Arnold Schwarzenegger

[ReXoD]

Bonjour à tous , voici un article de papa Arnold paru sur planetemuscle.com, on ne trouve pas souvent d'articles d'Arnold sur le BB et j aurai voulu savoir ce que vous pensiez de l idée qu'il à et de ses conseils sur la musculation pour débutant .

Arnold dis :

« Nous vivons dans un monde technologie, mais les questions fondamentales restent toujours les mêmes : comment faire pour développer votre corps ? Et la réponse est toujours la même, que se soit hier ou aujourd’hui : pour grossir, il faut devenir fort. Les meilleurs physiques actuels s’expliquent par une connaissance plus approfondie des techniques d’entraînement et de diététique : peaks contraction, rest-pause, reps forcées, machines spéciales, régimes complexes. Mais les bodybuilders débutant et intermédiaires ne sont pas aussi concernés par les petits détails que par le développement musculaire, et se concentrer trop sur les techniques sophistiquées peut amputer la croissance au lieu de l’aider. La première chose à faire est de se dire que devenir massif est vraiment possible. Vous devez accepter l’idée que vous aussi, vous pouvez y arriver. Oubliez donc la génétique et la morphologie. Fixez vos propres buts et travaillez pour les atteindre. Si vous avez des doutes, si vous ne croyez pas vraiment, alors vous échouerez. Vous créez vos propres limites. Ne l’oubliez pas ».

Exercices de base.

« La deuxième chose est de s’entraîner très dur, en vous concentrant sur les exercices de base. Ceci implique l’utilisation des poids lourds et les mouvements les plus fondamentaux, d’une part et d’autres part, les mouvements de puissance qui font travailler tous les muscles du corps. Utilisez les barres et haltères, plutôt que les machines et poulies. Rappelez vous, pour grossir, il faut devenir fort. Ne laissez personne vous rouler. Peu importe les exercices, vous devez travailler avec des charges lourdes, avec peu de reps, pour forcer le corps à se développer. Pour chaque exercices, commencez par une série d’échauffement de 15 reps, puis faites 5 autres séries en augmentant le poids et en diminuant les reps à chaque fois (jusqu'à 6 reps pour les deux dernières séries). Allez jusqu’à l’échec musculaire à chaque série. Et puisque vous ne recherchez pas, à ce stade, les petits détails, il y a d’autres qui peuvent aider à briser la résistance de votre corps et le forcer encore à grossir. Essayez de faire les mouvements tels que les squats partiel, un quart ou demi, en prenant suffisamment lourd. Assurez vous d’avoir un partenaire d’entraînement à côté de vous pour vous soutenir. Je vous recommande aussi les mouvements de puissances tels que les soulevés de terre, les arrachés, l’épaulé-jeté, etc. Regardez le physique d’un bodybuilder qui a fait des compétitions de force, Franco Colombu par exemple ou Jusup Wilkosz et celui d’un bodybuilder ordinaire. Et bien vous verrez la différence au niveau de la densité musculaire. Cette masse et cette densité, un bodybuilder ordinaire ne pourra jamais les obtenir ou presque ».

Intensité.

« L’intensité est un autre concept qui peut rendre le jeune bodybuilder confus dans sa quête de gros muscles. Souvent, je lis que vous devriez passer moins de temps à la salle de gym et que votre entraînement ne devrait pas dépasser 40 minutes. Pour les débutants, je recommande de faire le contraire – prendre 1h 30 min pour faire ce que vous feriez normalement en 1h. De cette manière, vous aurez complètement récupéré entre les séries et donc vous pourrez donner le maximum à chaque soulevé. Mais certains jeunes bodybuilder se font une fausse idée de la notion de poids. Ils utilisent des techniques tellement pauvres que leur corps ne se développe pas et de plus ils augmentent leur risque de blessure. Le poids n’est qu’un moyen pour arriver à une finalité, et cette finalité consiste à mettre autant de stress que possible dans les muscles. Le poids n’est qu’une résistance à laquelle le muscle réagit en se contractant. Vous devez travailler lourd si vous voulez que le muscle se développe. Mais si vous commencez à faire des curls à la barre, par exemple, si vous vous balancez et si vous utilisez les lombaires pour vous aider, vous ne faites pas travaillez assez durement vos biceps. Vous vous mettez le doigt dans l’œil si vous pensez que le tricher de cette façon va vous donner de gros muscles. La triche à sa place dans l’entraînement. Je me rappelle que Franco y croyait. Il le faisait pour certains exercices. Mais il savait s’y prendre. Si vous faites des curls trichés, par exemple à 60 kgs, vos biceps continuent à travailler aussi dur qu’ils peuvent. Mais tricher avec 12 kgs, vous n’aurez rien. Si vous désirez réellement grossir, il y a une chose à ne pas faire, c’est de vous surentraîner. Même lorsque j’étais un bodybuilder débutant, j’aimer m’entraîner 6 jours par semaine, mais je faisais attention à ne pas travailler chaque muscle plus de deux fois par semaine. Trois fois par semaine, c’est trop si vous voulez un maximum de croissance. En utilisant le Split Système ou le Double-Split Système, vous travaillez tout le corps en 3 jours, puis vous vous reposez. Ensuite vous reprenez le cycle. Quand vous ne vous entraîner que 2 fois par semaine, chaque muscle à tout le temps pour récupérer ».

L’instinct téméraire.

« Je vous conseille aussi de vous laisser aller de temps en temps. Des séances soigneusement planifiées, calculées, sont excellentes à long termes ; mais il est bon aussi de temps en temps de laisser à côté tous les stops et de laisse vos instincts téméraires prendre le dessus. Dans « l’Education d’un Bodybuilder », je vous décris comment mes amis et moi-même allions dans les bois pour faire des séries de squat jusqu’à l’épuisement et ensuite faire un barbecue. Nous étions comme des guerriers germaniques avant l’époque de Rome. Ce genre de fantaisie n’étais pas une chose qu’on faisait tout les jours, mais ça nous à vraiment dépasser nos limites et à créer une motivation énorme. Ce n’est que peu de temps après que je ramènerais à la vie cette fantaisie dans le film « Conan le Barbare ». Même un bodybuilder comme Chris Dickerson, qui est un homme réservé, se sert de son imagination pour réaliser des prouesses inimaginables à la salle de gym. Vous visualiser en un héros mythique comme Hercule, peut être un bon moyen de repousser vos limites. Au Gold’s Gym, David et Peter Paul, les Jumeaux Barbarians, vivent leurs phantasmes presque à chaque instant, en se mettant des claques, en se chamaillant et en étant toujours prêts à manier les charges que les autres sont incapables de prendre. Pour devenir gros, vous devez parfois devenir un peu fou. Mais pas aussi fou à tel point de devenir stupide et de vous blesser car si vous vous blessez, vous remettez à plus tard votre entraînement et vous diminuez ainsi les chances d’avoir un super physique ».

Le régime.

« Le régime est aussi important si vous voulez grossir. Beaucoup de jeunes bodybuilders essayent de prendre du volume en mangeant beaucoups – steaks, poulets entiers, gallons de lait – mais le corps ne peut absorber qu’une partie des aliments, et l’excédent se transforme en gras. Les bodybuilders avaient l’habitude de s’engraisser, pensant que le gras était synonyme de volume. Le fait est que, quand vous devenez gras, votre corps à du mal à faire du muscle. Mais pour grossir, vous devez manger. Je vous conseille de prendre plusieurs petits repas. Je prenais toujours un bon petit déjeuner, puis une boisson protéinées après l’entraînement. En prenant 4 repas par jours et en consommant 2 boissons protéinées, vous obtenez l’équivalence de 6 repas par jour et vous avez les protéines et les hydrates de carbone dont votre corps à besoin. Ne faites pas d’erreurs. Sans un travail aérobique, ce genre de régime ne vous donnera pas la définition, mais s’est la meilleure façon de grossir. Si vous voyez que vous faites du gras au lieu de faire du muscle, réduisez votre consommation alimentaire ou travailler un peu plus dur ».

L’entraînement des abdos et des mollets.

« Les jeunes bodybuilders font tous la même erreur, ils négligent le travail des abdos et des mollets. Ils pensent qu’ils ne sont pas aussi importants que les pecs, les bras ou les autres gros muscles et ils pensent qu’ils sont tout le temps pour les travailler plus tard. Ne vous faites pas d’illusions. Vous devriez aussi les inclure dans votre programme de masse. Les mollets se développent lentement, c’est pourquoi vous devez les travailler dès le début. Ne négligez jamais les abdominaux. Ils sont aussi importants. J’ai eu des problèmes avec mes mollets et Regs Parks m’a montré comment les travailler. Il m’a expliqué qu’un homme de 100 kg faisait subir à ses mollets une pression de 135 à 180 kg chaque fois qu’il faisait un pas. Et donc pour un homme de mon calibre, il devait les entraîner avec des poids de 369 à 450 kg pour les faire réagir. Pour ma part, je ne prenais que 225 kg aux élévations débout pour les mollets. Une fois que j’ai commencé à prendre les poids les plus lourds, mes mollets se sont vraiment développés. Donc, rappelez vous : un muscle est un muscle. Si vous voulez qu’il se développe, vous devez travailler lourds. A mon avis, c’est aussi vrai pour les mollets que pour les bras ou les épaules. Être gros ne suffit pas pour devenir un bon bodybuilder. Mais vous avez besoin de la masse avant de passer à la symétrie, aux proportions, aux formes et à la muscularité, tout e qu’il faut pour devenir un Mr Olympia. L’homme le gros ne gagne pas à tous les coups, mais si vous n’êtes pas assez gros, vous ne ferez même pas le poids à la compétition. Les gens citent toujours Franck Zane comme l’exemple d’un bodybuilder sans muscle. C’est ridicule. Frank Zane à une petit structure, donc il n’aura jamais une densité à la Casey Viator. Mais c’est un gars puissant de 86 kg, je vous le certifie. Je l’ai vu remuer des poids incroyables à la salle de gym, parfois en prenant aussi lourds que moi, bien que je faisait 25 kg de plus que lui. Tous les gens qui pensent que Frank n’est pas gros, devraient juste venir s’entraîner avec lui un jour et ainsi ils en auraient le cœur net. Le poids est relatif. Avec ma carrure, je pèserai sans doute 90 kg même sans entraînement. Frank, sans le bodybuilding, ferait seulement 60 à 70 kilos. Donc tous les deux, nous avons pu ajouter 20 kg de muscle à notre physique et puisqu’il est plus petit que moi, ses gains paraissent plus importants que les miens. Et c’est pourquoi il a le volume nécessaire pour gagner le titre de Mr Olympia. L a masse représente l’argile que le bodybuilder met en forme dans une pièce de sculpture. La masse n’est pas la qualité mais vous pouvez avoir la qualité sans les structures de base. Un jeune bodybuilder ne doit pas se préoccuper des principes d’entraînement compliqués. Il devrait se concentrer à travailler durement, à manger correctement et à grossir sans faire du gras. Il devrait s’occuper de la qualité musculaire seulement après avoir gagné 15 à 20 kg de muscle, ou tout ce qui est bon pour lui et sa morphologie. Rappelez-vous, pour devenir gros, vous devez être fort. Les deux sont liés. C’est comme la nuit et le jour. Soulevez lourd, défoncez-vous et le volume viendra. Ca marche ».

Les exercices recommandés par Arnold Schwarzenegger pour devenir vraiment gros



Muscle travaillé Exercices

Pectoraux Développé couché
Développé incliné
Écartés avec haltères

Dos Chin-Up
Rowings à la T-Barre, à la poulie basse, et buste penché

Épaules Développé militaire
Développé derrière la nuque
Élévations latérales

Bras Curls à la barre et avec haltères
Extensions pour les triceps
Dips avec poids

Cuisses Squat
Legs Press
Leg Extension
Leg Curl

Les conseils d’Arnold Schwarzenegger pour devenir fort et massif


. Peu de reps. Des charges lourdes. Chaque série jusqu’à l’échec musculaire.


Série

Reps
No. 1 15 (échauffement)
No. 2 12
No. 3 10
No. 4 8
No. 5 6
No. 6 6

Augmentez le poids à chaque série si nécessaire. Reposez-vous suffisamment entre les séries."

[Steph78]

Rien de nouveau en gros. Le coup des séries jusqu'à l'échec c'est sans commentaire sinon demain on y est encore...

[ReXoD]

Mdr ok mais mis à part ça le fais de s entrainer lourd pour devenir massif pendant des année puis sculpter et affiné par la suite tu en pense quoi ?

[pushpull]

On conseille régulièrement de travailler plus lourd et de ne pas avoir peur de baisser le nombre de reps, donc tout va dans le sens qu'on essaie d'emprunter ici.

Y a juste la phrase sur les séries à l'échec de manière systématique, comme le notait Steph, qui prête fortement à discussion. Je ne vois pas à quoi ça peut mener de positif.

[ReXoD]

Peux être que c est pour lui un bon moyen d être sur d avoir fais une séance intense , l échec en reperd....
Ou bien n étais t'il peut être pas aussi bien informer que nous sur le sujet nous avons eux droit je pense à plus d approfondissement par des des études,testes contradictoire exc exc

Et puis pensez vous qu'il est dans le juste lorsqu'il dis de pas perdre son temps dans les exo technique et peaufinage mais de bosser à ''l ancien avec de bon gros exo de basse comme le SDT DC Squat et compagnie , ou bien est il tout aussi intéressant de peaufiner en même temps et de se perdre dans des exo complémentaire ?

Je parle pour un pratiquant de musculation bien sur pas pour un bodybuilder .

[pushpull]

Les gros mouvements de base, polyarticulaires, sont fondamentaux pour se construire un corps solide.

Les exos d'isolation peuvent carrément être laissés de côté si les séances sont réalisées de manière intense avec ces mouvements bien exécutés.

L'isolation c'est secondaire et pour peaufiner. Tu peux avoir de gros biceps sans faire de curl (rien qu'avec les tractions par exemple).

[ReXoD]

Merci push tout ça je le savais déjà , ma question est plus de savoir si cela est interessant pas .....Bien que j ai déjà ma propre idée .

[pushpull]

80% de gros mouvements et le reste d'iso pour tes points faibles.

[AlexD]

Mdr ok mais mis à part ça le fais de s entrainer lourd pour devenir massif pendant des année puis sculpter et affiné par la suite tu en pense quoi ?

Completement d'accord, sans pour autant se laisser aller. J'aime bien l'exemple des powerlifter (force athlétique) qui se décident de nettoyer un jour leur diete, ça laisse des bons physiques.

L'isolation c'est secondaire et pour peaufiner. Tu peux avoir de gros biceps sans faire de curl (rien qu'avec les tractions par exemple).

ça, ça dépendra vraiment du mec par contre, mais oui certains y arrivent avec ça uniquement :-)


Sinon, ReXoD oui c'est une bonne idée, c'est d'ailleur ce qu'on recommande. Pleins d'exos poly et quelques uns d'isolation dans un programme (e.g. un ou deux par séance?).
J'ai rajouté de l'isolation dernierement mais ça faisait 6 mois que j'en faisais presque pas sauf pour les biceps.

Pour toutes les séries à l'échec, je n'ai malheureusement plus 16 ans et n'ai pas la supplémentation qui suit..

[Lord]

Sympa comme lecture!!!
Y a du bon dans tout ça
Sauf que pour être réaliste, le jeune qui découvre le monde du bodybuilding et un athlete comme l'était Arnold, si dans sa tête il rêve d'un physique comme ça, il se doit de savoir que pour être ainsi ce n'est pas juste une question de savoir s'entrainer et bien s'alimenter mais c'est aussi découvrir le côté sombre du bodybuilding, ce monde de la dope et des stéroides anabolisants. Triste réalité mais c'est comme ça

[pushpull]

Mention spéciale à l'exemple des 2 frères qui se mettent des laques pour se motiver durant l'entrainement en s'imaginant être des personnages de Conan le Barbare.

Je sais pas si je trouverai quelqu'un à la salle qui acceptera de faire ça avec moi...

[ReXoD]

Si tu me paye le déplacement on peux toujours s'arranger

[ReXoD]

c'est aussi découvrir le côté sombre du bodybuilding, ce monde de la dope et des stéroides anabolisants. Triste réalité mais c'est comme ça

Je pense qu il y a déjà moyen d allé loin naturellement même si je suis d'accord avec toi .
D'ailleurs c est mon objectif , allé le plus loin possible mais en restant un vrai JEDI et sans passé par le coter obscure de ma fesse droite

[washo]

Bonjours a tous et toutes ! je viens de crée un forum sur Arnold Schwarzenegger voila vous pouvez y vous inscrire

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