Atréïde 38ans/1.71/75 kgs

[atreide]

.Salut à tous,cela fait un bon moment que je suis ce forum très interressant sans participer,ou très peu.

J'ai suivi un bon nombre de conseils et de techniques donnés par les membres et les modos et pour cela je vous remercie bien ,je me décide donc à ouvrir un carnet d'entrainement,afin d'avoir un suivi régulier et,si le coeur vous en dit,avoir des conseils et des commentaires sur mes entraînements et repas.

.Je pratique la musculation depuis environ 3 ans et demi mais vraiment réguliérement depuis 2 ans.
.Jusqu'à fin 2009,je travaillais en split routine,à raison de 4 jours ou 3 d'entrainement par semaine,depuis le début de l'année je suis passé en travail haut/bas alterné:

-en gros j'essaie de respecter ce programme:
-lundi:haut du corps
-mardi:bas du corps
-mercredi:repos
-jeudi:haut
-vendredi:bas
-samedi:haut
-dimanche:bas
*une semaine de repos toutes les 5 semaines!
,en sachant que parfois,une semaine sur deux en fait,le samedi est repos.

[atreide]

.Mes scéances durent généralement entre 40 mn et 1 heure.

scéances haut du corps: tractions pronations 3 séries du max que je puisse faire
tractions pronation 3 séries du max que je puisse faire

développés militaires avec barre,assis 3 séries de 10
développé couché 3 séries de 10
dips sur tréteaux 3 séries du max que je puisse faire
à cela je rajoute 1 ou 2 exos en isolation au choix,élévations halteres,curl biceps,ou autre...

scéances bas du corps : squats 3 séries de 10
fentes avant 3 séries de 10
curl sur banc en avant et en arriere 3 séries de 10 chacun
élévations mollets avec halteres sur une petite marche 3 séries de 25

.Pour les prot,je suis les conseils de Keucha,c.à.d avant scéances whey acides+glucose pendant scéances glucose apres scéances whey+acides aminés.

.Voilà dans le prochain post je mettrais ce que je mange,merci pour avoir eu la patience de me lire


Salut...

[atreide]

.Au niveau nourriture j'essaie de suivre ce qui suit,bon parfois il y a des écarts,mais dans l'ensemble je m'y tiens.

*petit déjeuner= -thé vert
-jus d'orange
-2 kiwis
-1 banane
-pain complet et truc à tartiner oméga machin(enfin un truc comme ça)
-un bol de kellogs,je peux plus sentir les flocons d'avoine ,trop mangé!

*collation du matin= -une boite de thon
-du pain complet
-une orange
-une banane

*midi = -crudités à volonté (salade,concombre tomates etc...)
-légumes ou féculents(j'aime bien le riz ou les patates)
-viandes grillées
-fromage (avec un verre de vin,avec de l'eau c'est trop dur quand même )

*collation de l'après midi= -fromage blanc à 0%
-thon+pain complet
*vers 18 heures =3 tranches de blanc de poulet
*repas du soir= -crudités à volonté
-des oeufs,omelette ou au plat
-ou viand grillée
-légumes à volon,té

[atreide]

.Je m'aperçois en me relisant que je n'ai pas donné mes objectifs,donc je vise d'ici l'année prochaine un poids de 80 kg avec le minimum de graisse.
.Je suis en prise de masse,je ne sais pas si je mange assez pour cela.

.Au niveau suppléments,je prends donc whey+bcca,le matin je prends une dose de whey+egg.


.Tous les complements viennent de chez nutrixlab,j'ai trouvé que c'était un bon rapport qualité prix.

.Voili voilou,je suis sur de pas avoir tout mis mais pour le moment je vois rien d'autre.

[atreide]

.Scéance haut aujourd'hui.

-10 mn de vélo pour échauffer

-J'ai commencé par les tractions: en pronation 3 séries (21.15.8)

en suspination 3 séries (18.12.10)
,la 3e série est toujours diablement difficile,je me demande si faudrait pas que j'en fasse moins à la première pour équilibrer toutes les séries,sais pas trop.
,j'ai plus de mal avec les suspinations,manque de biceps peut être,faut que je les travaille plus.

-developpé couché 3 séries de 10 (59kg.67kg.75kg.)
,j'ai du mal à progresser à cet exercice,je bouge pas beaucoup en poids.

-développé militaire assis avec barre 3 séries de 10 (31kg.39kg.43kg)

-dips 3 séries du max (23.17.10)
,là aussi la troisiéme est diablement...j'en chie quoi!

-élévations latérales debout halteres 3 séries à 9kg (18.18.18)
,j'essaie d'augmenter le nombre de rep assez régulièrement,faut peut être que j'augmente le poids aussi,9kg par haltére c'est pas beaucoup mais bon.
-triceps,haltéres au front 3 séries à 9 kg aussi (12.12.12)
,
,j'ai fais une pause de 1.30mn entre chaque série.

,tiens je me suis trompé en commandant la whey,j'ai pris la whey plus au lieu de la pro,en chocolat le gout est plus acide mais ça change,pas mauvais.A la dextrose je rajoute de la poudre isostar orange,c'est moins écoeurant.

[atreide]

-Scéance bas du corps aujourd'hui

,je n'avais jamais vraiment travaillé les jambes,une énorme erreur,alors je le fais sérieusement depuis janvier seulement,cela explique les poids assez faibles!

*squats avec barre chargée à 35kg 3 séries de 12,j'ai pas de matos spécifique et j'ai assez peur de me blesser en prenant ou redéposant la barre.c'est dur!!!

*fentes avant avec haltères chargée à 10kg,3 séries de 8,c'est dur aussi!

*sur le banc leg curl 28kg 3séries de 12.

*sur le banc le leg mais allongé sur le ventre(je vais rechercher le nom) 20kg 3 séries de 12.

*élévations mollets debout avec haltére chargée à 11kg 3 sériers du max que je puisse.

,donc 1.30mn de repos entre chaque série,10mn de vélo à l'échauffement avant.

.je stagne au niveau des chargespour tous ces exercices,mais bon je suis content j'ai pris du volume au niveau des cuisses,par contre les mollets c'est vraiment dur à prendre .

[Carrion]

.Au niveau nourriture j'essaie de suivre ce qui suit,bon parfois il y a des écarts,mais dans l'ensemble je m'y tiens.

*petit déjeuner= -thé vert
-jus d'orange
-2 kiwis
-1 banane
-pain complet et truc à tartiner oméga machin(enfin un truc comme ça)
-un bol de kellogs,je peux plus sentir les flocons d'avoine ,trop mangé!

*collation du matin= -une boite de thon
-du pain complet
-une orange
-une banane

*midi = -crudités à volonté (salade,concombre tomates etc...)
-légumes ou féculents(j'aime bien le riz ou les patates)
-viandes grillées
-fromage (avec un verre de vin,avec de l'eau c'est trop dur quand même )

*collation de l'après midi= -fromage blanc à 0%
-thon+pain complet
*vers 18 heures =3 tranches de blanc de poulet
*repas du soir= -crudités à volonté
-des oeufs,omelette ou au plat
-ou viand grillée
-légumes à volon,té

Salut,
Bienvenue et bravo pour ta motivation !

J'aimerais réagir sur ta diète : je trouve que tu manges un peu trop de fruits, or le fructose est un sucre qui est souvent stocké en graisse à moins que tes réserves en glycogène soient basses. Je pense donc que la banane et l'orange de la première collation sont en trop car tu consommes au petit déjeuner déjà une banane, 2 kiwis et un jus d'orange.

De plus au petit déjeuner, tu ne manges pas de protéines, il est essentiel de consommer des protéines à chaque repas.

A quelle heure t'entraînes-tu généralement ? Tu consommes beaucoup de glucides comme les féculents, le pain dans la première partie de la journée si tes entraînements sont à ce moment, alors je n'y vois pas trop d'inconvénients sinon je pense que tu devrais réduire ta consommation si tu ne veux pas prendre trop de gras.

Pour l'instant, c'est tout ce que je vois de perfectible ^^.

Bonne continuation,

[atreide]

.Salut à toi Carrion

,merci d'avoir eu la patience de lire mes posts,en fait oui mes entraînements sont souvent le matin,vers les 9h
pour les fruits diable,je pensais qu'il en fallait beaucoup au contraire je vais essayer de les enlever dans la
collation du matin,mais je sais pas trop par quoi les remplacer...

.Le matin en fait je me prends 30 g de whey et egg de chez nutrixlab,tu crois que je devrais prendre des blancs
d'oeuf ou quelque chose comme ça??

.

[atreide]

.Salut,

,bon au niveau de la collation du matin,j'ai viré les fruits et à la place je me suis acheté des barquettes de carottes rapées,j'adore!!

,ce matin,entrainement haut,en exos d'isolation je fais halteres au front et curl biceps à la barre,je les fais en superset(je crois que ça s'appelle comme ça),donc 3 fois 10 halteres front et dans la foulée 10 curl biceps,1.5mn de pause et hop rebelote.Et ben c'est dur,houuu,ça brule!!!

,j'ai imprimé le tableau qu'avait envoyé Steph sur les charges en muscul en % de la charge maximale,c'est vraiment bien fait,je vais adapter mes charges en fonction de ça pour voir...

,à plus!

[Flooo!]

Bonjour, j'ai pas eu trop le courage de tout lire déolé, mais je vois que tu te creuses la tête pour une collation. Tu as la possibilité de faire Fromage Blanc 0% + Noix? Cette collation Protéine Lipides te permettrait de mettre de l'énergie de côté.

[atreide]

.Salut Flooo,

.Oui c'est pas mal,sauf que j'aime pas les noix ,mais je vais mettre d'autres noix à la place.

,merci du conseil.

[Flooo!]

Je n'ai pas précisé quelles noix , à toi de choisir.

[atreide]

.salut,

pour la collation du matin je prends maintenant 1 boite de thon,fromage blanc+macadamia,carottes rapées,
je pense que ça suffira pour éviter cette fringale de 11h qui me fait manger tout ce que je vois .

,j'ai commencé une cure de créatine,je verrais bien,j'avoue que la première faite l'année dernière ne m'avait pas apporté grand chose.Je fais un nouvel essai,on ne sait jamais.

[Carrion]

j'ai commencé une cure de créatine,je verrais bien,j'avoue que la première faite l'année dernière ne m'avait pas apporté grand chose.Je fais un nouvel essai,on ne sait jamais.

Salut,
As-tu lu ce post it ? Créatine monohydrate

[atreide]

,salut Carrion,


,un post it très interressant,par contre c'est vrai que je ne suis pas de phase de charge,je prends 3 g par jour en deux fois.
.J'avais une cure de 2 mois l'année dernière sans grands résultats je l'avoue.