Améliorer ma prise de whey

[painkiller]

Bonjour,

Je suis nouveau sur ce forum. Depuis un moment, je suis membre du forum de musculaction.com qui m'a beaucoup aidé.
Cependant, à force de recherches sur google, je suis souvent tombé sur ce forum et j'y ai souvent trouvé des réponses intéressantes. (entre autres celles de vos modos).
Je me suis donc dis qu'il pourrait être intéressant d'avoir d'autres avis.

Voici ma situation:
Je pratique depuis maintenant 10 mois, j'ai beaucoup progressé, beaucoup appris, et je crois aujourd'hui avoir un programme sérieux. La question majeure pour moi est maintenant la nutrition. Durant cette période, je n'ai pris que très peu de poids, malgré une alimentation abondante, bien que mes muscles se soient plus définis. Je fais actuellement 1m75 pour 60kg.

Actuellement, depuis 15 jours, je prends en post training 37 g d'Instant whey de Reflex. (soit 30g de prot).
Pour le moment, je dis bien pour le moment, je n'en prends qu'en post training et donc uniquement les jours d'entraînement.

Les jours d'entraînement, me conseilleriez vous d'en prendre aussi le matin? Sachant le prix qu'elle coûte, pour l'instant je me contente le matin de 2 oeufs comme source rapide de protéines.

Quand aux jours de repos, je ne sais pas trop quoi faire. Dois-je aussi prendre ma whey matin et aprem?

Ne serait-il pas plus judicieux de prendre une protéine à assimilation lente, caséine, le soir au coucher, à la fois les jours de repos comme les jours d'entraînement?

Merci de vos précieux conseils, le tout sachant que je ne peux financièrement pas me permettre non plus de prendre 90g de whey par jour, je veux simplement trouver le juste milieu.


Thanks!

[Keucha]

Bonjour et bienvenue,

Tu as quel âge?

Alors à 60 kg, et si tu indiques que tu es plus défini, c'est que ton apport calorique n'a pas été suffisamment abondant.

Je t'invite à nous indiquer ton régime complet sur une journée, de mesurer les quantités et de calculer les calories (oui, je suis chiant ).

Pour la whey, franchement, tu peux tout à fait t'en passer les jours OFF, et les jours ON, tu peux faire cela :
30 min avant training : 20 g de protéines
Pendant le training : 0.4 g/kg de masse corporelle
Jsute après le training : 0.4 g/kg de masse corporelle + 0.8 g/kg de sucre à fort index glycémique (dextrose par exemple)

Avec ma poudre, cela fait 101 gr de poudre par jour ON, je m'entraine 3 fois par semaine, donc voilà, cela reste économique.

Quant à la caséine, elle est plus chère que la whey, je te conseille donc du fromage blanc 0%, juste avant le coucher, tu peux y ajouter une cuillère d'huile pour ralentir encore plus la diffusion.

Voilà pour un début de réponse.

[painkiller]

Alors alors.

J'ai effectivement oublié de préciser que j'ai 20 ans.

Mon régime d'une journée de cours normale est

matin
2 oeufs
2 tranches de pain

11h
2 tranches de pain complet avec une tranche de jambon
3/4 madeleines

déjeûner
180g de raviolis au jambon ou fromage avec du parmesan

17h
ce que je trouve (des fois c'est une boîte de thon, des fois une crêpe jambon fromage)
des madeleines

dîner
pas de soucis à ce niveau là, ça change chaque soir mais me mère fait vraiment de repas copieux, je suis toujours blindé!

et généralement vers 23h je remange des restes ou parfois un croque monsieur




Ce qui m'étonne c'est que tu prends 101 g de poudre réparties autour de ton entraînement, mais notre organisme ne peut pas assimiler plus de 30g de prot par tranche de 3h à ce que j'ai lu, donc il y a du gaspillage.

Pour le fromage blanc 0%, malheureusement je ne digère pas les lactoses. Donc c'est pour ça que j'aimerais m'orienter vers la caséine.

Merci bcp

[Keucha]

Bon,

Beaucoup de choses à revoir dans ton alimentation, les quantités, la qualité (!!). tu peux déjà commencer à virer toutes les madeleines et les croque-monsieur...

Pour ma prise de Whey, ne t'inquiète pas pour moi, il n'y a aucun gaspillage, tout est étudié pour permettre une synthèse protéique optimum et une réduction du catabolisme du à l'entraînement.

Ces valeurs sont sûres, tu peux t'y fier les yeux fermés, cela provient de J.M. Berardi (PhD en nutrition).

Pour la caséine, no soucy, ce sera parfait juste avant de te coucher.

[painkiller]

Ok msieur!

Je vire les madeleines. Par contre les croques monsieur franchement c'est pas mauvais, c'est 2 tranches de pain complet, une tranche de jambon et de l'emmental, que du bon à priori.

Donc t'es sûr que 80g de whey (pour 100g de poudre la reflex est pure à 80%) n'est pas trop?

Pour la caséine ya pas de risque vu que je ne digère pas les lactoses?

[Keucha]

Alors,

Tu pourrais te poser la question avec la Whey également puisque la whey, c'est la protéine du "petit lait".

Pour la dose de protéine péri-workout, tu fais comme tu veux et comme tu le penses, c'est à mon sens la meilleur optimisation.

Pour le croque monsieur, si c'est toi qui le fait, alors en effet, c'est ok. Mais le soir, tu évites .

Voilà.

[painkiller]

C'est sur, surtout que depuis que je prends ma whey je digère de mieux en mieux.

Je crois que pour l'instant je vais m'en tenir à 40 g de whey répartie el long du training et 30g de caséine tous les soirs (ou que les soirs après l'entrainement?).

Je pense qu'après ça je t'embête plus.

merci

ps: si tu as une bonne caséine à me conseiller je suis preneur.

[Keucha]

Alors,

Je crois que pour l'instant je vais m'en tenir à 40 g de whey répartie el long du training

Mon conseil: si tu veux que ta prise de Whey soit optimale tu gardes tes 40g de Whey pour ton shake post-training, que tu mélanges avec du jus de fruit ou du dextrose (le mieux étant le dextrose et en plus c'est pas cher du tout).

et 30g de caséine tous les soirs (ou que les soirs après l'entrainement?).

donc surtout pas de caséine après l'entraînement. Après l'entraînement tu as besoin de retourner la vapeur : diminuer le catabolisme et augmenter l'anabolisme. Donc pour cela il te faut un pic d'insuline (provoqué par un sucre à index glycémique élevé) et une protéine à assimilation rapide (whey ou isolat de whey).

ps: si tu as une bonne caséine à me conseiller je suis preneur.

Je te conseille l'Optimum Nutrition, car c'est une bonne marque niveau qualité/prix, mais comme je ne prends pas de caséine...

[Insider]

painkiller a écrit:
et 30g de caséine tous les soirs (ou que les soirs après l'entrainement?).


donc surtout pas de caséine après l'entraînement. Après l'entraînement tu as besoin de retourner la vapeur : diminuer le catabolisme et augmenter l'anabolisme. Donc pour cela il te faut un pic d'insuline (provoqué par un sucre à index glycémique élevé) et une protéine à assimilation rapide (whey ou isolat de whey).

Petite incruste car j’aimerais bien valider avec toi Keucha un point qui me chifonne. Lorsque tu réponds à Painkiller sur la prise de caséine après l’entraînement, parles-tu de la collation post workout ou de tout le laps de temps qui s’écoule jusqu’au coucher (en prenant l’hypoyhèse d’un entraînement de 19h30 à 21h00 avec un coucher vers 0h15)

Pour ce qui est de mon cas perso :
30 minutes post training c’est thon+3 blanc d’œufs+Sunny delight
1h après cette petite collation :Soupe de légumes et environ 100g de féculents.
Au coucher : 30g de Xtrem95 dilué dans Sunny Delight

Pourrais-tu me corriger si cette routine est mauvaise car vu que je la reproduis 4/5 fois par semaine, j’aimerais autant qu’elle ne soit pas contre productive.

Merci Keucha pour ta réponse

[painkiller]

donc surtout pas de caséine après l'entraînement. Après l'entraînement tu as besoin de retourner la vapeur : diminuer le catabolisme et augmenter l'anabolisme. Donc pour cela il te faut un pic d'insuline (provoqué par un sucre à index glycémique élevé) et une protéine à assimilation rapide (whey ou isolat de whey).

Je me suis mal exprimé, je voulais dire au coucher (je finis mon entrainement vers 20h, je prends ma whey et quand je vais me coucher vers 00h je prends ma caséine.

Je pense aussi en prendre vers 10 pour avoir un apport en protéine réparti tout au long de la journée.

[Keucha]

[quote="Insider"] parles-tu de la collation post workout ou de tout le laps de temps qui s’écoule jusqu’au coucher (en prenant l’hypoyhèse d’un entraînement de 19h30 à 21h00 avec un coucher vers 0h15)[/quote)

je parlais de la collation post-training immédiatement après l'entraînement. Ensuite ta routine est bonne...

...SAUF le sunny delight avant de te coucher...Tu provoques un pic d'insuline à un moment où tu n'en as vraiment pas besoin, et là oui, à force, cela peut être néfaste.

@Painkiller : Ok, j'avais mal compris en effet.

[painkiller]

Bon et bien je crois que pour moi c'est clair. Je récapitule:
tous les jours à 10h: 20 g de caséine
en post training : 40g de whey
au coucher tous les jours: 20g de caséine

[Insider]

C'est clair pour moi aussi.....même si l'idée d'avoir à ingérer la Xtrem95 avec autre chose que du jus me terrorise un peu...aurais-tu une solution qui se rapprocherait de l'efficacité du mélange avec de l'eau sans en avoir la "saveur"

[painkiller]

Alors moi je te conseille un truc, et c'est ce que je prends vu que je suis intolérant au lactose, c'est du lait de riz, c'est vraiment super bon et ça se trouve dans les magasins bio genre naturalia ou autre. t'en a aussi saveurs vanille (mais ça ne sert à rien vu que le parfum de la whey prend le dessus).
En plus ça facilite la digestion (c'est du riz)

Moi quand je mets ma whey vanille dedans je pourrais en boire des litres. Alors que l'autre jour j'ai testé avec de l'eau, c'était franchement très moyen

[Keucha]

Whey + eau,

surtout le soir, évitez toute boisson calorique, et de lait de riz, j'imagine que c'est bien chargé en glucides...