ameliorer mes seances de cardio

[prayer4life]

bonjour

j'aimerai des conseils pour améliorer mes séances de cardio svp

j'ai 31 ans

je fais 3 a 4 seances d'une heure par semaine a 150 bpm. Je préfère ce rythme que le fractionné. je préfère y aller en douceur.
je fais 100 mouvements de power rider pour m'échauffer les jambes et surtout les genoux
je place un ventilo a quelques mètres devant moi à hauteur du buste
je mets la résistance au maximum
je fais 2 à 3 pauses de quelques secondes le temps d'aspirer un peu d'eau que j'ai dans un sac de cycliste et pour reposer mon coccyx qui est en miettes après 20 a 30 min de pédalage
concernant le souffle j'expire pendant 3 tours de pédales et j'inspire pendant 2 tours de pédales
j'ai les genoux qui me font mal en fin de séance et après celle ci
je fais des etirements
avez vous des conseils à me donner pour bien contrôler mon souffle, optimiser ma consommation de gras et bien récupérer ? Et ce que je fais des erreurs dans ma façon de faire ?

[looping]

bonjour.
quels types d étirements et quand les fais tu?

pourquoi te prives tu de fractionné?

Comment t échauffe tu ( le cardio je parle)

connais tu les retours au calme?