Anthony (65kg , 1m74 , 17 ans )[Objectif : prise de masse]

[Olaf93]

Salut à tous , Cela va faire 2 mois ( bientot et demi :P) que j'ai commencé la musculation . Je vois déjà pas mal d'améliorer d'un peu partout mais ce n'est que le début !
Je voulais mieux tracer mes muscle donc sécher mais bon sèché à 65 kilos en entrant dans l'hiver ... C'est un peu bète.
Donc j'ai décidé de prendre 5 kg d'ici mars-avril
Je pratiques 3 seance de muscu par semaine ainsi qu'une séance de cardio ( et ouais avec les cours pas évident) .

La séance du lundi je travail : Dos , bicep, deltoide trapèze
mardi : pec, tricep,abdo
jeudi: les jambes
vendredi : jogging ou multisport selon le prof x)


niveau alimention voici mon programme :
Petit-dejeuner

125 g Banane 113 1.9 25 0
80 g Flocon d'avoine quaker 285 8.8 48 6.4
400 g Lait écrémé 136 14 20 0
Total : 533 24.7g 93g 6.4g
% Répartition des calories : 18.5% 69.8% 10.8%

Collation 10h
75 g Barre proteine weider (low carbo) 230 30 17.1 6.8
Total : 230 30g 17.1g 6.8g
% Répartition des calories : 52.2% 29.7% 26.4%

Dejeuner


15 g Huile d'olive 120 0 0 15
125 g Riz complet (cru) uncle ben's 10 mn 420 10 88.8 2.8
135 g Thon au naturel 162 36.5 0.4 1.2
200 g Tomate 42 1.6 9.2 0.6
Total : 744 48.1g 98.4g 19.6g
% Répartition des calories : 25.8% 52.9% 23.7%
Gouter

60 g Basic whey pro 219 47.8 3.1 2.8
Total : 219 47.8g 3.1g 2.8g
% Répartition des calories : 87.2% 5.6% 11.3%

Diner

200 g Colin d'alaska 154 34 0 2
200 g Concombre 24 2 4 0
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
Total : 298 36g 4g 17g
% Répartition des calories : 48.3% 5.4% 51.3%

Collation 22h


30 g Amandes 173 5.7 1.2 16.2
250 g Fromage frais 0 % auchan 115 20 8.5 0
Total : 288 25.7g 9.7g 16.2g
% Répartition des calories : 35.7% 13.5% 50.6%


Total Journée : 2312 212g 225g 69g
% Répartition des calories : 36.7% 39% 26.7%


Ce programme est un peu faussé car je ne manges pas ça à 10h mais je compte faire une bar proteiné maison avec plus ou moins les meme proportions nutritionels .
Il faut aussi ajouté une boisson sucrée de 64Gr de glucides donc +250 kcal pendant l'entrainement .
Les 60 gr de whey sont divisé en deux pré et post training .

J'aurai besoin de multiples conseil : comment augmenter les calories tout en baissant les proteines ? 220 gr c'est beaucoup je trouve . Ensuite j'ai lu qu'il fallait mangé des glucides complexes du genre riz, pates complètes mais mon entrainement se déroule à 16h jusqu'a 18h et il ne faut pas manger de glucides lents le soir...

Ensuite est-ce que cette boisson est adapté pour l'entrainement ? "Le Red Tech, boisson énergétique N° 1, contenant du guarana et de la caféine, vous permet d’augmenter vos performances dans l’activité sportive de votre choix et de garder une énergie intense pendant l’effort tout en vous procurant la récupération nécessaire après celui-ci. A consommer avant, pendant et après votre activité. Le Red Tech sert de véritable «booster» pour une séance encore plus intense !" J'ai lu sur l'étiquette que c'était basé d'eau ,de sucre ( surement du saccharose) ,guarana,cafeine et encore autre chose pour le gout .
Car j'ai essayé dextrose + eau et je prèféré le red tech .
J'espère que vous pourrez me corriger :p
Merci d'avance

['ti mouss]

Salutations et bienvenue !!

Alors pr ton entrainement, fais du full, c'est largement mieux adapté pour 3 fois par semaine comme fréquence !

Pour l'alimentation, consomme des glucides rapides 1h après l'entrainement, même si ton entrainement se termine à 18h, car il faut recharger en glycogène les muscles.
Pour les calories, tu peux ajouter de l'huile dans tes aliments (par exemple le soir avec tes légumes et protéines 2 càs et 1 avant de te coucher) et pour augmenter les glucides, tu peux aussi consommer des lentilles 100g lentilles = 55g glucides !

Pour les boissons, je ne connais pas donc je ne peux pas te renseigner...

[Olaf93]

Merci pour les conseils mais je pense augmenter mon repas du soir de 25 gr de pâtes/riz ou pomme de terre ce qui fera 100 kcal et donc 2700 kcal journalier :)
Mais les jours off je passe à 2200 kcal ce n'est pas trop grave? ou je dois rajouter une collation à 16h ? et par quoi?

Pour ce qui est séance d'entrainement je fais confiance en mon moniteur, je muscle tout mon corps x)

[John Tyler]

Je lis ton topic et un truc me parait légèrement bizarre. Même si ton objectif est la prise de masse, est ce normal de faire qu'une scéance de pec deltoide dos dans la semaine et d'en faire une entière réservé uniquement aux jambes ?
Je peux me tromper, mais je pense pas que ce soit le meilleur pour la prise de masse.

Sinon, je te félicite pour ton début, et pour tenir aussi bien ton carnet de diet. Je pense que ton idée de mettre du riz ou des pates le soir dans ton programme n'est pas une bonne idée. Une collation ou une boisson après ton entrainement te permettra de recharger tes batteries en glycogène. Alors que si tu met des féculents le soir, tu risque de stocker des réserves car la nuit tu ne te dépenseras pas et il y aura trop d'apport pour tes muscles.

Attends le conseil des pros, mais je me permet de donner mon avis ;).

Bon courage pour la suite !

[Olaf93]

Pourquoi je devais faire plus de séance de pec,deltoide,dos? Et je veux avoir de bonne jambe x) . Ce n'est quand meme pas 25 gr de riz qui va faire que , si?

[Olaf93]

Màj de mon Programme; Lundi :
Dos: -4x12x15 de rowing barre
4x12x15 de tirage sol
4x12x15 tirage nuque
4x12x15 tirage poitrine
4x12x15 tirage prise serrée
Bicep:4x12x5 curl pupitre
4x12x5 curl barre
4x12x5 curl haltère
Trapèze: 4x12x barre w sans poids "moustache "
4x12x15 haussement épaules
4x12x4 exercice assis penché en relevant les bras comment un oiseau x)
Lombaire :
4x12 extensions bancs

Mardi: Multi sport 2h

Jeudi : Pec:
4x12x20x développé couché incliné
4x12x15 DVC
4x12x10 développé ecarté couché
4x12x10 développé écarté incliné
4x12x10 pull over
Triceps: 3x4x12x15 poulie haute avec position différente
deltoide: 4x12x6 élévation latérale large
4x12x6 élévation frontale
abdo:crunch 4x12
flexion latérales 4x12
relevé e jambe 4x12



Vendredi : 4x12x30 mollets debout
4x12x5 mollets assis
4x12x30 presses à cuisses
4x12x15 leg extension
4x12x15 leg curl ischios
4x12x pdc hack squat
4x12x30 " machine à aducteur"