Amélioration (force)

[kat]

Bonjour à tous,

Tout d'abord, je voulais vous féliciter, ce site est très bien fait. Vos réponses sont intéressantes et pertinentes.

Voilà, comme la plupart des gens, j'ai quelques questions à poser sur mon entraînement...

Cela fait 4 mois que je m'entraîne en salle. Je fais environ 15 heures de sport (tout confondu) par semaine étalé sur 5 jours voir 6. Je précise (pour le cas où vous ne l'auriez pas remarqué) que je suis une fille. Une autre précision, c'est que si je m'entraîne autant en ce moment c'est que j'espère rentrer à l'armée...

En ce qui concerne la musculation, j'en fait environ 8h par semaine sur 5 jours...Mon but est surtout de développer la force.

Je sens que vous allez me dire que je suis en surentraînement (j'ai lu pas mal à ce sujet et j'ai bien peur que si je continue comme ça...Cela m'arrive). C'est pour ça que je demande conseil maintenant afin de trouver un programme tout aussi éfficace.

Au départ, j'ai très facilement augmenté les charges...Maintenant, c'est plus difficile...
Je fais toujours des séries 4x10 à part pour les abdos. Je travaille les jambes et les abdos à chaque entraînement.

Mon programme de départ est sur deux jours.

1er jour:

Quadricep: 4x10 (45kg)
Press: 4x10 (70kg)
ischios: 4x10 (30kg)
Interieur et exterieur cuisse: 4x10 (40kg)

Tirage verticale nuque: 4x10 (35kg)
Tirage verticale poitrine: 4x10 (30kg)
Pectoraux (2 exercices avec haltères de 4 et 6 kg) 4x10
Epaules (élèvation latérale avec haltères de 4kg) 4x10
Biceps: Haltères de 8kg 4x20
Machine 25kg-30kg 4x10
barre 13kg 4x10
+ Abdos (environ 150 à 200)


2ème jour:

Quadricep: 4x10 (45kg)
Press: 4x10 (70kg)
ischios: 4x10 (30kg)
Interieur et exterieur cuisse: 4x10 (40kg)

Deltoide: 4x10 (21kg)
Tirage verticale nuque: 4x10 (35kg)
Dos: 4x10 (35kg)
Triceps: 2 excercices machine 1er 4x10 (17.5kg)
2ème 4x10 (25-30kg)
1 excercice avec haltère de 4kg 4x10
+ Abdos (environ 150 à 200)


Voilà, désolée, je ne connais pas tous les termes...Je me rends compte aussi que je vous ai écris un roman et que j'ai mis pas mal de détails...

Pour l'instant, je vous avoue que je me sens bien dans mon programme mais je suis sûrement à côté de la plaque...

J'ai une autre petite question, j'aimerais réussi à faire des tractions mais la vache c'est dur...Pour le moment je me contente de rester le plus longtemps possible en contraction...Pourriez vous me conseiller.

D'avance, je vous remercie...

[big]

Mon but est surtout de développer la force.
Je fais toujours des séries 4x10 à part pour les abdos

Ce type de travail permet undéveloppement musculaire plutôt qu'une prise de force. Pour travailler la force, il faudrait faire des séries plus courtes avec davantage de charge.
Mais es tu sur de vouloir travailler la force ?... il me semble que les tests physiques de l'armée évaluent plutôt la puissance.

As tu le détail des épreuves physiques pour le test de sélection ?

[kat]

Je n'ai qu'un test physique pour y rentrer, c'est un test de vélo...Il faut que je tienne 6min10(pour avoir le max). Toutes les minutes, la résistance augmente de 37.5 Watt et il faut pédaler au minimun à 70 tours-minutes.
Le test ne me fait pas peur car je le réalise régulièrement en salle.

Je veux surtout bien me préparer afin de tenir une fois que j'y serais rentrée...Et je me disais qu'un gain de force ne serait pas du luxe.Bien sûr il y a de nombreuses qualités à avoir...

J'admet qu'en tant que fille, j'ai du mal à prendre des charges lourdes et que j'ai plutôt tendance à augmenter progressivement...

En tout cas, merci d'avoir répondu si rapidement...

[metakagoule]

Salut kathia, bienvenue sur le forum

Big a raison, ton entraînement n'est pas basé su un programme de prise de force (maximum 4 à 5 répétitions par série pour prendre de la force)

Si tu veux réussir à faire une traction, il va effectivement falloir que tu prennes de la force sur ce mouvement :

*Fais des tirages poitrine sur des séries plus courte (de 3 à 5 répétitions... avec le maximum de charge)
*Fais des tractions sur la machine guidée si ta salle en possède une, sinon fais des tractions avec un partenaire qui t'aide un peu.

Pour les autres exercices continues comme tu le faisais en 4 X 10

Si tu tiens absolument à t'entraîner tous les jours, dans ce cas il ne faut pas choisir un programme de full body (voir GLOSSAIRE )comme tu l'as fait. Il est inefficace d'entraîner chaque groupe musculaire tous les jours pour prendre de la force (et même du volume d'ailleurs).
Fais en sorte de construire tes séances de façon à travailler chaque groupe musculaire un jour sur deux. Tu auras ainsi plus de temps à chaque séance pour te concentrer sur quelques groupes musculaires et ainsi varier davantage les exercices. Tu trouveras quelques idées ici :
http://www.coach-gym.com/forum/programme-musculation-debutant-vt1614.html


Et à mon avis, tu peux enlever les tirages nuques (risqués pour les épaules)... et les remplacer par des rowing à la poulie ou des rowing à la barre

[kat]

Merci pour ces conseils...Je pense que ça va bien m'aider.