes, plus il faut charger.
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erbi
Inscrit le: 04 Jan 2007 Posts: 46
Ven 02 Mar 2007, 1:15
D'accord la je comprend beaucoup mieux, merci de m'avoir éclairé j'appréci
J'essayerai différent poids pour savoir se qui me conviendrai le mieux.
Merci.
En effet, Zagro, tout à fait d'accord avec ti, +1 ;-) !!
En fait, Erbie, lorsque tu fais des exercices d'endurances musculaire, tes apports en hydrates de carbone sont très vite attaqués.
Mais du fait que la sollicitation musculaire est faible mais de longue durée, les apports en acides aminés se font constants, mais à petite dose.
Alors que lors de courtes séries lourdement chargées, les acides aminés vont arriver en masse, en ayant tendance à saturer le muscle, ce qui va lui donner une autonomis en puissance supérieure à une sollicitation d'endurance musculaire!
De plus, les hydrates de carbone sont beaucoup moins brûlés, et sont réservés à la pahse de construction musculaire, qui a lieu lorsque ton muscle est au repos...
Jeu 01 Mar 2007, 23:16
