Tout d’abord merci a tous les gars du forum pour leur connaissances et explications, c’est vraiment de la balle!
Voila un petit carnet d’entraînement plus pour faire office de présentation que de suivi.
Expérience :
Apres un an de poids a la maison plus ou moins régulièrement (plutôt moins), je me suis inscrit pour un an dans un club de gym ou j’ai commence a m’y mettre plus sérieusement.
Ensuite il y a eu en gros 3 mois de méthode Lafay, et 3 autres mois en salle pas trop sérieux.
La depuis 6 mois je m’y remet bien avec le programme suivant, inspire (assez basique comme inspiration j’ai pas la prétention d’arriver a la cheville des maîtres !) des posts de zagro et Alex D et de la methode shotgun.
Objectif : EVITER de prendre du gras (tendance a grossir) + Force (je dirai pas non pour avoir des plus gros bras aussi mais on peut pas tout avoir ^^)
Le programme est un Full body Compose de 2 séances axées puissance et 2 séances « circuit » (faire des 3 séries d’affilée de 3 exercice différents)
LUNDI entre toutes les séries 90 sec de récup
- 10 mins de gainage (planks, side planks + obliques a l‘elastique)
Pecs
- Dvt Incline 4 séries de 5 reps
- Dvt couche Halteres 4 x 7
Jambes
- Squat 4 series de 10 reps
Dos
- Tractions prise large en pronation 4 x 8-10
- Tirage vertical devant 4 x 7
MARDI Circuit Training
- Lying Triceps extension barre EZ x10
- Abdos releves de jambes x15
- Fentes avant x 10
Le Circuit est effectue 4 fois avec 60 sec de récup entre chaque circuit.
- Dips x 12
- Swiss Ball Dvt Couche (avec une haltere) x 10
- Dumbell rear lateral raise x 10
Le Circuit est effectue 4 fois avec 60 sec de récup entre chaque circuit
- Up Right Row barre EZ x 10
- Bent Over Rows en supination barre EZ x 10
- Military Press (debout) x 10
Le Circuit est effectue 4 fois avec 60 sec de récup entre chaque circuit
- Biceps barre EZ 4 x 10 avec 60 sec récup (pas de circuit)
MERCREDI : repos ou footing dehors (dépend du boulot)
JEUDI : entre toutes les séries 90 sec de récup
- 10 mins de gainage (planks, side planks + obliques a l‘élastique)
Epaules :
- Dvt Militaire (assis) 4x5
- Dvt militaire halteres (assis) 4x7
Dos :
- Tirage Horizontal serre à la poulie 4 x 7
- Tirage Horizontal écarte à la poulie 4 x 7
10 min de Tapis de course
VENDREDI : «Circuit Training »
- Tractions prise neutre serre x 10
- Swiss ball Flies x 10
- Elevation laterales x 10
Le Circuit est effectue 4 fois avec 60 sec de récup entre chaque circuit
- Rowing avec haltere x 10
- Dumbell Shrugs x 10
- Dur a expliquer* x 10
- Abdos Swiss ball x 15
Le Circuit est effectue 4 fois avec 60 sec de récup entre chaque circuit
*Dur a Expliquer : exo qui combine l’élévation frontale et la squat. Je tiens un disque de 15kg dans mes mains, je fléchis mes jambes jusqu'à 90 degrés, mes bras sont tendus le disque sous les fesses, et en remontant avec mes jambes je soulève le disque au dessus de ma tête.
Si vous connaissez le nom de cet exo je suis preneur.
- Triceps a la poulie 4x10
- Biceps haltères 4 x 10
- Abdos chaise romaine 4 x 15
Le Circuit est effectue 4 fois avec 60 sec de récup entre chaque circuit
Infos complémentaires :
Samedi matin je fais 3h de flag football.
Petit dej : Muesli + fromage blanc
Collation matin : banane + barre de céréales (faite maison ou achetée)
Déjeuner : cafet  Riz + Viande peu de légumes (je vis en Asie)
Collation : Noix ou barres de céréales
Dîner : 200g de Poulet/Bœuf/Thon + légumes (salade, brocoli,…) (pas de féculents)
Le week-end je me lâche, sans faire 3 mac do par jours je prends une pizza, une part de gateau, ou je fais resto, ou vin (alcool rarement plus d’une fois par semaine).
Voila n’hésitez pas a donner vos avis.
Au niveau perte de gras ce programme donne des résultats intéressants.
). Tu as l'air, j'peux me tromper de banir un peu radicalement les graisses. Il en faut quand même ! 
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